Barbell Pendlay Row

Barbell Pendlay Row, üst vücudunuzdaki birden fazla kası hedef alan bileşik bir egzersizdir ve bu nedenle güç ve kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir seçimdir. Bu egzersiz öncelikle sırtınızı, özellikle latissimus dorsi ve rhomboid kaslarını hedeflerken, ayrıca biceps, arka omuzlar ve alt sırt kaslarınızı da çalıştırır. Bu hareket, ağırlık kaldırma antrenörü Glenn Pendlay tarafından popüler hale getirilmiş ve mükemmelleştirilmiştir. Barbell Pendlay Row yapmak için bir halter ve ağırlık plakalarına ihtiyacınız olacak. Halteri önünüze yere koyarak başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayarak aşağı eğilin. Kollarınız tamamen uzanmış olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Hareketi başlatmadan önce, core bölgenizi devreye sokmak ve omurganızı nötr pozisyonda tutmak önemlidir. Çekişi gerçekleştirmek için halteri göğsünüze doğru çekin, bu sırada omuz bıçaklarınızı geri çekin. Ağırlığı kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın ve bacaklarınızdan veya alt sırtınızdan momentum kullanmaktan kaçının. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkıştırın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin. Barbell Pendlay Row sırasında doğru formu korumak ve aşırı sallanma veya sırtın yuvarlanmasından kaçınmak önemlidir. Hareketi daha rahat hale getirdikçe hafif ağırlıklarla başlayarak yükü kademeli olarak artırın. Bu egzersizi antrenman rutininize dahil etmek, daha güçlü bir sırt geliştirmenize ve genel üst vücut gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.

Talimatlar

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve önünüze yere bir halter yerleştirin.
• Dizlerinizi bükerek ve kalçadan öne doğru eğilerek halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayın.
• Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda ve geride, sırtınızı düz tutun.
• Core bölgenizi sıkı tutun ve halteri göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi önde tutarak.
• Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkıştırarak bir saniye bekleyin.
• Halteri başlangıç pozisyonuna geri indirerek kollarınızı tamamen uzatın.
• İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Hareket boyunca belinizi nötr pozisyonda tutarak bel gerginliğini önleyin.
• Hareketi başlatırken dirseklerinizden güçlü bir çekişle lat kaslarınızı devreye sokun.
• Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkıştırarak sırt kaslarınızı tamamen aktive edin.
• Çekiş sırasında core bölgenizi sıkı tutarak aşırı momentum veya sallanmayı önleyin.
• Formunuzu bozmadan sizi zorlayacak uygun bir ağırlık seçin.
• Egzersizin farklı varyasyonlarını, örneğin alttan tutuş veya tek kol sıralarını, sırtınızın farklı bölgelerini hedeflemek için dahil edin.
• Halteri sağlam bir şekilde kavrayarak kaymayı önleyin ve kontrolü elinizde tutun.
• Hareketi kontrollü bir şekilde yaparak ağırlığı yavaşça indirerek kas aktivasyonunu artırın.
• Ağır veya yoğun setlere başlamadan önce yeterince ısınarak sakatlanma riskini azaltın.
• Vücudunuzu dinleyin ve kasların doğru şekilde toparlanması ve büyümesi için gerektiğinde dinlenme günleri alın.