Hundred

Vücut Bölgesi: Pilates

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Hundred, gövde dayanıklılığını, nefes kontrolünü ve uzuvlar çalışırken gövdeyi organize tutma yeteneğini eğiten klasik bir Pilates mat egzersizidir. Burada gösterilen versiyon, vücut ağırlığıyla yapılan bir yer egzersizidir: sırtüstü uzanır, bacakları güçlü bir "hollow-body" (içi boş gövde) pozisyonuna kaldırır, baş ve omuzları yukarı kıvırır ve kollar ile nefes ritmik kalırken bu şekli korursunuz. Bu egzersiz hızdan ziyade, sürekli gerilim altında göğüs kafesini, pelvisi ve boynu sabit tutmakla ilgilidir.

Hundred öncelikle derin karın duvarını, rectus abdominis'i, oblikleri ve kalça fleksörlerini zorlarken, omuzlar ve üst sırt kolların uzanışını korumaya yardımcı olur. Uygulamada egzersiz, kaba kuvvetten çok koordinasyonu ödüllendirir. Eğer kaburgalar dışarı çıkarsa veya bel kavislenirse, çalışma merkez bölgesinden uzaklaşır ve pozisyonu korumak zorlaşır, bu nedenle kurulumun kalitesi tekrar sayısı kadar önemlidir.

Mat üzerinde sırtüstü uzanarak başlayın, bacaklar birleşik ve pelvik kontrolü kaybetmeden tutabileceğiniz bir seviyeye kadar uzatılmış olsun. Kolları uzun bir şekilde uzatın ve göğsün açık, çenenin hafifçe içeride kalması için başı ve omuzları küçük bir kıvrılma ile kaldırmaya hazırlanın. En güçlü versiyonda bacaklar, karın kaslarını zorlayacak kadar uzun ve alçaktır, ancak belin yerden kalkmasına veya kalça fleksörlerinin devreye girmesine neden olacak kadar alçak değildir.

Oradan, gövdeyi sabit tutun ve Hundred nefes düzenini kullanın: kullandığınız varyasyona bağlı olarak, küçük kol vuruşlarına veya tutulan pozisyona uyan kısa, bilinçli nefes alıp vermeler. Amaç, karın bölgesinde pürüzsüz bir basınçla ve boyun veya kalçalarda sarsıntı olmadan, ilk nefesten sonuncusuna kadar aynı omurga şeklini korumaktır. Egzersizi basitleştirmeniz gerekirse, başlamadan önce dizleri bükün veya bacakları biraz daha yukarı kaldırın, ardından aynı vücut pozisyonunu temiz bir şekilde koruyabilene kadar tutuş süresini kısaltın.

Hundred genellikle Pilates ısınmalarında, merkez bölge devrelerinde veya bir bitirici olarak kullanılır çünkü yuvarlanma, bacak indirme ve plank tabanlı çalışmalarda daha iyi kontrolü destekleyen bir dayanıklılık türü öğretir. Ayrıca, karın kasları yorulmaya başladığında nefesinizin kontrol altında kalıp kalmadığını test etmek için de yararlı bir yöntemdir. Hareketi küçük, duruşu hassas ve çıkışı bilinçli tutun: başı indirin, gerekirse dizleri bükün ve orta bölgeyi çökertmeden mata geri dönün.

