Güç Kızağı Ile Geriye Hamle
Güç Kızağı ile Geriye Hamle, bacaklarınızda ve kalçalarınızda kasları hedefleyen dinamik bir alt vücut egzersizidir. Ayrıca stabilite için çekirdek kaslarınızı da çalıştırır. Geleneksel hamle egzersizinin bir varyasyonudur ancak bir güç kızağının ek direnciyle gerçekleştirilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir ağırlık kızağını bir kayışla belinize bağlayarak veya bir koşum takımı kullanarak başlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, öne dönük bir şekilde durun ve ellerinizi dengenizi sağlamak için kalçalarınıza koyun veya önünüze uzatın.
- Sağ ayağınızla arkaya büyük bir adım atarak sağ ayağınızın topuğu üzerinde yere inin.
- Her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu aşağıya indirin, sol uyluğunuz yere paralel ve sağ diziniz zeminin hemen üzerinde kalacak şekilde.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar bacakları dönüşümlü olarak hareket ettirmeye devam edin.
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutun ve dik bir duruş koruyun.
- Ağırlık kızağını kontrol etmeye ve kalça, kuadriseps ve arka bacak kaslarına odaklanmaya özen gösterin.
- Kızağın üzerindeki ağırlığı fitness seviyenize göre ayarlayın ve güçlendikçe kademeli olarak artırın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Doğru form ve teknik üzerine odaklanarak egzersizin faydalarını maksimize edin.
- Kızağın üzerine hafif bir ağırlıkla başlayın ve hareketle daha rahat hale geldikçe direnci kademeli olarak artırın.
- Egzersiz boyunca denge ve stabilite sağlamak için karın kaslarınızı aktif tutun.
- Dik bir duruş koruyarak göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride ve gözlerinizi ileriye odaklı tutun.
- Arka bacağınızla kızağı geri iterken kontrollü ve kasıtlı adımlar atarak hedeflenen kaslara odaklanın.
- Kızağı iterken derin nefes alın ve geri çekerken nefes verin.
- Kaslarınızı sürekli zorlamak için farklı tekrar aralıkları (örneğin, dayanıklılık için yüksek tekrarlar, güç için düşük tekrarlar) kullanın.
- Ağırlık veya direnci kademeli olarak artırarak ilerlemeyi sağlayın.
- Zorlanmamak veya sakatlanmamak için vücudunuzu dinleyin ve ağırlığı veya yoğunluğu gerektiği şekilde ayarlayın.
- Aşırı antrenmanı önlemek ve kas gelişimini desteklemek için seanslar arasında uygun dinlenme ve iyileşme sağlayın.
