Sandalyeler Arasında Dizler Bükülü Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sandalyeler Arasında Dizler Bükülü Barfiks, yüksek bir barfiks demirinden asılmak yerine yatay bir barfiks veya ters kürek çekme hareketine daha çok benzeyen, sandalye destekli bir vücut ağırlığı çekiş egzersizidir. Görselde, sporcunun iki sağlam sandalye arasında, dizleri bükülü bir şekilde, sandalyelerin üzerine yerleştirilmiş bir bar veya ray üzerinde elleriyle tutunarak sırtüstü yattığı görülmektedir. Dizlerin bükülü olması kaldıraç etkisini kısaltır, vücudun kontrolünü kolaylaştırır ve sırt kasları çalışırken gövdenin sabit kalmasına yardımcı olur.

Egzersiz temel olarak kanat (lat), üst sırt, pazı ve ön kol kaslarını çalıştırır; arka omuz ve gövde kasları ise göğsün yukarıda tutulmasına ve kalçaların aşağı sarkmamasına yardımcı olur. Anatomik açıdan ana çalışma Latissimus dorsi kası üzerinde yoğunlaşırken, Rhomboidler, biceps brachii ve ön kol fleksörleri de destek sağlar. Makine, barfiks demiri veya ağır harici yükler olmadan kürek çekme hareketi yapmak istediğinizde pratik bir vücut ağırlığı seçeneğidir.

Ekipman mobilya tabanlı olduğu için kurulum burada diğer birçok çekiş hareketinden daha önemlidir. Sandalyeler sabit olmalı, bar üzerlerine güvenli bir şekilde yerleştirilmeli ve ilk tekrara başlamadan önce tutuşunuz dengeli olmalıdır. Barın altına yerleştikten sonra, gövdenin sallanmak yerine desteklenmiş kalması için kaburgalarınızı aşağıda, boynunuzu uzun ve dizlerinizi bükülü tutun.

Her tekrar, omuzlar sabitlenmiş şekilde kontrollü bir asılma pozisyonundan başlamalı ve dirsekleri aşağı ve geriye doğru iterek göğsün bara doğru ilerlemesiyle bitmelidir. Amaç vücudunuzu yukarı doğru sarsmak değil, üst göğüs bara ulaşana veya omuzlarınızı yukarı kaldırmadan (shrug yapmadan) gidebildiğiniz kadar yaklaşana kadar pürüzsüz bir şekilde çekmektir. Kontrollü bir şekilde alçalın ve bir sonraki tekrardan önce omuz pozisyonunuzu sıfırlayın.

Bu hareket evde yapılan antrenmanlarda, yardımcı çalışmalarda veya başlangıç seviyesi çekiş gücü ilerlemelerinde iyi sonuç verir; çünkü diz bükme pozisyonu yönetilebilir kılarken sırtı zorlamaya devam eder. Bacakları düzleştirerek, ayakları yükselterek, alçalma aşamasını yavaşlatarak veya tepede bekleme ekleyerek zorlaştırmak da kolaydır. Sandalyeler kayarsa, bar dönerse veya omuzlarınız kulaklarınıza doğru yaklaşmaya başlarsa seti durdurun ve devam etmeden önce kurulumu yeniden düzenleyin.

Talimatlar

• İki sağlam sandalyeyi omuz genişliğinde yerleştirin ve güvenli bir barı veya rayı, dönmeyecek şekilde sandalye arkalıklarının veya üst rayların üzerine köprü gibi yerleştirin.
• Sandalyelerin arasına oturun, barın altına sırtüstü uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayın.
• Dizlerinizi bükün ve çekişe başlamadan önce alt vücudunuzun sabit olması için topuklarınızı veya ayaklarınızı yere düz basın.
• Kollarınızın tamamen düzelmesine izin verin, ardından barın kontrolünü kaybetmeden omuzlarınızı aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa doğru sabitleyin.
• Tekrara başlarken gövdenizin kavis alması yerine uzun kalması için kaburgalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
• Dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru iterek göğsünüzü bara doğru çekin.
• Yükselirken vücudunuzu omuzlardan dizlere kadar tek bir kontrollü hat üzerinde tutun.
• Üst göğsünüzle bara dokunun veya omuzlarınızı yukarı kaldırmadan (shrug yapmadan) çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkın, ardından kısa bir süre bekleyin.
• Kollar tekrar düzelene ve kürek kemikleri kontrollü bir şekilde açılana kadar kendinizi yavaşça alçaltın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Her setten önce sandalyeleri test edin; eğer biri kayıyorsa, kurulum çekiş tekrarları için yeterince güvenli değildir.
• Barın her iki sandalyeye de düz bir şekilde oturduğundan emin olun, böylece bir tarafa diğerinden daha fazla yük bindiğinde öne doğru devrilmez.
• Kürek çekmeyi kolaylaştırmak için dizlerinizi daha fazla bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza daha yakın tutun; zorlaştırmak için bacaklarınızı düzleştirin.
• Çenenizi ileri uzatmak yerine göğsünüzü bara çekin; bu, boynun nötr kalmasına ve omuzların yukarı kalkmamasına yardımcı olur.
• Her tekrara önce kürek kemiklerini aşağı sabitleyerek başlayın, ardından dirsekleri gövdenin arkasına doğru iterek bitirin.
• Alçalma hareketinin son üçte birlik kısmının yere veya sandalye ayaklarına çökmemesi için yavaş ve dengeli bir tempo kullanın.
• Kaburgalarınızı pelvisin üzerinde hizalı tutun; eğer beliniz çok fazla kavis alıyorsa, hareket mesafesini kısaltın veya ayaklarınızı daha yakına getirin.
• Bar ellerinizde dönerse veya sandalyeler yük altında birbirinden ayrılmaya başlarsa seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyeler Arasında Dizler Bükülü Barfiks en çok hangi kasları çalıştırır?

Ana odak noktası kanat ve üst sırt kaslarıdır; pazı, ön kol ve arka omuz kasları da destek sağlar.

Bu gerçekten bir barfiks mi yoksa daha çok bir kürek çekme hareketi mi?

Vücudunuz yüksek bir bardan asılmak yerine sandalyeler arasında desteklendiği için bu daha çok yatay bir barfiks veya ters kürek çekme hareketidir.

Bu versiyonda dizler neden bükülü?

Bükülü dizler kaldıraç etkisini kısaltır, vücudun kontrolünü kolaylaştırır ve barın altında gövdenizi daha sabit tutmanızı sağlar.

Her tekrarda ne kadar yükseğe çekmeliyim?

Üst göğsünüz bara değene kadar veya omuzlarınızı yukarı kaldırmadan (shrug yapmadan) ya da bükülmeden daha fazla yükselemeyeceğiniz noktaya kadar çekin.

Yeni başlayanlar bu egzersizi kullanabilir mi?

Evet, sandalyeler sabitse ve pozisyonu kontrollü tutmak için dizler yeterince bükülü kalıyorsa kullanılabilir.

Bu hareketle ilgili en büyük güvenlik sorunu nedir?

Sandalyeler veya bar kayabilir, bu yüzden sadece sabit mobilyalar kullanmalı ve kurulum hareket ederse hemen durmalısınız.

Zorlaştırmak istersem ne yapmalıyım?

Bacaklarınızı daha fazla düzleştirin, alçalma aşamasını yavaşlatın, tepede bir bekleme ekleyin veya kurulum izin veriyorsa ayaklarınızı yükseltin.

Çalışmayı en çok nerede hissetmeliyim?

Eforu boynunuzda veya belinizde değil, sırtınızın yanlarında ve kürek kemiklerinizin arasında hissetmelisiniz.