Dizler 90 Derece Açıda Barbell Bench Press
Dizler 90 Derece Açıda Barbell Bench Press, bacakların havada ve bükülü tutulduğu bir düz bench press varyasyonudur; böylece sporcu barı kaldırmak için bacak desteğini kullanamaz. Bu değişiklik, tekrarı göğüs, ön omuz, triseps ve üst sırt kontrolüne daha bağımlı hale getirirken, gövdenin bar altında bükülmemesi veya aşırı yaylanmaması için gövdenin sabit kalması gerekir.
Kurulum burada standart bir bench press'e göre daha önemlidir. Bench üzerine gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın, kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çekin, göğsü hafifçe yukarı kaldırın ve kalçalar ile dizler yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde ayakları yerden kesin. Bu bacak pozisyonu dekorasyon değildir: yerden gelen itiş gücünü ortadan kaldırır ve pres hareketini barı raftan çıkardığınız andan kilitlenme noktasına kadar temiz tutmanızı zorunlu kılar.
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, bilekleri ön kolların üzerine hizalayın ve barı omuz hizasının üzerinde olacak şekilde raftan çıkarın. Dirsekleri gövdeden hafifçe dışa doğru açarak kontrollü bir şekilde alt göğüs veya meme hizasına indirin, ardından bar tekrar omuzların üzerinde bitecek şekilde küçük bir çapraz yolla yukarı doğru itin. Bar pürüzsüz ve sabit kalmalıdır; eğer zıplıyor, kayıyor veya sallanıyorsa, kurulum veya yük genellikle çok fazladır.
Bacaklar havada olduğu için, bu versiyon genellikle bacak desteğine güvenmeden pres gücü oluşturmak ve bar yolu ile gövde kontrolünü düzeltmek için kullanılır. Daha ağır bench çalışmalarından sonra iyi bir yardımcı pres hareketi olabilir veya daha sıkı bir göğüs-triseps uyarısına ihtiyaç duyan sporcular için teknik odaklı bir varyasyon olabilir. Ayrıca, bench üzerinde vücudu stabilize etmek için merkez bölgeyi ve üst sırtı daha fazla çalıştırmak istediğinizde de kullanışlıdır.
Tekrarı ağrısız ve kontrollü tutun. Omuzlarda sıkışma hissederseniz, tutuşu biraz daraltın, derinliği biraz azaltın veya bar yolu ve kürek kemiği pozisyonu tutarlı kalana kadar daha hafif bir yük kullanın. Bir gözlemci veya iyi ayarlanmış bir raf akıllıca bir seçimdir, çünkü havada tutulan bacak pozisyonu, tekrar yavaşlarsa dengeyi daha az affedici hale getirir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Düz bir bench üzerine gözleriniz barın altında, omuzlarınız geriye ve aşağıya çekilmiş ve göğsünüz hafifçe yukarıda olacak şekilde uzanın.
- Kalçalar ve dizler yaklaşık 90 derece bükülü kalacak şekilde dizlerinizi kaldırın, ayaklar yerden kesik ve bacaklar hareketsiz tutulmalıdır.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve raftan çıkarmadan önce bileklerinizi ön kollarınızın üzerine hizalayın.
- Barı raftan çıkarın ve dirsekler kilitli, üst sırt gergin bir şekilde doğrudan omuz eklemlerinin üzerinde tutun.
- Dirsekleri gövdeden hafifçe dışa doğru açarak barı kontrollü bir şekilde alt göğüs veya meme hizasına indirin.
- Göğse hafifçe dokundurun veya barı zıplatmadan hemen üzerinde durdurun.
- Tekrarın en zor kısmında nefes vererek, bar tekrar omuzların üzerinde bitene kadar yukarı ve hafifçe geriye doğru itin.
- Her tekrar için bacakları havada, kaburgaları kontrollü ve gövdeyi sabit tutun.
- Barı ancak son tekrar tamamen kilitlendikten ve sabitlendikten sonra rafa yerleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Tekrarın alt kısmında ön kollarınızın dikeye yakın kalmasını sağlayan bir tutuş seçin.
- Göğsün omuz silkmeden yüksek kalması için kürek kemiklerini bench'e sabitleyin.
- Normal bench press'inizden daha az yük kullanın, çünkü havada tutulan bacaklar bacak desteğinden gelen yardımı ortadan kaldırır.
- Bar yolunun tekrarlanabilir kalması için barın her tekrarda göğüste aynı noktaya temas etmesini sağlayın.
- Pres sırasında bar yüzünüze doğru kayarsa, düz bir çizgi için zorlamak yerine onu tekrar omuzların üzerine getirin.
- Dizleri ve ayakları havada sabit tutun; bacakları sallamak genellikle gövdenin sallanmasına neden olur.
- Varyasyonu daha sıkı hale getirmek ve herhangi bir zıplamayı ortadan kaldırmak istiyorsanız göğüste kısa bir süre duraklayın.
- Omuzlarınız öne doğru yuvarlanmaya başladığında veya bar hızı düştüğünde seti sonlandırın.
- Tükenişe yakın çalışıyorsanız bir gözlemci veya güvenlik demirleri kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Dizler 90 Derece Açıda Barbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Ana işi göğüs yapar, ön omuzlar ve trisepsler yardımcı olur. Üst sırt ve merkez bölge, bench pozisyonunu sabit tutmaya yardımcı olur.
Dizler neden 90 derecede tutulur?
Bu bacak pozisyonu bacak desteğini ortadan kaldırır ve presi daha sıkı hale getirir. Ayrıca yerden itiş gücü almak yerine gövdeyi sabit tutmanızı zorunlu kılar.
Bu bench press varyasyonunda bar nereye temas etmelidir?
Çoğu sporcu barı alt göğüs veya meme hizasına indirmelidir. Tam temas noktası kol uzunluğu ve tutuş genişliği ile biraz değişebilir, ancak tekrarlar arasında tutarlı kalmalıdır.
Ayaklarım yerde olmalı mı?
Hayır. Bu varyasyonda bacaklar dizler bükülü şekilde havada tutulur, böylece yerden destek almazsınız.
Bu normal bir barbell bench press'ten daha mı zor?
Genellikle evet. Bacak desteğini kaldırmak hareketi daha az dengeli hale getirir ve genellikle kullanabileceğiniz ağırlık miktarını düşürür.
Yeni başlayanlar bu egzersizi kullanabilir mi?
Evet, ancak hafif başlanmalıdır. Yeni başlayanlar genellikle ağır yüklemeden önce bar yolunu ve üst sırt kurulumunu öğrenmelidir.
En yaygın hata nedir?
Bacakların hareket etmesine izin vermek veya göğüsten büyük bir zıplama kullanmak. Her ikisi de hareketi daha az sıkı hale getirir ve pres hareketindeki zayıf kontrolü gizleyebilir.
Bu harekette nasıl ilerlemeliyim?
Yükü ancak her tekrarda aynı göğüs temas noktasını, bar yolunu ve havada bacak pozisyonunu koruyabildikten sonra artırın.
