Rocky Barfiks Çekişi

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Diğer

Ekipman: Diğer

Rocky Barfiks Çekişi, nizami bir asılı duruş, güçlü bir omuz pozisyonu ve kanat kasları ile üst sırttan kontrollü bir çekiş üzerine kurulu dikey bir çekiş egzersizidir. Burada gösterilen vücut ağırlığı versiyonunda, üstten tutuşla sabit bir barfiks barına asılırsınız ve alt vücudun sabit kalması için ayak bileklerinizi çaprazlarsınız. Amaç, tekrar boyunca sallanarak ivme kazanmak değil, ölü asılış pozisyonundan en üst noktaya ve tekrar aşağıya temiz bir hat oluşturmaktır.

Bu hareket sırtı, bisepsleri, ön kolları ve siz çekerken kürek kemiğini sabit tutan daha küçük kasları çalıştırır. Vücut asılı olduğu için gövdenin de esnemeye ve dönmeye direnmesi gerekir, bu nedenle karın ve kalça kasları gövdeyi düzenli tutmaya yardımcı olur. Bu, Rocky Barfiks Çekişini daha güçlü bir dikey çekiş düzeni, daha iyi kürek kemiği kontrolü ve diğer çekiş çalışmalarına aktarılabilecek daha fazla üst vücut gücü isteyen herkes için yararlı kılar.

Kurulum önemlidir çünkü ilk birkaç saniye tekrarın nizami mi yoksa özensiz mi olacağına karar verir. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık, kollar uzun, kaburgalar hizalı ve omuzlar kulaklara doğru çekilmemiş şekilde başlayın. İvme kazanmak için tekme atmamak adına ayak bileklerinizi çaprazlayın veya ayaklarınızı bir arada tutun, ardından ellerinizle asılmak yerine kürek kemiklerini aşağı bastırarak ve dirsekleri aşağı doğru sürerek ilk çekişi yapın.

En üstte, boynunuzu öne doğru uzatmadan çenenizi bara veya barın biraz üzerine getirin. İyi bir tekrar, dirsekler gövdenin yanında aşağı ve arkaya doğru hareket ederken göğsün bara doğru yükselmesi hissini verir. Kollar tekrar düzleşene kadar kendinizi kontrollü bir şekilde indirin; inişi pürüzsüz tutun ki omuzlar merkezde kalsın ve kanat kasları yük altında kalsın, böylece alt pozisyona aniden düşmezsiniz.

Aynı düzen için bir lat pulldown istasyonu veya destekli barfiks makinesi kullanıyorsanız, koçluk ipuçları aynı kalır: göğüs dik, dirsekler aşağı doğru sürülüyor, sallanma yok ve yavaş bir dönüş. Bu versiyon, vücut ağırlığıyla barfiks henüz yapılamıyorsa özellikle yararlıdır, çünkü aynı dikey yolu kendi kontrol edebileceğiniz bir yükle çalışmanıza olanak tanır. Gövde sallanmaya başladığında, boyun bara uzandığında veya kürek kemikleri kontrolü kaybettiğinde seti durdurun. Burada temiz tekrarlar, daha yüksek bir sayıya zorlamaktan daha önemlidir.