Talimatlar

• Mat üzerinde sırtüstü uzanın, bacaklarınız birleşik olsun; daha kolay bir başlangıca ihtiyacınız varsa bacakları düşük bir açıyla uzatın veya masa üstü (tabletop) pozisyonuna getirin.
• Her iki kolu da parmak uçlarınız kalçalarınızdan uzağı gösterecek şekilde uzatın, ardından kaburgalarınızın arkasını ve pelvisinizi zemine doğru bastırın.
• Başınızı ve omuzlarınızı, çenenizi hafifçe içeride ve boynunuzu uzun tutarak, uyluklarınızı görebilecek kadar matın üzerinden kaldırın.
• Tutuşa başlamadan önce bacak pozisyonunu ayarlayın; bacakları sadece beliniz yerden kalkmayacak kadar alçaltın.
• Gövdeyi sabit tutarken kısa, kontrollü nefes alıp verme ile Hundred nefes düzenine başlayın.
• Klasik kol pompalama versiyonunu kullanıyorsanız, dirsekleri veya bilekleri sallamak yerine kolları omuzlardan itibaren birkaç santim yukarı aşağı hareket ettirin.
• Set boyunca bacaklar, kollar ve nefes organize kalırken kaburgaları kapalı ve pelvisi sabit tutun.
• Planlanan sayı veya nefes döngüsü kadar, boynun veya kalça fleksörlerinin devreye girmesine izin vermeden devam edin.
• Bitirmek için önce başı ve omuzları indirin, ardından dizleri bükün ve ayakları kontrollü bir şekilde tekrar mata yerleştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer beliniz yerden kalkıyorsa, tutuş süresini artırmaya çalışmadan önce bacakları daha yukarı kaldırın veya dizlerinizi bükün.
• Kol vuruşlarını küçük ve keskin yapın; omuzlar çalışmalı ancak eller gövdeyi sallayacak kadar hareket etmemelidir.
• Çenenizi hafifçe içeride tutun, böylece boynun arkası göğse doğru büzülmek yerine uzun kalır.
• Alt karın kaslarının aktif kalmasına ve kaburgaların kapalı kalmasına yardımcı olmak için setin zor kısmında nefesinizi tamamen verin.
• Eğer kalça fleksörleriniz baskın geliyorsa, formu bozan daha alçak bir pozisyonla savaşmak yerine bacak kolunu kısaltın.
• Nefes alırken üst kolların arkasını mata doğru bastırın, böylece göğüs açık kalır ve omuzlar kulaklara doğru yükselmez.
• Set sırasında pelvisin yanlara sallanmaması için bacakları iç uyluktan ayak bileğine kadar birleşik tutun.
• Baş sallanmaya başladığında seti durdurun, çünkü boyun gerginliği genellikle kıvrılmanın çok yüksek olduğunun veya tutuşun çok uzun sürdüğünün ilk işaretidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Hundred en çok hangi kasları çalıştırır?

Hundred temel olarak derin karın duvarını, rectus abdominis'i, oblikleri ve kalça fleksörlerini zorlar; omuzlar ise kol uzanışını korumaya yardımcı olur.

Yeni başlayanlar Hundred'ı düz bacaklar olmadan yapabilir mi?

Evet. Gerekirse dizler bükülü veya bacaklar daha yüksekte başlayın, ardından belinizi ve boynunuzu rahat tutabildiğiniz sürece tutuşu kısaltın.

Hundred sırasında kollarımı pompalamak zorunda mıyım?

Klasik versiyonda evet. Kol pompalamaları küçük ve ritmiktir, ancak kollar hareket ederken gövde sabit kalmalıdır.

Hundred sırasında boynum neden yoruluyor?

Genellikle kıvrılma çok yüksektir veya bacaklar çok alçaktır. Çenenizi nazikçe içeride tutun, omuzları sadece biraz kaldırın ve bacak pozisyonunu kolaylaştırın.

Hundred neden normal tekrarlar yerine nefes düzenini kullanıyor?

Nefes ritmi egzersizin bir parçasıdır. Kaburgaları aşağıda tutmanıza, dayanıklılık oluşturmanıza ve acele etmeden Pilates şeklini korumanıza yardımcı olur.

Hundred'da bacaklarım ne kadar alçak olmalı?

Sadece pelvisi sabit tutabildiğiniz kadar alçak. Eğer beliniz kavislenmeye başlarsa, bacakları kaldırın veya dizleri bükün.

İnsanların Hundred'da yaptığı temel hata nedir?

En yaygın hata, hollow-body pozisyonunu kaybetmek ve kollar pompalanırken kaburgaların dışarı çıkmasına izin vermektir.

Hundred ısınma mı yoksa bitirici olarak mı daha iyidir?

Her ikisi olarak da iyi çalışır. Birçok kişi Hundred'ı merkez bölgesini uyandırmak için erken veya nefes odaklı bir bitirici olarak geç saatlerde kullanır.