Bench Full Squat
Bench Full Squat, bir bank üzerinde tam squat yapmayı içeren çok yönlü ve zorlu bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz, kuadriseps, hamstring, gluteus ve baldır kaslarını hedeflerken aynı zamanda çekirdek ve dengeleyici kasları da çalıştırır. Doğru form korunarak ve ağırlık kademeli olarak artırılarak, kas gelişimi ve güç kazanımı teşvik edilebilir. Bench Full Squat, alt vücut kaslarını güçlendirmek, atletik performansı artırmak ve fonksiyonel fitness faydaları sağlamak için harika bir egzersizdir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Düz bir bank üzerinde ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde konumlanın.
- Ellerinizi arkanızda bankın kenarına yerleştirin, parmaklarınız ayaklarınıza doğru baksın.
- Kalçanızı banktan kaldırın ve ayaklarınızı öne doğru yürüyerek dizlerinizin 90 derece bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Göğsünüzü yukarıda ve çekirdeğinizi aktif tutarak dizlerinizi bükerek kalçanızı yere doğru indirin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar inmeye devam edin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Topuklarınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı düzleştirin ve kalçanızı bankın üzerine geri koyun.
- Hareket boyunca doğru formu koruyarak istenen tekrar sayısını yapın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Bench full squat egzersizini yaparken doğru form ve tekniği koruyun.
- Ağırlıkları hafif başlayarak kademeli olarak artırarak ilerleyin.
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak denge ve stabilite sağlayın.
- Hem alçalma (eksantrik) hem de yükselme (konsantrik) aşamalarında hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Ağırlığı indirirken derin bir nefes alın ve yukarı çıkarken kuvvetlice nefes verin.
- Hareket boyunca omurganızı nötr ve sabit bir pozisyonda tutun.
- Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin; ayak parmaklarınızla hizalı tutun.
- Daha iyi stabilite ve tutuş için düz ve sağlam tabanlı uygun ayakkabılar kullanın.
- Bench full squat yapmadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için uygun bir şekilde ısının.
- Aşırı antrenmandan kaçınmak ve sakatlanma riskini azaltmak için vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenin.