Talimatlar

• Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha açık bir üstten tutuşla kavrayın ve kollarınız tamamen gergin şekilde asılı kalın.
• Bacaklarınızın sabit kalması ve sallanmaması için ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın veya ayaklarınızı bir arada tutun.
• İlk çekişten önce kaburgalarınızı aşağı indirin, karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşmasına izin verin.
• Kürek kemiklerinizi aşağı ve arkaya doğru çekin, ardından göğsünüz bara doğru yükselirken dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru sürün.
• Kendinizi yukarı çekerken vücudunuzu tek bir çizgide tutun ve tekme atmaktan, belinizi bükmekten veya dönmekten kaçının.
• Boynunuzu öne doğru uzatmadan çenenizi bara veya barın biraz üzerine getirin.
• En üstte kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınız tekrar düzleşene kadar pürüzsüz ve kontrollü bir inişle kendinizi indirin.
• Alt kısımda sıfırlayın, omuzlarınızdaki gerilimi koruyun ve zıplamadan bir sonraki tekrara başlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tutuşu omuz genişliğinin hemen dışında tutun; çok geniş bir tutuş genellikle hareket aralığını kısaltır ve omuzların kanat kaslarından daha fazla çalışmasına neden olur.
• Çeneyi bara değil, dirsekleri kaburgalara odaklayın. Ellerle önderlik ederseniz, tekrar genellikle daha fazla omuz silkme içeren bir kol çekişine dönüşür.
• Ayak bileklerini çaprazlamak sallanmayı azaltır ve özellikle son birkaç tekrarda çekiş hattını daha temiz tutar.
• Her tekrara sadece omuzlarınızı kontrol edebiliyorsanız ölü asılıştan başlayın; aksi takdirde aniden düşmek yerine önce küçük bir omuz seti kullanın.
• Omuzlarınız kulaklarınıza doğru tırmanıyorsa, set çok ağırdır veya bar yolu çok kısalıyordur.
• Kanat kaslarındaki gerilimi korumak ve alt kısımdan zıplayarak çıkmaktan kaçınmak için iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde alçalın.
• Çekerken nefes verin ve inerken nefes alın, böylece tüm set boyunca nefesinizi tutmadan gövdeniz desteklenmiş kalır.
• Destekli bir makinede veya lat pulldown istasyonunda, ağırlık plakaları çarpmadan veya omuzlar öne doğru yuvarlanmadan hemen önce dönüşü durdurun.
• Sadece yarıya kadar çıkabiliyorsanız, bir direnç bandı veya destek kullanın ve tekrarı tekme atma hareketine dönüştürmek yerine aynı dirsek yolunu koruyun.

Sıkça Sorulan Sorular

Rocky Barfiks Çekişi hangi kasları çalıştırır?

Temelde kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; bisepsler, ön kollar ve alt trapezler çekiş boyunca yardımcı olur. Karın ve kalça kasları da vücudu barın altında sabit tutmak için çalışır.

Yeni başlayanlar Rocky Barfiks Çekişi yapabilir mi?

Evet, ancak çoğu yeni başlayan bir direnç bandı, makine veya daha düşük bir tekrar hedefi ile destek almalıdır. Anahtar, çekişi nizami tutmak ve sallanmaya dönüştürmekten kaçınmaktır.

Rocky Barfiks Çekişinde çenem bara değmeli mi?

Çeneniz barı geçmelidir ve omuzlarınız aşağıda, boynunuz nötr kaldığı sürece biraz daha yüksek bir bitiş sorun değildir. Sadece daha yüksek bir tekrar yapıyormuş gibi görünmek için başınızı öne doğru uzatmayın.

Neden en üstte omuzlarım sıkışmış gibi hissediyorum?

Bu genellikle kürek kemiklerini önce aşağı çekmek yerine omuz silktiğiniz anlamına gelir. Yükü veya desteği azaltın ve tekrarı trapezlerin devralmasıyla değil, göğsün yükselmesiyle bitirin.

Rocky Barfiks Çekişinde kip (kip hareketi) yapabilir miyim veya sallanabilir miyim?

Hayır. Görsel nizami bir dikey çekişi göstermektedir, bu nedenle ivme hareketin dışında tutulmalıdır. Zor tekrarlarda az miktarda vücut hareketi oluşabilir, ancak tekrarlanan sallanma onu farklı bir egzersize dönüştürür.

Tam bir tekrarı bitiremezsem ne yapmalıyım?

Bir direnç bandı, destekli barfiks makinesi veya lat pulldown istasyonu kullanın ve aynı dirsek yolunu koruyun. Kısmi tekrarlar, nizami oldukları ve omuzlar kontrol altında kaldığı sürece sorun değildir.

Rocky Barfiks Çekişi için en iyi tutuş nedir?

Omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir üstten tutuş en pratik başlangıç noktasıdır. Genellikle omuzlara aşırı yük bindirmek veya hareket aralığını çok fazla kısaltmak yerine sırtla çekmenize olanak tanır.

İniş aşaması ne kadar yavaş olmalı?

Kontrollü iki ila üç saniyelik bir iniş çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Alt pozisyon çökerse veya omuzlarınız öne doğru düşerse, yavaşlayın veya daha fazla destek kullanın.