Partnerlı Smith Machine Diz Üstü Arka Tekme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Smith Makinesi

Partnerlı Smith Machine Diz Üstü Arka Tekme, diz çökmüş ve sehpa ile desteklenmiş bir pozisyonda yapılan, kalça odaklı bir Smith machine kickback hareketidir. Bir diz ve her iki el sehpa üzerinde sabit kalırken, çalışan bacak kalça ekstansiyonu yoluyla barı yukarı doğru iter. Partner, kurulumu yönlendirmeye yardımcı olmak, Smith barını güvende tutmak ve set başlamadan önce çalışan tarafın hizalandığından emin olmak için yakında durur.

Sabit bar yolu, bu varyasyonu serbest bir kickback hareketinden daha katı hale getirir. Bar tek bir kılavuzlu hat üzerinde hareket ettiği için, pelvis ve kaburgalarınızın düz durması gerekir, aksi takdirde bel bölgesi kontrolü ele almaya çalışacaktır. İşte bu yüzden kurulum burada çok önemlidir: sehpa yüksekliği, bar yüksekliği ve bükülü bacak üzerindeki temas noktası, kalçaların mı çalıştığını yoksa gövdenin bükülmesine mi neden olduğunuzu belirler.

Smith barını, bükülü olan çalışan bacağın kalçayı zorlamadan kontrollü bir şekilde başlamasını sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Bar, alt bacağın arkasının veya topuğun kaymadan baskı uygulayabileceği bir yere oturmalıdır. Oradan, destek dizini, elleri ve gövdeyi sabit tutarken çalışan tarafı kalçadan uzatın. Partneriniz barı teslim etme ve destekleme konusunda yardımcı olmalı, ancak tekrar boyunca barı itmemelidir.

Her tekrar, bir sıçramadan ziyade pürüzsüz bir kalça itişi gibi hissettirmelidir. Kalça tamamen kasılana kadar barı yukarı tekmeleyin, kısa bir süre duraklayın, ardından bükülü diz başlangıç pozisyonuna dönene kadar kontrollü bir şekilde indirin. Hafif ila orta dereceli bir yük kullanın, hareketi temiz tutun ve bar yolu değişirse, pelvis açılırsa veya fazladan hareket mesafesi yaratmak için bel bölgesi aşırı esnemeye başlarsa seti durdurun. Bu hareket en iyi kalça, alt vücut veya tek taraflı antrenman günlerinde yardımcı çalışma olarak kullanılır.

Talimatlar

• Smith machine içine bir sehpa yerleştirin ve barı, çalışan bacak diz bükülü halde altında başlayabilecek şekilde ayarlayın.
• Bir diziniz aşağıda ve her iki eliniz sehpa üzerinde olacak şekilde diz çökün, ardından çalışan tarafı barın altına hizalayın.
• Bükülü alt bacağın arkasını veya topuğu barın altına takın ve kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde hizalayın.
• Orta bölgenizi sıkın, göğsünüzü sabit tutun ve destek dizinin ve ellerin vücut ağırlığınızı taşımasına izin verin.
• Kalçayı uzatarak çalışan bacağı yukarı ve geriye doğru itin, Smith barını pürüzsüz dikey bir çizgide hareket ettirin.
• Yukarı tekme atarken nefes verin, ardından belinizi bükmeden veya pelvisi dışa doğru döndürmeden üst noktada kalçayı sıkın.
• Diz tekrar bükülene ve kalça hala gerginlik altında kalana kadar barı yavaşça indirin.
• Aynı temas noktası ve bar yolu ile planlanan tekrarlar için tekrarlayın, ardından gerekirse partnerinizin barı tekrar kancalara yönlendirmesine izin verin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çalışan kalçayı yere paralel tutun; pelvis açılırsa, kalça gerginliğini kaybeder ve bel bölgesi yardımcı olmaya başlar.
• Bar üzerinde en güvenli hissettiren topuk veya alt baldır temasını kullanın ve bar kaymaya meyilliyse yüksekliği düşürün.
• Dizi yukarı doğru savurmak yerine bacağı kalçadan itmeyi düşünün.
• Sahte bir hareket mesafesi yaratmak için geriye doğru sallanmamak adına destek dizini sehpa üzerinde ağır tutun.
• Sadece kalçanın kasıldığını hissedecek kadar duraklayın; üstte uzun bir dinlenme genellikle tekrarı bir kickback yerine bir bekleme hareketine dönüştürür.
• İndirme aşamasını yavaşlatın, böylece kalça başlangıç pozisyonuna düşmek yerine iniş sırasında yük altında kalmaya devam eder.
• Partnerinizin kurulumu desteklemesine ve stabilize etmesine izin verin, ancak gerçek tekrar sırasında barı itmesine izin vermeyin.
• Bar yolu değiştiği veya hareketi çalmak için bel bölgesi esnemeye başladığı anda seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Partnerlı Smith machine diz üstü arka tekme en çok neyi çalıştırır?

Öncelikle kalçaları, özellikle çalışan taraftaki gluteus maximus kasını hedeflerken, destek dizi, omuzlar ve gövde vücudu stabilize eder.

Bu egzersizde neden bir partner var?

Partner, Smith barının doğru kuruluma getirilmesine yardımcı olur ve hareketi destekleyebilir, ancak sizin yerinize gerçek kickback hareketini itmemelidir.

Bar çalışan bacağın neresinde durmalıdır?

Sehpa yüksekliğine ve neyin daha dengeli hissettirdiğine bağlı olarak, bükülü alt bacağın arkası veya topuk ile sağlam bir temas kurmalıdır.

Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?

Evet, ancak sadece çok hafif bir yük, dengeli bir sehpa kurulumu ve pelvisi tüm süre boyunca düz tutacak kadar kontrol ile yapılabilir.

Eğer kalçalarım yerine belimde hissedersem ne yapmalıyım?

Hareket mesafesini azaltın, yükü düşürün ve tekrarı tamamlamak için belinizi bükmek yerine göğüs kafesinin kalçaların üzerinde hizalı kaldığından emin olun.

Barı ne kadar yükseğe tekmelemeliyim?

Sadece aynı bar yolunu ve aynı kalça pozisyonunu koruyabildiğiniz kadar yükseğe; gövde dönmeye başlarsa ekstra yükseklik faydalı değildir.

Bu, cable kickback ile aynı mı?

Kalça ekstansiyonu fikri benzerdir, ancak Smith barı sabit bir yol ve hissi ve denge gereksinimlerini değiştiren daha alışılmadık bir diz üstü kurulum sağlar.

En yaygın hata nedir?

Barı kalçadan itmek yerine hile yaparak yukarı kaldırmak için belin aşırı bükülmesi veya çalışan kalçanın açılmasıdır.