Dirsek Şınavı
Dirsek Şınavı, üst vücudu hedefleyen, özellikle göğüs, omuzlar ve triseps kaslarını çalıştıran çok yönlü ve zorlayıcı bir egzersizdir. Klasik şınavın bu varyasyonu, kapalı tutuş şınavı veya elmas şınavı olarak da bilinir ve antrenman rutininize ekstra bir zorluk ve yoğunluk katmaktadır. Pozisyona geçmek için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar bir mesafede yere yerleştirerek standart bir şınav pozisyonu alın. Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olmaktansa, baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınızın birbirine temas edeceği şekilde daha yakın bir konuma getirin ve ellerinizle bir üçgen veya elmas şekli oluşturun. Vücudunuzu yere doğru indirirken başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat oluşturun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Göğsünüzün ellerinizin arkasına dokunması veya yeterince esnekseniz burnunuzun yere değmesi hedeflenmelidir. Kendinizi başlangıç pozisyonuna itmeden önce kısa bir an duraklayın, kollarınızı tamamen uzatarak dirseklerinizi kilitlemeden yukarı itin. Dirsek Şınavı, üst vücut gücünü artırmak, omuz stabilitesini teşvik etmek ve göğüs, triseps ve ön deltoid kaslarındaki kas tanımını geliştirmek için özellikle faydalıdır. Ayrıca genel şınav formunuzu iyileştirmeye ve daha ileri varyasyonlara hazırlanmaya yardımcı olabilir. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın, böylece stabiliteyi koruyabilir ve alt sırtınızın sarkmasını veya aşırı eğilmesini önleyebilirsiniz. Dirsek Şınavını antrenman rutininize dahil edin ve egzersizle daha rahat ve yetkin hale geldikçe tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Her zaman olduğu gibi, vücudunuzu dinleyin, kendi temponuzda ilerleyin ve gerekirse bir fitness uzmanından rehberlik isteyin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Yüksek plank pozisyonunda, ellerinizi omuzlarınızın doğrudan altına yerleştirerek başlayın.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınızda yakın tutun.
- Göğsünüz yere değene kadar veya istediğiniz derinliğe ulaşana kadar inmeye devam edin.
- Kollarınızı düzelterek vücudunuzu yukarı itin, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu düz bir hat halinde tutun.
- İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun
- Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat oluşturmaya odaklanın
- Yeni başlıyorsanız modifiye dirsek şınavları ile başlayın
- Standart dirsek şınavlarına geçerek zorluk seviyesini kademeli olarak artırın
- Kendinizi aşağı indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun
- Kendinizi yukarı iterken nefes verin
- Hareketin en üst noktasında dirseklerinizi kilitlemekten kaçının
- Kaslarınızı tamamen çalıştırmak için kontrollü ve yavaş bir tempo kullanın
- Dirsek şınavlarını dengeli bir üst vücut antrenman rutinine dahil edin
- Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz vücudunuzu dinleyin ve dinlenin
