Arm Blaster Ile EZ Bar Biceps Curl

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Diğer

Ekipman: EZ Halter

Arm Blaster ile EZ Bar Biceps Curl, üst kolları sabit bir konumda kilitleyerek dirseklerin öne kaymasını ve omuzların kaldırma işlemine yardımcı olmasını engelleyen sıkı bir ayakta curl hareketidir. Arm blaster, üst kolları merkezlenmiş bir pedin üzerine bastırır; bu da vücut momentumu yerine doğrudan biceps gerilimi istediğinizde bu curl versiyonunu özellikle kullanışlı kılar.

Kurulum tüm egzersizi değiştirir. Kayış boynun etrafına asılır, ped gövdeye dayanır ve EZ bar uyluk seviyesindeyken dirsekler vücudun ön kısmına yakın sabitlenir. Bu pozisyon, yapabileceğiniz hile miktarını azaltır, böylece tekrar gövde sallanmasıyla değil, dirsek fleksiyonu ve EZ bar üzerindeki pürüzsüz bir ön kol rotasyonu ile gerçekleştirilir.

Arm blaster yerindeyken, curl hareketi uyluklardan üst göğse veya sternumun alt kısmına doğru dar ve kontrollü bir yay çizmelidir. Bilekler ön kolların üzerinde hizalı kalır, bar vücuda yakın tutulur ve üst kollar tekrar boyunca pede yapışık kalır. Bar açılı olduğu için, birçok sporcu EZ tutuşunu düz bir bara göre bilekler için daha rahat bulurken, biceps kaslarını güçlü bir gerilim altında tutmaya devam eder.

Bu hareket, biceps kaslarını çok fazla momentum kullanmadan çalıştırmak istediğiniz kol günleri, hipertrofi blokları ve yardımcı çalışmalar için oldukça uygundur. Ayrıca, omuzlar devreye girmeye çalıştığında arm blaster net bir geri bildirim sağladığı için yeni başlayanlar için iyi bir öğretim aracı olabilir. Geriye yaslanmadan, omuz silkmeden veya dirsekleri pedden kaldırmadan curl yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın.

Burada güvenlik ve kalite, yükten daha önemlidir. Boyun kayışı rahatsız ediyorsa, ped çok yüksekte duruyorsa veya dirsekler rahatça sabitlenemiyorsa, ağırlık eklemeden önce kurulumu ayarlayın. En iyi tekrarlar, tepede sert bir sıkıştırma, tam kol uzanımına yavaş bir dönüş ve alt kısımda duruş bozukluğu olmadan tamamlanır.

Talimatlar

• Arm blaster kayışını boynunuza geçirin ve göğüs pedinin omuzların hemen altında gövdenize düz bir şekilde oturduğundan emin olun.
• Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve EZ barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz barın bükümlü kısımlarına gelecek şekilde alttan tutuşla kavrayın.
• Üst kollarınızı pede bastırın, dirseklerinizi kaburgalarınızın biraz önünde tutun ve barın bilekleriniz düz bir şekilde uyluklarınızın ortasında asılı kalmasını sağlayın.
• Üst kollarınızı pede yapışık ve gövdenizi sabit tutarak, sadece dirseklerden bükerek barı yukarı doğru kaldırın.
• Omuzların öne doğru yuvarlanmasına veya dirseklerin pedden kaymasına izin vermeden barı üst göğsünüze veya sternumun alt kısmına doğru getirin.
• Bilekleri ön kolların üzerinde hizalı tutarken, tepede kısa bir süre bekleyerek sertçe sıkın.
• Dirsekler tamamen uzayana ve biceps kasları iniş sırasında gergin kalana kadar barı yavaşça indirin.
• Omuzları sıfırlayın, pedi merkezde tutun ve planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Hile kontrolünü arm blaster'ın yapmasına izin verin: Eğer dirsekleriniz pedden kalkabiliyorsa, ağırlık çok ağırdır.
• Bir sonraki tekrara başlamak için barı öne doğru savurmak yerine, alt kısımda uyluklarınıza yakın tutun.
• Bilekleriniz için en doğal hissettiren açılı EZ tutuşunu kullanın; amaç aşırı bir el açısını zorlamak değil, sıkı bir dirsek fleksiyonu sağlamaktır.
• Göğsünüzü dik tutun ancak tepede geriye yaslanmaktan kaçının, bu durum curl hareketini kısmi bir ön omuz kaldırma hareketine dönüştürür.
• Bar yükselirken, omuz silkmeden curl hareketini tamamlamaya yardımcı olması için serçe parmaklarınızı hafifçe yukarı doğru çekmeyi düşünün.
• Biceps kaslarının uzun uç aralığında gerilim altında kalması için barı tam bir sayım süresince indirin.
• Ped kaburgalarınıza veya sternumunuza batıyorsa, sete başlamadan önce kayışı yükseltin veya alçaltın.
• Dirsekler öne doğru kaymaya başladığında seti durdurun, çünkü bu genellikle arm blaster'ın görevini yapamadığının ilk işaretidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Arm blaster, EZ bar biceps curl hareketinde neleri değiştirir?

Üst kolları vücudun önünde kilitler, böylece biceps kasları işin çoğunu yapmak zorunda kalır ve omuzlar ağırlığı yukarı savuramaz.

Neden düz bar yerine EZ bar kullanmalıyım?

Açılı tutuş genellikle bilekler ve ön kollar için daha rahat hissettirir ve yine de güçlü, sıkı bir çekiş hattıyla curl yapmanıza olanak tanır.

Curl sırasında dirseklerim nerede olmalı?

Onları arm blaster pedine bastırılmış halde tutun ve sadece doğal curl yayını takip edecek kadar hareket etmelerine izin verin, öne doğru açılmalarına izin vermeyin.

Barı ne kadar yukarı kaldırmalıyım?

Omuzlar sabit kaldığı ve ped teması bozulmadığı sürece genellikle üst göğse veya sternumun alt kısmına kadar.

Bu egzersizde vücut momentumu kullanabilir miyim?

Çok az. Arm blaster gövde sallanmasını azaltmak için tasarlanmıştır, bu yüzden temiz bir tekrar, daha ağır ve gevşek bir tekrardan daha iyidir.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer ağırlık dirsekleri sabit tutacak ve bilekleri her tekrarda nötr konumda koruyacak kadar hafifse.

Biceps dışında hangi kaslar yardımcı olur?

Ön kollar EZ barı tutmaya yardımcı olur; brachialis ve brachioradialis kasları da curl sırasında katkıda bulunur.

Boyun kayışı rahatsız ederse ne yapmalıyım?

Setten önce kayış uzunluğunu ve ped yüksekliğini ayarlayın, böylece arm blaster merkezde durur ve başınızı veya omuzlarınızı öne doğru çekmez.