Dambıl Ile Yerde Triceps Uzatma
Dambıl ile yerde triceps uzatma, üst kolunuzun arkasında bulunan triceps kaslarını hedef alan zorlu bir egzersizdir. Bu egzersiz genellikle spor salonunda yapılır, ancak bir çift dambıl ve yoga matı veya halı gibi sabit bir yüzeyle evde de yapılabilir. Egzersizi yapmak için sırt üstü düz bir şekilde yatın, bacaklarınızı uzatın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, zemine dik ve avuç içleriniz birbirine dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonundan, dirseklerinizi bükerek dambılları kulaklarınıza doğru yavaşça indirin. Hareket boyunca kontrolü koruyun ve dirseklerinizin yanlara açılmadığından emin olun. Bu egzersiz, triceps kaslarının uzun başını hedef alır ve diğer iki başı daha az derecede çalıştırır. Ayrıca omuz, göğüs ve üst sırtın stabilizasyon kaslarını da devreye sokar. Bu egzersizi düzenli olarak rutininize ekleyerek güçlü ve iyi tanımlanmış triceps kasları geliştirebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Düz bir yüzeyde, örneğin bir egzersiz matı veya yerde sırt üstü uzanın.
- Kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dirsekleriniz tavana doğru işaret etmelidir.
- Dambılları alnınıza doğru yavaşça indirerek dirseklerinizi bükün. Egzersiz boyunca üst kollarınızı sabit tutun.
- Dambıllar alnınıza yaklaştığında bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketleri kontrollü bir şekilde yaparak ve triceps kaslarınız üzerindeki gerilimi koruyarak istediğiniz sayıda tekrar yapın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Ağırlığı iki kolunuza eşit şekilde dağıtarak dengesizliği önleyin.
- Egzersiz sırasında stabilite ve kontrol sağlamak için merkez bölgenizi sıkı tutun.
- Dambılı indirirken dirseklerinizi başınıza yakın tutarak triceps kaslarınızı maksimum düzeyde çalıştırın.
- Tam hareket aralığını sağlamak için dambılı indirirken dirseklerinizi yaklaşık 90 dereceye kadar bükün.
- Hareketin üst noktasında dirseklerinizi kilitlemekten kaçının, böylece triceps kaslarınız üzerindeki gerilimi koruyun.
- Dambılı indirirken hareketi kontrol edin, yerçekimine karşı koyun ve hızlı bir inişten kaçının.
- Egzersiz boyunca sabit ve kontrollü bir tempo koruyarak kaslarınızı daha iyi çalıştırın.
- Hareketin üst noktasında triceps kaslarınızı sıkıştırarak kas aktivasyonunu artırın.
- Doğru formu koruyarak sizi zorlayacak ancak kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Sert bir zemin üzerinde çalışıyorsanız, dirseklerinizi yastıklamak için bir mat veya havlu kullanmayı düşünün.
