Lunge Pozisyonunda Isınma İki

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Lunge Pozisyonunda Isınma İki, ön kalçayı açmak, arkadaki bacağın kalça fleksörünü uzatmak ve kaburgaları, omuzları ve üst sırtı hizalayan bir baş üstü uzanış eklemek için tasarlanmış, vücut ağırlığıyla yapılan yarım diz çökmüş bir lunge ısınma hareketidir. Kağıt üzerinde basit bir hareket gibi görünse de, değerini detaylardan alır: ön ayak yere sağlam basar, arka diz yerde kalır ve gövde belin alt kısmına yüklenmek yerine dik bir şekilde hizalanmış halde tutulur.

Bu egzersiz alt vücut antrenmanlarından, koşudan, baş üstü pres hareketlerinden veya daha iyi bir kalça ekstansiyonu ve daha düzgün, dik bir duruş istediğiniz herhangi bir seanstan önce oldukça etkilidir. Görseldeki pozisyonda lunge, ön dizin içeri çökmesine veya pelvisin çalışan taraftan uzağa dönmesine izin vermeden kalçayı ve üst bacağı esnetecek kadar derindir. Baş üstüne yapılan uzanış, yan gövde boyunca uzun bir hat oluşturur ve omuzlara omuz silkme hareketi yapmadan hareket etmeyi öğretir.

Bu bir kuvvet egzersizi değil, bir ısınma düzeni olduğu için amaç maksimum derinlik değil, kontrollü bir hareket aralığıdır. Ön kaval kemiği yaklaşık olarak dikey, arka kaval kemiği yerde rahat ve kaburgalar pelvisin üzerinde hizalanmış olacak şekilde ayrık duruşa yerleşin. Oradan, uzanıp açılırken nefes verin, ardından kalçalar ve gövde boyunca gerilimi koruyacak kadar yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Yeni başlayanlar bu hareketi düşük yoğunluklu bir mobilite çalışması olarak kullanabilirken, daha deneyimli sporcular bunu zorlu setler arasında bir sıfırlama veya dinamik bir ısınma devresinin parçası olarak kullanabilirler. Pozisyon ön kalçada veya belin alt kısmında sıkışma hissi veriyorsa, duruşu kısaltın, uzanışı azaltın ve pelvisi daha fazla içeri çekin. En iyi tekrar, kalçayı açık, gövdeyi dik ve omuzları bir sonraki egzersize hazır bırakan tekrardır.

Talimatlar

• Bir mat üzerinde, bir diziniz yerde, ön ayağınız düz ve her iki ayak parmağınız da büyük ölçüde ileriye bakacak şekilde ayrık bir duruşla diz çökün.
• Ön ayağınızı, lunge pozisyonuna çöktüğünüzde ön kaval kemiğinizin dikey kalabileceği kadar ileriye yerleştirin.
• Pelvisi hafifçe içeri çekin, kaburgaları kalçaların üzerine hizalayın ve belin alt kısmını kavislemek yerine göğsü dik tutun.
• Hareket ederken arka kalçanın sabit kalması için arka kaval kemiğini ve ayağın üst kısmını yere bastırın.
• Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermeden göğsün açılmasını sağlayın.
• Ön kalça ve arkadaki bacağın kalça fleksörü boyunca esnemeyi hissetmek için kalçaları biraz öne ve aşağı doğru kaydırın.
• Nefes verirken açık pozisyonda kısa bir süre bekleyin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıçtaki lunge pozisyonuna dönün.
• Bir sonraki tekrardan önce duruşunuzu sıfırlayın veya ısınmanız bacakları değiştiriyorsa taraf değiştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ön topuğunuzu yere ağır bir şekilde basın. Eğer kalkmaya başlarsa, tüm ayak yere sağlam basana kadar duruşu kısaltın.
• Pelvisi, arka kalçanın ön kısmının açıldığını hissedecek kadar içeri çekin; belin alt kısmını aşırı kavislemek bunu bir omurga ekstansiyon çalışmasına dönüştürür.
• Baş üstü uzanışı bir omuz silkme değil, uzatma hareketi olarak düşünün. Omuz, sıkışmadan boşlukta yukarı ve geriye doğru gitmelidir.
• Ön dizin içeri çökmesine izin vermek yerine, ikinci ve üçüncü ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmasını sağlayın.
• Zeminle temas esnemeye odaklanmanızı engelliyorsa arka dizinizin altına bir ped kullanın.
• Daha derine yerleşirken nefes verin. Uzun bir nefes vermek genellikle kalça açılmasını daha pürüzsüz hale getirir ve kaburgaların dışarı çıkmasını engeller.
• Hareketi pürüzsüz ve bilinçli tutun. Küçük esnemeler sorun değildir, ancak alt noktadan zıplayarak çıkmak genellikle pelvisi pozisyondan çıkarır.
• Ön kalçada keskin bir sıkışma veya belin alt kısmında bir zorlanma hissederseniz tekrarı durdurun, ardından derinliği azaltın veya duruşu kısaltın.

Sıkça Sorulan Sorular

Lunge Pozisyonunda Isınma İki en çok neyi çalıştırır?

Öncelikle kalça mobilitesini ve gövde organizasyonunu hedefler; ön kalça ve arkadaki bacağın kalça fleksörü üzerinde güçlü bir esneme sağlar.

Bu lunge ısınması için bir banka veya makineye ihtiyacım var mı?

Hayır. Bu, genellikle bir mat veya başka bir yastıklı yüzey üzerinde yapılan, vücut ağırlığıyla uygulanan yarım diz çökmüş bir çalışmadır.

Alt pozisyonda ön kaval kemiğim dikey kalmalı mı?

Kural olarak, evet. Çoğunlukla dikey bir kaval kemiği, yükün çoğunu dize bindirmek yerine esnemenin kalçada kalmasına yardımcı olur.

Neden bir kol başın üzerine uzatılıyor?

Baş üstü uzanış, lunge sırasında gövdeyi dik tutmayı öğretirken göğüs kafesini ve omuz hattını açar.

Bu pozisyondaki en yaygın hata nedir?

Çoğu insan belin alt kısmını kavisler veya ön ayak pozisyonunu kaybeder. Kaburgaları hizalı ve tüm ön ayağı yere basılı tutun.

Yeni başlayanlar bu egzersizi ısınmada kullanabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar genellikle daha kısa bir duruş, daha küçük bir uzanış ve esnemeye doğru daha yavaş bir nefes verme ile iyi sonuç alırlar.

Esnemeyi en çok nerede hissetmeliyim?

Arka kalçanın önünde, ön kalça fleksöründe ve göğüs ile yan gövde boyunca hafif bir açılma hissetmelisiniz.

Hareketi nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirim?

Duruşu kısaltarak ve uzanışı azaltarak kolaylaştırın. Alt pozisyonda daha uzun süre kalarak ve gövdeyi mükemmel bir şekilde hizalı tutarak zorlaştırın.