Strongman MAS Güreşi

Vücut Bölgesi: Ağırlık Kaldırma

Kas: Diğer

Ekipman: Diğer

Strongman MAS Güreşi, iki sporcunun birbirine karşı oturduğu, ayaklarını birbirine dayadığı ve ortadaki kısa bir çubuğu veya sopayı çektiği, partnerle yapılan bir güç egzersizidir. Görsel, klasik MAS güreşi kurulumunu göstermektedir: her iki kaldırıcı da yere yakın oturur, dizler bükülü, kollar uzatılmış ve tüm vücut bir makine veya yüklü bir halter etrafında değil, başka bir kişiye karşı sert bir çekiş etrafında organize edilmiştir. Bu kurulum egzersizin kendisidir. Amaç, pozisyonu kaybetmeden ayaklar, kalçalar, gövde, omuzlar ve kavrama yoluyla kuvvet aktarmaktır.

Bu hareket, büyük bir izometrik bileşene sahip, yarışma tarzı bir çekiş egzersizi olarak düşünülmelidir. Sırt, kanatlar (latlar), pazılar, ön kollar, göğüs, omuzlar ve merkez bölgesi (core) birlikte çalışırken, bacaklar yer üzerinden rakibe doğru baskı uygulamaya devam etmelidir. Göğüs çökerse veya omuzlar öne doğru yuvarlanırsa, kuvvet gövdeden sızar ve çekiş sadece kolla yapılan bir çabaya dönüşür. İyi bir MAS güreşi tekrarı; sarsıntıya veya bükülmeye dönüşmeden sıkı, bilinçli ve agresiftir.

Başlangıç pozisyonu önemlidir çünkü çekiş başladığında kaldıraç etkisi hızla değişir. Dik oturun, omurgayı uzun tutun ve ayaklarınızı kaymadan partnerinize doğru itebilecek şekilde yerleştirin. Çubuğu sağlam bir çift üstten kavrayışla veya kurulumunuzun izin verdiği yarışma kavrayışıyla tutun, ardından değişim başlamadan önce gerginlik yaratın. Kurulum ne kadar organize olursa, her iki sporcu da pozisyon için mücadeleye başladığında nefes almayı, duruşu ve kuvvet yönünü temiz tutmak o kadar kolay olur.

Çekiş sırasında çubuğu düz bir çizgide hareket ettirin ve kollarla ani bir sarsıntıyla çekme isteğine karşı koyun. En iyi çıktı genellikle koordineli bir çabadan gelir: ayaklar bastırır, kalçalar yere sabit kalır, kaburgalar üst üste dizili kalır ve gövde desteklenmiş haldeyken dirsekler geriye doğru çekilir. Bu bir partner egzersizi olduğu için, dışarıdan bakıldığında tekrar küçük görünebilir, ancak içeride kavrama dayanıklılığını, üst sırt gücünü ve gövde sertliğini çok özel bir şekilde zorlayan tüm vücut çabasıdır.

Strongman MAS Güreşini, strongman'e özgü bir çekiş, rekabetçi bir kavrama ve gövde egzersizi veya halter yolu gerektirmeyen yüksek yoğunluklu bir yardımcı hareket istediğinizde kullanın. Programa bağlı olarak kısa süreli mücadeleler, tekrarlanan değişimler veya süreli tutuşlar için kullanılabilir. Yeni başlayanlar bunu hafif direnç ve kısa çabalarla öğrenebilir, ancak kurulum asla gevşek veya kaotik hissettirmemelidir. Ayaklar kayıyorsa, omuzlar silkiliyorsa veya gövde çekişi kazanmak için bükülüyorsa, yük veya yoğunluk kaliteli bir çalışma için çok yüksektir.

