Burpee

Vücut Bölgesi: Kardiyo

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Burpee, bir squat, bir plank ve patlayıcı bir sıçramayı tek bir sürekli tekrarda birleştiren tüm vücudu çalıştıran bir kondisyon egzersizidir. Bu versiyon, görselde gösterilen yaygın şınavsız burpee ile uyumludur: yere doğru katlanırsınız, bir plank pozisyonuna adım atar veya zıplarsınız, ayaklarınızı tekrar altınıza getirir, ardından ayağa kalkıp başınızın üzerinde zıplarsınız. Kalp atış hızını hızla yükseltirken aynı zamanda koordinasyon, gövde sertliği, omuz desteği ve bacak gücü gerektirecek şekilde tasarlanmıştır.

Burpee tek bir tekrarda birkaç pozisyondan geçtiği için, kurulum daha basit vücut ağırlığı egzersizlerinden daha önemlidir. Ayaklarınız, her iki elinizi de düz bir şekilde yere koyabileceğiniz kadar önünüzde boşluk bırakarak, yaklaşık kalça genişliğinde açık olmalıdır. Dengeli bir iniş ve kontrollü bir plank girişi hareketin akıcı kalmasını sağlar; eğer iniş aceleye getirilirse, omuzlar ve bel genellikle yükü devralır ve tekrar özensizleşir.

Zemin aşaması bilinçli hissedilmelidir. Kalçalarınızı bir squat pozisyonuna indirin, ellerinizi yere koyun ve omuzlardan topuklara kadar güçlü bir plank çizgisine ulaşana kadar bacaklarınızı geriye gönderin. Oradan, ayakları kalçaların altına doğru getirin, göğsü tamamen uylukların üzerine katlanmaktan kaçınacak kadar yukarıda tutun ve bacaklarınızdan güç alarak dik bir bitişe geçin. Sıçrama güç aşamasıdır, ancak yine de vahşi olmaktan ziyade düzenli görünmelidir.

Burpee'ler; hem alt hem de üst vücudu zorlayan bir vücut ağırlığı egzersizi istediğinizde ısınmalarda, metabolik devrelerde, kondisyon bloklarında ve atletik bitişlerde kullanışlıdır. Ayrıca zıplamak yerine geri adım atarak, tepedeki zıplamayı kaldırarak veya omuzlar, bilekler ya da dizler daha düşük etkili bir seçenek gerektiriyorsa hareket aralığını kısaltarak ölçeklendirilmesi kolaydır.

Ana kalite göstergesi tekrarlanabilirliktir. Her tekrar aynı el yerleşimi, plank şekli ve iniş düzeni ile benzer görünmelidir. Eğer tempo duruşunuzu bozmaya başlarsa, daha fazla hız kovalamak yerine seti kısaltın veya geçişi yavaşlatın. İyi yapıldığında burpee, yorgunluk altında verimli bir yerden ayağa kalkma hareketini öğreten basit ama zorlu bir kondisyon egzersizidir.

Talimatlar

• Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda serbest olacak şekilde dik durun.
• Gövdenizi sıkın, kalçalarınızdan bükülün ve her iki elinizi ayaklarınızın önünde yere düz bir şekilde koyana kadar squat pozisyonuna inin.
• Ağırlığınızı ellerinize verin ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde, vücudunuzu tek bir çizgide tutarak bacaklarınızı düz bir plank pozisyonuna gönderin.
• Belinizin çökmesine veya kalçalarınızın havaya kalkmasına izin vermeden plank pozisyonunu kısa bir süre tutun.
• Ayaklarınızı hızla veya adım atarak kalçalarınızın altına geri getirin, böylece elleriniz hala yere yakınken alçak bir squat pozisyonuna dönün.
• Topuklarınızdan güç alarak kuvvetli bir şekilde ayağa kalkın ve yükselirken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
• Varyasyon gerektiriyorsa küçük bir zıplama ve başınızın üzerinde uzanma ile bitirin veya düşük etkili versiyonu kullanıyorsanız sadece dik durun.
• Dizleriniz bükülü şekilde yumuşak bir iniş yapın, duruşunuzu sıfırlayın ve planlanan tekrar sayısı veya süre boyunca tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ellerinizi yere koyduğunuzda ayaklarınızın biraz önünde tutun, böylece plank pozisyonuna dönüş sıkışık değil dengeli hissettirir.
• Bilekleriniz sizi rahatsız ediyorsa, ellerinizi hafifçe dışa doğru çevirin veya zemin temasının daha az ani olması için şınav kolları kullanın.
• Plank, omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi gibi görünmelidir; kalçalarınız çökerse seti kısaltın veya tempoyu yavaşlatın.
• Kondisyon etkisini koruyan ancak zıplama stresini azaltan daha düşük etkili bir burpee istediğinizde geri adım atın ve öne adım atın.
• Tepede kısa, hızlı bir nefes alın ve geri teptiğinizde, ayağa kalktığınızda veya zıpladığınızda nefes verin, böylece tekrar çok erken nefessiz hissettirmez.
• Ayaklarınızı öne getirdiğinizde göğsünüzün uyluklarınızın üzerine çökmesini engelleyin; kompakt kalın ancak tamamen katlanmayın.
• Zıplamayı, dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek yerine dizler ayak parmaklarını takip edecek şekilde sessizce karşılayın.
• Elleriniz kaymaya başladığında, plank pozisyonunuz yumuşadığında veya zıplamanız temiz bir bitiş yerine bir çöküşe dönüştüğünde seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Burpee en çok neyi çalıştırır?

Burpee'ler esas olarak bir kondisyon egzersizidir, ancak yerden ayağa kalkarken bacakları, omuzları, merkezi ve üst sırtı yoğun bir şekilde çalıştırır.

Bu şınavlı versiyon mu?

Hayır. Görsel, squat-plank-zıplama versiyonunu göstermektedir, bu nedenle göğüs, plank ile dönüş arasında tam bir şınava girmez.

Ayaklarımı geriye zıplatmalı mıyım yoksa adım mı atmalıyım?

Her ikisi de olur. Zıplamak daha hızlı ve daha zorludur, geri adım atmak ise omuzlar, bilekler ve bel için daha kolaydır.

Neden belimde bu egzersizi hissediyorum?

Genellikle plank şekli bozuluyordur. Kaburgalarınızı aşağıda tutun, geriye tekme atmadan önce sıkın ve plank pozisyonuna indiğinizde kalçalarınızın çökmesine izin vermeyin.

Burpee'leri nasıl daha kolay hale getirebilirim?

Plank pozisyonuna geri adım atın, ayaklarınızı zıplatmak yerine öne doğru adım atın ve tepedeki baş üstü zıplamayı atlayın.

Ellerim yerde ne yapmalı?

Omuz genişliğinin hemen dışına veya biraz içine, plank pozisyonunda omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutacak kadar boşluk bırakarak düz bir şekilde yerleştirin.

Burpee'leri ısınmada kullanabilir miyim?

Evet, ancak tempoyu kontrollü ve hacmi mütevazı tutun, böylece kendinizi çok erken yormadan tüm vücudu ısıtmış olursunuz.

Burpee'deki en büyük form hatası nedir?

Yerden ayağa kalkış geçişini aceleye getirmek ve plank şeklini kaybetmek en yaygın sorundur.