Yüzücü Tekmeleri (SÜRÜM 2)
Yüzücü Tekmeleri (SÜRÜM 2), çekirdek kaslarınızı, özellikle karın kaslarınızı, obliklerinizi ve alt sırt kaslarınızı hedefleyen zorlu ve etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, yüzücülerin suda kelebek tekmeleri yaparkenki atletik hareketinden esinlenmiştir. Dinamik bir hareket olarak, yüzme serbest stili veya sırtüstü yüzme sırasında bacaklarınızı tekmeleme hareketini taklit eder. Yüzücü Tekmeleri (SÜRÜM 2) yapmak için bir mat veya üzerinde yatabileceğiniz rahat bir yüzey gereklidir. Yüzüstü uzanarak başlayın, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve bacaklarınızı tamamen gerin. Kalça kaslarınızı sıkarak ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin. Şimdi, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda hafifçe yerden kaldırın. Kaldırırken, suda yüzücüler gibi alternatif bir hareketle bacaklarınızı kelebek tekmeleri yapmaya başlayın. Hareket boyunca denge ve kontrolü sağlamak için karın kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın. Kelebek tekmeleri yapmaya devam ederken, karın kaslarınızda, obliklerinizde ve alt sırtınızda derin bir yanma hissedebilirsiniz. Bu egzersiz, bu kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve dayanıklılığı ve genel çekirdek stabilitesini artırır. Yüzücü Tekmeleri (SÜRÜM 2) hareketini 30 saniye ile 1 dakika arasında bir süre boyunca yapmayı hedefleyin ve hareketle daha rahat hale geldikçe süreyi kademeli olarak artırın. Egzersiz boyunca düzenli nefes almayı unutmayın ve faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru formu koruyun. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için zorlu ve etkili bir yol olarak Yüzücü Tekmeleri (SÜRÜM 2)'yi çekirdek antrenman rutininize veya tam vücut devresine dahil edin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir matın üzerine veya yere yüzüstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin.
- Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın, düz tutarak.
- Yüzme serbest stil hareketi gibi bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek kelebek tekmeleri yapmaya başlayın.
- Hareketi istenilen tekrar sayısı veya süre boyunca devam ettirin.
- Çekirdek kaslarınızı aktif tutarak ve belinizi yere doğru bastırarak formunuzu koruyun.
- Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın.
- Zorluğu artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilir veya ayaklarınız arasında hafif bir ağırlık tutabilirsiniz.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca omurganızı nötr pozisyonda tutmaya odaklanarak belinizdeki zorlanmayı en aza indirin.
- Karın kaslarınızı, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek aktif tutun.
- Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı ileriye doğru uzatarak bacak kaslarınızın maksimum düzeyde çalışmasını sağlayın.
- Hareket boyunca sabit ve kontrollü bir tempo koruyarak en iyi sonuçları elde edin.
- Bacaklarınızı geriye doğru uzattığınızda derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Egzersize daha hafif bir direnç bandı ile başlayın ve egzersizi daha rahat yaptıkça yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Egzersizin farklı varyasyonlarını, örneğin ayak bileği ağırlıkları ekleyerek veya hareketi dengesiz bir yüzeyde yaparak, kaslarınızı farklı şekillerde zorlamak için dahil edin.
- Kalça fleksörlerinizi ve hamstringlerinizi düzenli olarak esneterek esnekliğinizi koruyun ve kas dengesizliklerini önleyin.
- Vücudunuzu dinleyin ve aşırı zorlanma veya yaralanmayı önlemek için gerekli ayarlamaları yapın.
- Egzersiz rutininize sadık kalın ve ilerlemeye devam etmek için tekrar sayısını ve setleri kademeli olarak artırın.