Talimatlar

• Partnerinize dönük şekilde, her iki diziniz bükülü ve ayak tabanlarınız rakibinizin ayaklarına veya alt bacaklarına dayalı olacak şekilde yere oturun.
• Kısa çubuğu veya sopayı her iki elinizle yaklaşık omuz genişliğinde kavrayın ve çekiş başlamadan önce bileklerinizi düz tutun.
• Kalçalarınızı sabit bir pozisyona getirin, omurganızı uzatın ve çekiş hattından uzaklaşmadan omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yerleştirin.
• Önce ayaklarınız ve bacaklarınız aracılığıyla gerginlik yaratın, ardından partneriniz direnirken çubuğu gövdenize doğru çekin.
• Dirseklerinizin dışarı açılıp kontrolü ele almasına izin vermek yerine, sırtınız ve kanatlarınızla bağlantıda kalacak kadar yakın tutun.
• Çekerken gövdenizi dik tutun; kaburgalar aşağıda, çene nötr ve bel bölgesinde aşırı bükülme olmamalıdır.
• Çaba sırasında nefes verin ve desteği bozan büyük bir nefes almak yerine çubuk üzerindeki baskıyı koruyun.
• Egzersiz süreliyse, zil veya aralık bitene kadar pozisyon için savaşmaya devam edin; set bazlıysa, bir sonraki mücadeleden önce tamamen dinlenin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ayakları çekişin bir parçası olarak görün. Topuklarınız veya parmak uçlarınız gevşerse, tüm vücut kuvvet aktarımını kaybeder.
• Göğsü omuzları koruyacak kadar dik tutun, ancak olduğunuzdan daha güçlü görünmek için beli aşırı kavisli hale getirmeyin.
• Kavrama, bilekleri bükerek aşırı sıkmadan sağlam kalmalıdır; düz bir bilek, çubuğa daha iyi bir hat sağlar.
• Kısa ve patlayıcı çaba, özellikle egzersiz strongman kondisyonunun bir parçasıysa, uzun süreli zorlamadan genellikle daha faydalıdır.
• Eğer bir omuz önce öne doğru yuvarlanırsa, merkez hattını kaybediyorsunuz demektir. Bir sonraki değişimden önce gövdeyi tekrar hizalayın.
• Her iki sporcunun da düzgün duruşu korumasına izin veren bir partner direnci kullanın. Çok fazla uyumsuzluk, egzersizi kötü mekaniklere sahip bir halat çekme yarışına dönüştürür.
• Boynu rahat tutun. İnsanlar çekişi kazanmaya çalışırken genellikle çenelerini sıkar ve kafalarını öne uzatırlar.
• Kalçalar ayaklardan uzaklaşıyorsa, kuvvetin gövdeden ve bacaklardan gelmesini sağlamak için yoğunluğu azaltın veya mücadele süresini kısaltın.

Sıkça Sorulan Sorular

Strongman MAS Güreşi en çok hangi kasları çalıştırır?

Kavrama, kanatlar, pazılar, ön kollar, omuzlar, göğüs ve gövdeyi yoğun bir şekilde çalıştırır; bacaklar ise yer üzerinden büyük bir itiş gücü ekler.

MAS güreşi izometrik bir egzersiz mi yoksa dinamik bir egzersiz mi?

Çoğunlukla kısa çekiş patlamaları içeren izometrik bir egzersizdir. Eller ve gövde biraz hareket edebilir, ancak asıl talep başka bir kişiye karşı sürdürülen kuvvettir.

Bu egzersiz için bir partner gerekiyor mu?

Evet. Hareket, başka bir sporcudan gelen aktif direnç üzerine kuruludur. Bir kablo veya direnç bandı bunun bir kısmını taklit edebilir, ancak aynı egzersiz değildir.

Neden her iki sporcu da ayakları birbirine dayalı şekilde oturuyor?

Ayak teması, bacaklarınızdan güç almanızı ve çekişi organize tutmanızı sağlar. Ayaklar kayarsa, üst vücut tüm işi yapmak zorunda kalır.

Çekiş sırasında gövdem nasıl görünmeli?

Dik, desteklenmiş ve çoğunlukla çubuğa karşı düz durun. Hafif bir gövde eğimi normaldir, ancak çökmek veya sert bir şekilde bükülmek genellikle kuvvet kaybına neden olur.

Yeni başlayanlar Strongman MAS Güreşini deneyebilir mi?

Evet, ancak sadece kısa süreli mücadelelerle ve uyumlu bir partnerle. Yeni başlayanlar tam yoğunlukta savaşmadan önce ayak desteğini, kavramayı ve gövde pozisyonunu öğrenmelidir.

Oturarak yapılan kurulumdaki en yaygın hata nedir?

İnsanlar genellikle kollarla sarsılır ve omuzlarının öne yuvarlanmasına izin verir. Bu, egzersizi tam vücut strongman çabası yerine kötü bir pazı çekişine dönüştürür.

Her mücadele ne kadar sürmeli?

Çoğu antrenman, hedefin güç, kondisyon veya yarışma pratiği olmasına bağlı olarak, genellikle birkaç saniyeden 15 saniyeye kadar süren kısa çabalar kullanır.