Lever High Row Plate Loaded
Lever High Row (plaka yüklü), üst sırtı yüksek bir çekiş yoluyla çalıştıran oturarak yapılan bir makine kürek egzersizidir. Görselde, tutacaklar başlangıçta omuz hizasının önünde ve yukarısındadır, ardından dirsekler gövdenin yanından geçerken aşağıya ve geriye, üst göğse doğru hareket eder. Bu yol, hareketi düşük bir kürek çekişinden farklı hissettirir: gövde makineye karşı sabitlenmiş durumdayken lat, rhomboid, arka omuz ve biceps kaslarının birlikte çalışmasını sağlar.
Bu egzersiz, serbest ağırlığı dengeleme veya gevşek bir kablo yolunu kontrol etme ihtiyacı duymadan güçlü bir sırt hareketi istediğinizde kullanışlıdır. Kaldıraç kolu yayı yönlendirir, bu nedenle temel görev koltuğunuzu doğru ayarlamak, göğsü sabit tutmak ve omuzları silkmek yerine dirseklerle çekmektir. İyi bir kurulum, kollar uzun, omuzlar rahat ve tutacaklar, çekişin ilk kısmının sıkışık hissettirmeyeceği kadar yüksekte olacak şekilde başlamanızı sağlamalıdır.
En iyi tekrarlar, dirseklerin aşağı ve geriye doğru hareket etmesi, kürek kemiklerinin hafifçe birbirine sıkıştırılması ve göğsün ped üzerinde dik durmasıyla tamamlanır. Bunu yarım tekrarlı bir omuz silkme hareketine veya vücut sallanmasına dönüştürmeyin. Eğer sert bir şekilde geriye yaslanırsanız veya çekişi tamamlamak için belinizi kullanırsanız, makine genellikle bir sırt egzersizi yerine bir momentum egzersizine dönüşür. Kontrollü dönüş, çekiş kadar önemlidir, çünkü kürek hareketi başlangıç noktasına dönerken faydalı bir gerilim oluşturur.
Tutacak yolu sabit olduğu için, bu hareket kürek çekme mekaniğini öğretmek, daha ağır çekişlerden sonra sırt hacmi eklemek veya üst sırtı barbell row'a göre daha az kurulumla daha odaklı çalıştırmak için iyi bir seçimdir. Göğsünüzü sabit tutmanızı ve bileklerinizi her tekrarda sabit bırakmanızı sağlayacak bir yük kullanın. Yeni başlayanlar, hareketi pürüzsüz tuttukları ve tutacakları aniden çekmekten kaçındıkları sürece bunu genellikle hızlı bir şekilde öğrenebilirler.
Lever High Row'u (plaka yüklü) bir hız egzersizinden ziyade üst sırt için bilinçli bir güç ve hipertrofi aracı olarak görün. Tutarlı omuz kontrolü ile yapılan temiz tekrarlar, fazladan ağırlık veya hareket aralığı kovalamaktan size makineden daha fazla verim sağlayacaktır. Tutacaklar üst göğse yakın bittiğinde ve dirsekler kontrol altında kaldığında, hareket duruşu, çekiş gücünü ve sırt yoğunluğunu oluşturmaya yardımcı olan türden bir gerilim sağlar.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Göğsünüz pedin üzerinde sıkıca duracak ve tutacaklar omuzlarınızın önünde yüksekte başlayacak şekilde koltuğu ayarlayın.
- Her iki ayağınızı düz bir şekilde yere basın, tutacakları nötr bir tutuşla kavrayın ve dirsekleri kilitlemeden kollarınızın uzanmasına izin verin.
- İlk çekişten önce göğüs kafesinizi aşağı indirin, orta bölgenizi sıkın ve boynunuzu uzun tutun.
- Dirseklerinizi pürüzsüz bir yay çizerek aşağıya ve geriye, üst göğsünüze doğru sürerek başlayın.
- Tutacaklar hareket ederken omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesini engelleyin.
- Gövdenizi geriye doğru sarsmadan, bitişte kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine sıkıştırın.
- Kısa bir süre sıkışmış halde bekleyin, ardından kollarınız tekrar uzayana kadar tutacakları kontrollü bir şekilde öne indirin.
- Dönüşte nefes alın ve her tekrarı çekerken nefes verin.
- Göğüs temasını kaybederseniz veya tekrarı tamamlamak için sallanmanız gerekirse seti durdurun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Önce koltuk yüksekliğini ayarlayın. Tutacaklar çok alçakta başlarsa, ilk çekiş bir kürek hareketinden ziyade omuz silkme hareketine dönüşür.
- Tutacakları ellerinizle bükmek yerine dirseklerinizi arka ceplerinize doğru çekmeyi düşünün.
- Göğüs pedinin gövdenizi sabitleme işini yapmasını sağlayın; kürek hareketini oturarak geriye yaslanma hareketine dönüştürmeyin.
- Nötr tutuş genellikle bu makinede en güçlü hissi verir, ancak bileklerinizin düz kalmasını sağlayan tutacak açısını kullanın.
- Plakaları çarpmayın veya kolların geri dönerken aniden ileri fırlamasına izin vermeyin. Eksantrik faz pürüzsüz ve sessiz kalmalıdır.
- Arka omuzlarınız ve üst sırtınız güçlüyse ancak beliniz önce yoruluyorsa, muhtemelen çok fazla geriye yaslanıyorsunuzdur.
- Sıkışma pozisyonuna yakın bir saniye beklemenize izin veren, ancak hareket aralığını kısaltmayan bir yük kullanın.
- Hareketin omuz silkme hareketine dönüşmesi yerine üst sırtta kalması için çekişin çoğu boyunca dirsekleri omuz hizasının altında tutun.
Sıkça Sorulan Sorular
Lever High Row (plaka yüklü) en çok neleri çalıştırır?
Temelde yüksek oturmalı kürek çekme yoluyla lat, rhomboid, orta trapez, arka omuz ve biceps kaslarını çalıştırır.
Göğsüm ped üzerinde nasıl durmalı?
Göğsünüz destek pedine karşı sabit kalmalı veya siz çekerken gövdenin sallanmaması için koltuğa sıkıca dayanmalıdır.
Tutacaklar nerede bitmeli?
Güçlü bir tekrar genellikle tutacaklar üst göğse yakınken ve dirsekler yukarı doğru açılmadan aşağı ve geriye çekilmişken biter.
Bu hareket nötr tutuşla mı yoksa üstten tutuşla mı daha iyidir?
Çoğu insan yüksek kürek makinesinde nötr tutuşu en iyi hisseder çünkü bu, bilekleri ve omuzları daha güçlü bir hizada tutar.
Bu makinedeki en yaygın hata nedir?
Geriye yaslanmak ve çekişi momentuma dönüştürmek en büyük sorundur; kollar ve üst sırt işi yaparken gövde sabit kalmalıdır.
Yeni başlayanlar Lever High Row kullanabilir mi?
Evet. Koltuk doğru ayarlandığında ve yük dönüşü kontrol edebilecek kadar hafif olduğunda yeni başlayanlar için uygundur.
Bunu bicepslerimde de hissetmeli miyim?
Bir miktar biceps katılımı normaldir, ancak çekiş yine de üst sırtta ve kürek kemikleri çevresinde merkezlenmiş hissetmelidir.
Bu makine mevcut değilse neyin yerine kullanabilirim?
Göğüs destekli kürek, yüksek kablo kürek veya benzeri bir dirsek yoluna sahip bir makine kürek en yakın alternatiflerdir.
