Tek Bacak Kaydırmalı Yer Köprüsü Curl'u Havluda
Tek Bacak Kaydırmalı Yer Köprüsü Curl'u Havluda, kalçalar, hamstringler ve karın dahil olmak üzere birkaç ana kas grubunu hedefleyen dinamik ve zorlu bir egzersizdir. Bu egzersiz, alt vücut gücünü, stabilitesini ve esnekliğini artırmak isteyen bireyler için mükemmeldir. Tek Bacak Kaydırmalı Yer Köprüsü Curl'u Havluda yapmak için, ahşap zemin gibi düz bir yüzeye ve küçük bir havluya veya mobilya kaydırıcısına ihtiyacınız olacak. Sırt üstü yatmaya başlayın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Bir ayağınızın altına havluyu yerleştirin, topuğunuzun havlunun üzerinde olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkın, karşı bacağınızın topuğuna basın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak vücudunuzun omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Bu noktada, destekleyen bacağınız uzatılmış olmalı ve havlunun üzerindeki ayak kalçalarınıza doğru kaydırılmalıdır. Ayak kaydırırken, kalçalarınızı daha yükseğe kaldırmak için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkmaya odaklanın. En üst noktada bir an duraklayın, ardından karın kaslarınızı aktif tutarak kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar egzersizi bir tarafta tekrarlayın, ardından diğer bacakla değiştirin. Hareketlerinizi kontrol altında tutmayı ve egzersiz boyunca doğru formu korumayı unutmayın. Tek Bacak Kaydırmalı Yer Köprüsü Curl'u Havluda, kalça stabilitesini artırmak ve arka zinciri güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi antrenman rutininize dahil etmek, atletik performansı artırmaya, dengeyi geliştirmeye ve alt vücut yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. O yüzden havlunuzu veya kaydırıcınızı alın ve zorlu bir alt vücut antrenmanı için deneyin!
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınıza koyun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz dursun.
- Bir bacağınızı önünüze doğru düz bir şekilde uzatın, yerden yukarıda tutun.
- Uzattığınız bacağınızın topuğunun altına küçük bir havlu veya kaydırıcı yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı sıkarken havluyu vücudunuza doğru kaydırın.
- Havluyu mümkün olduğunca yakın çekmeye devam edin, ardından havluyu başlangıç pozisyonuna geri kaydırarak hareketi tersine çevirin.
- Bir tekrar tamamlamak için kalçalarınızı tekrar yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından bacak değiştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın
- Egzersiz boyunca omuzlarınızdan kalçalarınıza doğru düz bir hat oluşturun
- Karın kaslarınızı aktive edin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin
- Destekleyen bacağınızın topuğundan iterek kalçaları daha etkili bir şekilde aktive etmeye odaklanın
- Momentum kullanmaktan kaçının ve kontrol edilen hareketler yapın
- Destekleyen dizinizin bileğinizle aynı hizada olmasını sağlayarak aşırı stres oluşumunu önleyin
- Ekstra denge için ellerinizi yere düz koyun
- Boynunuzu gevşek tutun ve zorlamaktan kaçının
- Topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekerken nefes verin, bacağınızı uzatırken nefes alın
- Daha hafif bir dirençli havluyla başlayın ve ilerledikçe zorluğu kademeli olarak artırın
