Superman

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Sırt

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Superman, vücudun arka tarafını çok küçük ve kontrollü bir hareket aralığıyla çalıştıran, yüzüstü yapılan bir yer egzersizidir. Yüzüstü uzanır ve kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı birlikte kaldırarak vücudunuzun yerden hafif bir yay oluşturmasını sağlarsınız. Amaç yükseklik değil; kalça kaslarını, omurga düzleştiricilerini, üst sırtı ve omuz dengeleyicilerini bükülme veya sarsılma olmadan çalışmaya teşvik eden temiz bir uzanma düzenidir.

Superman herhangi bir dış yük olmadan yapıldığından, kurulum ve vücut pozisyonu çabadan daha önemlidir. Gövde uzun kalmalı, boyun rahat olmalı ve siz yükselirken pelvis öne doğru devrilmemelidir. Hareket iyi kontrol edildiğinde, agresif bir bel sıkışması yerine orta hat boyunca pürüzsüz bir süzülme hissi verir.

Bu egzersiz, daha fazla arka zincir dayanıklılığı ve daha iyi gövde kontrolü istediğinizde ısınma, yardımcı egzersiz veya düşük yüklü bir bitirici olarak kullanışlıdır. Zemin net bir başlangıç noktası sağladığı ve hareket aralığı kolayca ayarlanabildiği için rehabilitasyon tarzı veya başlangıç seviyesi programlarına da uyum sağlayabilir. Kollar başın üzerinde uzun kaldığında lat kasları hala katkıda bulunur, ancak pozisyon aynı zamanda kalça ve sırt ekstansörlerinin vücudu baştan ayağa organize tutmasını gerektirir.

En yaygın hata, çok yükseğe kalkmaya çalışmak ve tekrarı sert bir bel sıkışmasına dönüştürmektir. Daha iyi bir tekrar, göğüs kafesini yere yakın tutar, parmak uçlarına ve ayak parmaklarına doğru uzanır ve sadece yerden kesilecek kadar yükselir. Bu daha küçük aralık genellikle daha üretken, daha güvenli ve birden fazla kontrollü tekrar için tekrarlanması daha kolaydır.

Superman'i, hassasiyeti ödüllendiren basit bir vücut ağırlığı egzersizi istediğinizde kullanın. Tempo, vücudun arka tarafını hissetmeniz, düzenli nefes almanız ve her seferinde kontrollü bir şekilde alçalmanız için yeterince yavaş kaldığında en iyi sonucu verir. Yüzüstü uzanmak belinizi, kalçalarınızı veya boynunuzu rahatsız ediyorsa, pozisyonu zorlamak yerine hareket aralığını azaltın veya farklı bir uzanma egzersizi kullanın.

Talimatlar

• Kollarınız başınızın üzerinde düz, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ve bacaklarınız arkanızda uzun olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü uzanın.
• Alnınızı hafifçe yere yakın tutun, boynunuzu uzun tutun ve vücudun her iki tarafının da eşit başlaması için kalçalarınızı hizalayın.
• Belinizin tekrarı devralmaması için orta bölgenizi hafifçe sıkın ve kaldırmadan önce kalça kaslarınızı kasın.
• Ellerinizin ve ayaklarınızın birbirinden uzaklaştığından emin olarak, kollarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı tek bir pürüzsüz hareketle yerden birlikte kaldırın.
• Sadece sternum, eller ve dizler yerden kesilene kadar kaldırın; kaburgaların aşırı açılmasını veya omuzların yukarı kalkmasını engelleyin.
• Bacakları düz ve dirsekleri uzun tutarak üst pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
• Göğüs, uyluklar ve eller kontrollü bir şekilde yere dönene kadar yavaşça alçalın.
• Kaldırırken nefes verin, alçalırken nefes alın ve bir sonraki tekrara başlamadan önce vücudunuzu sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Alçak kaldırın. Göğsünüz tavana doğru gidiyorsa, tekrar genellikle temiz bir Superman yerine bel kavisli bir harekete dönüşüyor demektir.
• Kolları ve bacakları yukarı doğru savurmayı değil, parmak uçlarından ve ayak parmaklarından uzağa doğru uzanmayı düşünün.
• Boynun uzantıya girmesi yerine omurga ile aynı hizada kalması için bakışlarınızı aşağıda tutun.
• Her tekrara kalça kaslarını sıkarak başlayın; bu, gövde yerden kalkarken kalçaların sabit kalmasına yardımcı olur.
• Belinizde batma hissederseniz, hareket aralığını kısaltın ve daha yüksek bir kavis oluşturmaya çalışmak yerine yerden hemen yukarıda duraklayın.
• Burada yavaş alçalma önemlidir. 2 ila 3 saniye boyunca alçalmak, sırt ve kalça kaslarının tüm tekrar boyunca çalışmasını sağlar.
• Omuz rahatlığı hafif bükülü bir dirsekle artmadığı sürece avuç içlerini aşağı bakacak ve kolları düz tutun.
• Kalçalarınız veya göğüs kafesiniz yere karşı çok sert geliyorsa bir mat veya katlanmış havlu kullanın.
• Göğüs, uyluk ve kolların bükülmeden birlikte kalkmasını sağlayamadığınızda seti sonlandırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Superman hangi kasları çalıştırır?

Superman temel olarak kalça kaslarını, omurga düzleştiricilerini, üst sırtı ve omuz dengeleyicilerini çalıştırır. Lat kasları, kolların başın üzerinde uzun ve kontrollü kalmasına yardımcı olur.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar genellikle mat üzerinde küçük bir kaldırma, kısa bir duraklama ve yavaş bir alçalma ile iyi sonuç alırlar.

Superman'de göğsümü ve bacaklarımı ne kadar kaldırmalıyım?

Sadece yerden kesilecek kadar. Eğer kaldırma hareketi büyük bir sırt bükülmesine dönüşürse, hareket aralığı çok büyüktür.

Superman'de kollarım düz mü kalmalı?

Evet, düz kollar standarttır. Omuzların ve üst sırtın pozisyonu stabilize etmesi için onları ileriye doğru uzanmış halde tutun.

Superman'i neden çoğunlukla belimde hissediyorum?

Bu genellikle göğsün çok yükseğe kalktığı veya kalça kaslarının yeterince yardımcı olmadığı anlamına gelir. Hareket aralığını azaltın ve her tekrara kalça sıkma ile başlayın.

Dizlerimi veya dirseklerimi bükmem gerekiyor mu?

Hayır. Hafif bir dirsek bükülmesi omuzlarınızın rahat kalmasına yardımcı olmadıkça bacaklarınızı uzun ve dirseklerinizi düz tutun.

Kaç tekrar Superman yapmalıyım?

Sekiz ila on beş kontrollü tekrar yaygın bir aralıktır veya izometrik bir egzersiz olarak kullanıyorsanız 10 ila 20 saniyelik kısa beklemeler yapabilirsiniz.

Superman boynumu ağrıtırsa ne yapmalıyım?

Alnınızı yere daha yakın tutun ve ileriye değil aşağıya bakın. Eğer bu hala boynunuzu rahatsız ediyorsa, farklı bir sırt uzatma egzersizi seçin.

Superman için iyi bir alternatif nedir?

Farklı bir kurulum istiyorsanız, Bird dog, yüzüstü sırt uzatma veya reverse hyper tarzı bir hareket benzer bir düzeni kapsayabilir.