Kablo Asılı Bacak Kaldırma
Kablo Asılı Bacak Kaldırma, karın kaslarını, özellikle rectus abdominis ve alt karın kaslarını hedef alan mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz, geleneksel asılı bacak kaldırmalara kıyasla daha geniş bir hareket aralığı sağlayan bir kablo makinesi kullanılarak yapılabilir. Karın kaslarını etkili bir şekilde izole ederek çekirdek gücünü artırır, stabiliteyi geliştirir ve genel vücut kontrolünü iyileştirir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir kablo veya direnç bandını yüksek bir makaraya takarak ve zorlayıcı bir ağırlık ayarlayarak başlayın.
- Kablo makinesine dönük durun ve iki elinizle avuçlar aşağı bakacak şekilde tutamağı tutun.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üstünde tamamen uzatın.
- Hareketi başlatmak için çekirdek kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı önünüzde kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça yere paralel olana kadar kaldırarak gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak kısa bir an için kasılmayı tutun.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca sürekli nefes alıp verin ve hareket boyunca kontrolü koruyun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak stabilite ve kontrol sağlayın.
- Hareketin yukarı ve aşağı aşamalarında kontrollü ve yavaş bir hareket kullanarak etkinliği en üst düzeye çıkarın.
- Bacaklarınızı düz tutmaya odaklanın ve herhangi bir sallanma veya momentumdan kaçının.
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın; bacaklarınızı indirirken nefes alın ve kaslarınızı gevşetin.
- Eğer egzersizi düz bacaklarla yapmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükmeyi deneyin.
- Boyun ve üst vücutta gereksiz zorlanmayı önlemek için omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
- Alt karın kaslarınızı çalıştırmak için hafif bir posterior pelvik tilt pozisyonu koruyun.
- Sırtınızın ped veya yüzeye düz bir şekilde temas ettiğinden emin olun, aşırı kavislenmeyi önlemek için.
- Eğer alt sırt ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz, hareket aralığını azaltın veya size daha uygun bir varyasyona geçin.
- Egzersizin zorluğunu artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilir veya hareketi eğimli bir bankta yapabilirsiniz.
