Barbell JM Bench Press

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Barbell JM Bench Press, düz bir sehpada uzanarak yapılan bir barbell triceps egzersizidir. Dar tutuşlu bir press ile triceps extension hareketinin bir karışımıdır; bu nedenle dirsekler, üst kollar ve press mekaniği kısa ve kontrollü bir hareket aralığı boyunca sabit kalmalıdır. Bu hareket genellikle kilitlenme gücünü artırmak, yük altındaki dirsek ekstansiyonunu geliştirmek ve tam bir bench press'in uzun omuz mesafesi olmadan triceps kaslarını çalıştırmak için kullanılır.

Kurulum önemlidir çünkü bar omuzların üzerinde başlar, eller nispeten dar tutulur ve dirseklerin dışa açılmak yerine kontrollü bir yolda ilerlemesi gerekir. İniş sırasında bar, dirsekler bükülü ve vücuda yakın tutularak üst göğüs veya boğaz bölgesine doğru kısa bir yay çizerek indirilir. Yukarı çıkarken bar, geniş bir göğüs press hareketine dönüştürülmeden, dirseklerin düzleştirilmesiyle geri itilir. JM press'i standart bir dar tutuşlu bench press'ten ayıran şey, dirsek odaklı bu niyettir.

Bar yolu kısa olduğu için bu hareket, ağırlıktan ziyade hassasiyeti ödüllendirir. Omuzları sehpaya sabitleyin, bilekleri barın üzerinde hizalayın ve üst kolları triceps kaslarının işin çoğunu yapmasını sağlayacak bir pozisyonda tutun. Eğer bar çok aşağı inerse hareket bir skullcrusher gibi hissettirmeye başlar; eğer çok yukarı çıkarsa ve dirsekler dışa açılırsa, normal bir press hareketine dönüşür. En iyi tekrarlar, ilk tekrardan sonuncusuna kadar pürüzsüz, sıkı ve tekrarlanabilir görünür.

Bu egzersiz, yardımcı güç çalışmalarına, press bloklarına veya triceps odaklı antrenman seanslarına iyi uyum sağlar. Özellikle hedef, omuz katılımını azaltarak daha güçlü bir dirsek ekstansiyonu sağlamak olduğunda, dar tutuşlu bench press'ten daha doğrudan bir triceps yüklemesi isteyen sporculara yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar kullanabilir, ancak hareket aralığı kısa olduğu ve dirseklerin vücuda yakın tutulması gerektiği için alışana kadar sadece hafif bir yükle ve dikkatli bir kurulumla yapılmalıdır.

Kontrollü bir indirme aşaması kullanın, dirsekler vücuda yakın yollarını kaybederse seti durdurun ve her tekrarın omuzlarda ve dirseklerde ağrısız olduğundan emin olun. JM bench press, birkaç farklı hareketin gevşek bir karışımı gibi değil, sırtınızın altında bir sehpa ile hedeflenmiş bir triceps press gibi hissettirmelidir.

Talimatlar

• Düz bir sehpaya, gözleriniz barın altında kalacak şekilde uzanın ve her iki ayağınızı da yere sağlam basın.
• Omuz genişliğinin hemen içinden dar bir üstten tutuş (overhand) ile barı kavrayın ve omuzların üzerinden sehpadan kaldırın.
• Kürek kemiklerinizi sehpaya sabitleyin, göğsünüzü yukarıda tutun ve bileklerinizi barın üzerinde hizalayın.
• Dirsekleri vücuda yakın tutarak barı kısa bir yay çizerek üst göğüs veya boğaz bölgesine doğru indirin.
• Dirseklerin dışa açılmasına izin vermeden, triceps üzerindeki gerilimi koruyacak kadar öne doğru bükülmelerine izin verin.
• Dirsekleri düzleştirerek ve üst kolları aynı sıkı yolda tutarak barı tekrar yukarı itin.
• Sürekli triceps gerilimi sağlamak istiyorsanız, tam kilitlenmeden hemen önce durun.
• İnerken nefes alın, iterken nefes verin ve bir sonraki tekrardan önce tekrar hazırlanın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tutuşu triceps kaslarını vurgulayacak kadar dar tutun, ancak bileklerinizin veya dirseklerinizin içe doğru bükülmesine neden olacak kadar dar olmasın.
• Barı indirirken, dirseklerinizin dışa açılmak yerine vücuda yakın kalması için barı büküyormuş gibi düşünün.
• Barın sadece kısa bir mesafe kat etmesine izin verin; uzun bir göğüs press tarzı yol, genellikle hareketin başka bir şeye dönüştüğü anlamına gelir.
• Bar göğsün alt kısımlarına değerse, hareket bir skullcrusher'a benzemeye başlar ve dirseklere daha fazla yük bindirebilir.
• Omuzlar devreye giriyorsa, yükü azaltın ve üst kolları kaburgalarınıza daha yakın tutun.
• Triceps kaslarının gerilim altında kalması için indirme aşamasını press aşamasından daha yavaş yapın.
• Alt kısımda omuzları öne doğru uzatmak yerine, kürek kemiklerini sehpaya kilitli tutun.
• Normal bir dar tutuşlu bench press'e göre daha hafif bir yük seçin; JM press genellikle egonuzla ağırlık kaldırmayı cezalandırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell JM Bench Press en çok neyi çalıştırır?

Temelde triceps kaslarını, özellikle press ve kilitlenme çalışmaları için gereken dirsek ekstansiyon gücünü çalıştırır.

JM press, dar tutuşlu bench press'ten nasıl farklıdır?

JM press, daha kısa ve dirsek odaklı bir yol izler ve triceps kaslarının daha fazla çalışması için üst kolları vücuda yakın tutar.

Bu harekette bar nereye değmelidir?

Alt göğse doğru değil, kısa bir yay çizerek üst göğüs veya boğaz bölgesine doğru indirilmelidir.

JM bench press sırasında dirseklerim dışa açılmalı mı?

Hayır. Hareketin triceps odaklı kalması ve omuzların daha rahat etmesi için dirsekleri vücuda yakın tutun ve sıkı bir yolda hareket ettirin.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ancak sadece hafif bir bar ve dikkatli bir eğitimle. Dar tutuş ve kısa yol başlangıçta alışılmadık hissettirebilir.

Bu hareket sırasında dirseklerim neden stres altında hissediyor?

Bu genellikle yük çok ağır olduğunda, bar çok aşağı düştüğünde veya bilekler ve dirsekler hizadan çıktığında olur.

JM bench press hareketini hangi kaslar stabilize etmeye yardımcı olur?

Omuzlar, üst sırt, ön kollar ve merkez bölgesi (core), triceps ana işi yaparken bar yolunun sabit kalmasına yardımcı olur.

Bu egzersizde nasıl ilerlemeliyim?

Sadece aynı kısa bar yolunu, vücuda yakın dirsekleri ve her tekrarda pürüzsüz kontrolü koruyabildikten sonra yükü yavaşça artırın.