İleri Hamle
İleri hamle, uyluk, kalça ve kalça kaslarını hedef alan popüler bir alt vücut egzersizidir. Sadece vücut ağırlığınızla veya yoğunluğu artırmak için dumbbell veya barbell gibi direnç ekleyerek yapılabilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Düz bir şekilde ayakta durarak başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
- Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, üst vücudunuzu düz tutarak ve omuzlarınızı rahat bırakın.
- Sağ dizinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, sol bacağınızı arkanızda uzatılmış halde tutun.
- Vücudunuzu, sağ uyluğunuz yere paralel olana ve sağ diziniz bileğinizin hemen üzerinde olana kadar indirmeye devam edin.
- Bir an duraklayın ve ardından sağ topuğunuzdan kuvvet alarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Aynı hareketi sol bacağınızla yaparak devam edin, ileriye adım atarak vücudunuzu indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar bacak değiştirerek devam edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca dengenizi korumak için merkez bölgenizi sıkı tutun.
- Büyük bir adım atmaya odaklanın, lunge pozisyonundayken dizinizin bileğinizin tam üzerinde olduğundan emin olun.
- Üst vücudunuzu dik tutun ve öne eğilmekten kaçının, bu alt sırtınıza gereksiz yük bindirebilir.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için dumbbell veya kettlebell gibi ağırlıklar kullanmayı düşünebilirsiniz.
- Yürüyüş lungesi veya geriye doğru lunge gibi farklı varyasyonları deneyerek bacak ve kalça kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırabilirsiniz.
- Daha iyi denge ve stabilite için önünüzde bir odak noktası belirleyin ve egzersiz boyunca gözlerinizi orada tutun.
- Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve acele etmeyin. Bu, kas aktivasyonunu artırır ve sakatlanmaları önler.
- Nefes alıp verme önemlidir. Lunge pozisyonuna inerken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Kalça hizanıza dikkat edin. Her iki kalçanızın da ileriye dönük olduğundan ve ön dizinizin içe doğru çökmediğinden emin olun.
- İleri hamlelerde daha rahat hale geldikçe, lunge derinliğini artırarak kaslarınızı daha fazla zorlayabilirsiniz.
