Kablolu Çift Kol Triceps Kickback

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Diğer

Ekipman: Kablo Makinesi

Kablolu Çift Kol Triceps Kickback, kalçadan öne eğilerek ve her iki dirseği gövdeye yakın tutarak gerçekleştirilen, kablo ile yapılan bir triceps hareketidir. Alt makara, hareketin tüm aralığı boyunca triceps kaslarında gerilimi korur; bu nedenle egzersiz, büyük bir sallanma hareketinden ziyade sabit bir gövde, hareketsiz omuzlar ve temiz bir dirsek uzatması gerektirir.

Görselde alt kabloya bağlı bir tutacak, öne eğilmiş bir sporcu ve ön kollar geriye doğru hareket ederken kaburgaların yanında sabit kalan üst kollar görülmektedir. Bu kurulum önemlidir çünkü siz uzanırken kablo elleri öne doğru çekmek ister; bu yüzden kalça açısı, diz bükümü ve dirsek pozisyonu, setin triceps çalışması gibi mi yoksa tüm vücudu kullanan hatalı bir tekrar gibi mi hissettireceğini belirler. Gövde sabit kaldığında, triceps kasları işin çoğunu yapar ve omuz eklemi devre dışı kalır.

Hafif ila orta ağırlıkta bir yük kullanın ve dirsekler tamamen açılana kadar tutacağı doğrudan arkanıza doğru itmeyi, ardından kablo elleri tekrar öne çekmeye başlayana kadar dönüşü kontrol etmeyi düşünün. Omuzlar aşağıda, boyun rahat ve bilekler ön kollarla aynı hizada kalmalıdır. Eğer beliniz yuvarlanırsa, dirsekler dışa açılırsa veya tekrarı tamamlamak için vücudunuz sallanırsa, ağırlık çok ağırdır veya kalça pozisyonunuz bozuluyordur.

Bu varyasyon, pres hareketlerinden sonra yardımcı çalışma olarak, triceps bitirici egzersizi olarak veya bir banka uzanmadan sabit kablo gerilimi istediğiniz her an kullanışlıdır. Ayrıca, momentumdan yararlanmayan kontrollü bir kol izolasyon egzersizi isteyen sporcular için de iyi bir seçenektir. Tekrarları pürüzsüz tutun, kablo yolunu düzenli tutun ve telafi etmeden öne eğilme pozisyonunu koruyamadığınızda seti sonlandırın.

Talimatlar

• Kablo makarasını aşağıya ayarlayın ve bir tutacak takın, ardından her iki eliniz tutacakta olacak şekilde makineye dönük durun.
• Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğilin, dizlerinizi hafif bükülü tutun ve omurganızı nötr konumda koruyun.
• Dirseklerinizi geriye, kaburgalarınıza yakın olacak şekilde çekin; elleriniz belinizin veya alt kaburganızın yakınında başlasın.
• Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermek yerine aşağıda kalmalarını sağlayın.
• Üst kollarınızı sabit tutarken her iki dirseği de düzleştirerek tutacağı doğrudan geriye doğru itin.
• Gövdenin sallanmasına veya dirseklerin dışa açılmasına izin vermeden, kollar arkanızda tamamen uzandığında tekrarı bitirin.
• Kilitlenme noktasında triceps kaslarınızı kısaca sıkın, ardından dirsekler tekrar bükülene kadar tutacağı kontrollü bir şekilde öne getirin.
• Bir sonraki tekrardan önce kalça pozisyonunuzu sıfırlayın ve düzenli nefes alın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Makara yüksekliğini, her tekrara başlarken kablo hafifçe öne ve aşağı doğru çekecek kadar alçak tutun.
• Üst kollarınızı gövdenizin yanında kilitleyin; eğer kayarlarsa hareket omuz sallama egzersizine dönüşür.
• Ayakta yapılan itiş hareketlerine göre daha hafif bir yük kullanın çünkü öne eğilme pozisyonu hile yapmayı kolaylaştırır.
• Dirsekler menteşe noktası görevi görürken sadece ön kollarınızı hareket ettirmeyi düşünün.
• Bileklerinizi bükmek yerine nötr tutun ve tutacağın üzerinde hizalayın.
• Uzatmayı tamamlamak için kalçalarınızı sallamamak adına ağırlığınızı ayak ortasında dengeli tutun.
• Tam dirsek uzatmasında kısa bir duraklama, vücudun arkasında çok geniş bir hareket aralığı kovalamaktan daha faydalıdır.
• Eğer beliniz triceps kaslarınızdan daha fazla çalışmaya başlarsa, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve seti kısaltın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kablolu Çift Kol Triceps Kickback en çok hangi kası hedefler?

Kablo sabit gerilim sağladığı için özellikle dirsek uzatma aşamasında triceps kaslarını hedefler.

Kablolu kickback için vücudumu nasıl konumlandırmalıyım?

Dirsekleri uzatmadan önce nötr bir omurga, hafif bükülü dizler ve tutacak belinize yakın olacak şekilde öne eğilin.

Tekrar sırasında üst kollarım hareket etmeli mi?

Kaburgalarınıza yakın kalmalı ve sadece çok az hareket etmelidir; dirsekler ana menteşe noktası olmalıdır.

Bu kickback hareketi için neden dambıl yerine kablo kullanmalıyım?

Kablo, özellikle kilitlenme noktasında ve dönüşte, tüm tekrar boyunca triceps kaslarında gerilimi korur.

Yeni başlayanlar Kablolu Çift Kol Triceps Kickback yapabilir mi?

Evet, hafif bir yükle başlarlarsa ve kalça ile dirsek pozisyonunu kontrollü tutarlarsa yapabilirler.

Belimin devreye girdiğini hissedersem ne yapmalıyım?

Yükü azaltın, hareket aralığını kısaltın ve gövdenin dikleşmek yerine sabit kalması için kalça açısını yeniden ayarlayın.

Tutacak ve kablo ile ilgili en yaygın form hataları nelerdir?

Dirseklerin dışa açılması, gövdenin sallanması ve bileklerin aşırı bükülmesi en büyük sorunlardır.

Bu hareket antrenmanda nereye yerleştirilmelidir?

Pres hareketlerinden sonra yardımcı triceps çalışması olarak veya sabit kablo gerilimi istediğiniz kontrollü bir bitirici olarak iyi sonuç verir.