Kaldıraç Kalça İtme (VERSİYON 2)
Kaldıraç Kalça İtme (Versiyon 2), öncelikle gluteal kasları (gluteus maximus, medius ve minimus) hedefleyen etkili bir egzersizdir. Ayrıca hamstring ve merkez kaslarını da çalıştırarak tam bir alt vücut antrenmanı sağlar. Bu egzersiz genellikle bir kaldıraç makinesi veya kalçaların üzerine yerleştirilmiş bir halter ile bir bankta gerçekleştirilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir bank veya sağlam bir yükseltilmiş yüzeye üst sırtınız sıkıca yaslanacak şekilde kendinizi yerleştirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken karnınızı ve glute kaslarınızı sıkın. Üst sırtınız bankla temas halinde kalmalıdır.
- Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınızla iterek kalçalarınızı uzatın.
- Hareketin üst noktasında glute kaslarınızı sıkın ve kısa bir süre duraklayın.
- Kalçalarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkmaya odaklanın
- Egzersiz boyunca vücudunuzu stabilize etmek için karnınızı sıkı tutun
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutun
- Formu öğrenmek için önce hafif bir ağırlıkla başlayın
- Vücudunuz için en uygun hareket aralığını bulmak için kaldıraç yüksekliğini ayarlayın
- Kaldıraç aşağı inerken nefes alın ve kalçalarınızı yukarı iterken nefes verin
- Hareket boyunca nötr bir omurga pozisyonunu koruyun
- Güçlendikçe direnci aşamalı olarak artırın
- Ayaklarınızın yere sağlam basmasına dikkat edin ve topuklarınızla itiş yapın
- Yaralanmaları önlemek için kaldıraç kalça itme yapmadan önce daima ısının
