Kalça Abduksiyon Artikülasyonları

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonları, kalçaya pelvisin eğilmesine, gövdenin yana yatmasına veya belin yükü devralmasına izin vermeden yana doğru hareket etmeyi öğreten ayakta yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dış kalçayı ısıtmak, tek bacak kontrolünü geliştirmek ve serbest bacak temiz bir abduksiyon yolunda hareket ederken kalçalara vücudu nasıl stabilize edeceğini hatırlatmak için yararlı bir modeldir.

Bu egzersiz, kaba kuvvetten ziyade kontrollü kalça hareketi istediğinizde en değerlidir. Çalışan taraf, dış kalçanın ve kalça kaslarının işin çoğunu yaptığını hissetmeli, sabit duran bacak ve gövde ise sizi dik ve dengede tutmalıdır. Yük sadece vücut ağırlığı olduğundan, pozisyonun kalitesi savurma hareketinin büyüklüğünden daha önemlidir.

Kurulum basit ama spesifiktir: bir bacağınızın üzerinde durun, diğer bacağınızı rahat ve harekete hazır tutun, sabit duran ayağınızı yere sağlam basın ve başlamadan önce kaburgalarınızı pelvisin üzerine hizalayın. Hafif bir denge zorluğu normaldir, bu nedenle amaç dik durmak ve ağırlığınızı kaldırdığınız tarafa kaydırmaktan kaçınmaktır. Gerekirse, duvardan bir parmak ucu desteği almak, kalça yolunu değiştirmeden hareketi doğru yapmanıza yardımcı olabilir.

Çalışan bacağı vücuttan uzaklaştırırken, bacağı dışarı doğru savurmak yerine pürüzsüz bir yay şeklinde hareket ettirin. Pelvisin düz kaldığı yükseklikte durun, kısa bir süre bekleyin ve ardından ayak kalçanın altına dönene kadar bacağı kontrollü bir şekilde indirin. Bu kontrollü dönüş egzersizin bir parçasıdır, çünkü dış kalçayı bacağı başlangıç pozisyonuna düşürmek yerine merkeze geri yönlendirmesi için eğitir.

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonları ısınmalarda, rehabilitasyon tarzı seanslarda, hareket hazırlığında veya daha ağır alt vücut antrenmanlarından önce yardımcı çalışma olarak iyi bir uyum sağlar. Ayrıca squat, lunge, step-up veya koşu egzersizleri sırasında kalça stabilitesi ile mücadele eden sporculara da yardımcı olabilir. En iyi tekrarlar, gövde sallanması, dışa dönük pelvis ve kalçanın önünde veya yanında sıkışma ağrısı olmadan, sakin ve tekrarlanabilir görünür.

Talimatlar

• Ağırlığınızı yere bastığınız ayağın üzerinde merkezleyerek ve diğer bacağınız yanınızda serbestçe asılı duracak şekilde dik bir pozisyonda durun.
• Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine hizalayın, sabit duran dizinizi hafifçe bükülü tutun ve bakışlarınızı ileriye odaklayın.
• Çalışan ayağınızı büyük ölçüde ileriye doğru yönlendirin, böylece kalça tüm bacağı bükmeden yana doğru açılabilir.
• Serbest bacağı, gövdenizi eğmeden veya kalçanızı yukarı çekmeden pürüzsüz bir yay şeklinde yana doğru kaldırın.
• Bacağı, pelvisi düz tutabildiğiniz ve sabit duran ayağınızı tamamen yere basabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
• En üst noktada kısa bir süre durun ve hareket eden bacağın dış kalçasının çalıştığını hissedin.
• Bacağı, ayak sabit duran bacağın yanına dönene kadar kontrollü bir şekilde geri indirin.
• Dengenizi yeniden sağlayın, kaldırırken nefes verin ve tarafları değiştirmeden önce planlanan tekrarlar için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Pelvisin kaymaması için sabit duran ayağınızın topuğu, baş parmağı ve küçük parmağı üzerinden baskı uygulayın.
• Gövdeniz yana doğru eğiliyorsa, kaldırma yüksekliğini azaltın ve yayı küçültün.
• Hareket eden bacakta hafif bir ayak parmağı aşağı açısı, genellikle çalışmayı uyluğun ön kısmından ziyade dış kalçada tutar.
• Sabit duran kalçanın yukarı doğru çekilmesine izin vermeyin; bacak kalkarken pelvis üst üste hizalanmış kalmalıdır.
• Serbest bacak, savurma hareketiyle öne veya arkaya değil, vücuttan uzağa doğru hareket etmelidir.
• Duvarı sadece hareketi yavaş ve doğru tutmanıza yardımcı oluyorsa hafifçe kullanın.
• Gluteus medius kasının pozisyonu kontrol edebilmesi için en üstte bir vuruş kadar bekleyin.
• Dönüş aşaması bir düşüşe dönüşüyorsa bacağı kaldırdığınızdan daha yavaş indirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonları hangi kasları çalıştırır?

Dış kalça, özellikle gluteus medius ve gluteus minimus ana hedeftir; sabit duran bacak ve merkez bölgesi dik kalmanıza yardımcı olur.

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonları bir güç egzersizi mi yoksa mobilite çalışması mı?

Bu, hafif bir güçlendirme etkisi olan bir kontrol ve mobilite çalışmasıdır. Değeri, ağır yüklemekten değil, temiz kalça hareketinden ve pelvik stabiliteden gelir.

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonlarında hareket eden bacağı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?

Gövdeyi eğmeden veya pelvisi yana yatırmadan kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Daha küçük ve temiz bir yay, bacağı zorlamaktan daha iyidir.

Neden Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonlarını kalça kasım yerine kalça fleksörümde hissediyorum?

Bu genellikle bacak çok fazla öne savrulduğunda veya ayak parmakları dışa döndüğünde olur. Hareketi hafifçe yana doğru tutun, ayağı büyük ölçüde ileriye yönlendirin ve hareket aralığını kısaltın.

Yeni başlayanlar Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonlarını desteksiz yapabilir mi?

Evet, ancak denge bacağı temiz bir şekilde hareket ettirmenizi engelliyorsa bir duvar veya raf yararlıdır. Destek, sizi dik tutmaya yardımcı olmalı, sizi tekrar boyunca itmemeli veya çekmemelidir.

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonları sırasında sabit duran dizim kilitli mi kalmalı?

Hayır. Sabit duran kalçanın eklemi sert bir şekilde kilitlemeden stabilize olabilmesi için dizinizi hafif bükülü tutun.

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonlarındaki en büyük form hatası nedir?

En yaygın hata, momentum kullanmak ve daha büyük bir aralık taklidi yapmak için gövdeyi yana bükmektir. Pelvisi düz tutun ve dış kalçanın bacağı hareket ettirmesine izin verin.

Kalça - Abduksiyon - Artikülasyonları bir antrenmanda nereye yerleştirilmelidir?

Isınmanın başlarında, squat veya lunge hareketlerinden önce veya daha iyi tek bacak kalça kontrolü istediğinizde yardımcı çalışma olarak iyi sonuç verir.