Makas (Scissors)

Vücut Bölgesi: Bel

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Makas, sırtüstü destekli bir pozisyonda yapılan vücut ağırlığıyla uygulanan bir merkez bölge (core) egzersizidir. Yere oturur, ellerinizi kalçalarınızın arkasına yerleştirir, gövdenizi geriye yaslar ve her iki bacağınızı da dar bir çapraz hareketle değiştirerek havada tutarsınız. Amaç, bacaklar hareket ederken gövdeyi sabit tutmaktır; böylece alt sırt veya kalça bükücü kasların devreye girmesine izin vermek yerine, karın kasları pelvisi sabit tutma görevini üstlenir.

Egzersizi verimli kılan şey başlangıç pozisyonudur. Elleriniz arkanızda yere sabitlenmiş ve göğsünüz açıkken, omuzlarınız vücut ağırlığınızın bir kısmını destekleyebilir; bu sırada rektus abdominis kası kaburgaları aşağıda tutar ve pelvisin öne eğilmesini engeller. Bacaklar uzun ve aktif kalmalı, ancak gövde geriye doğru çökmemeli veya yuvarlak bir şekil almamalıdır. Başlangıç pozisyonu çok alçaksa alt sırt kavislenir; çok dikse karın kasları üzerindeki zorlayıcı etki azalır.

Her tekrar sırasında, bir bacak alçalırken diğeri yükselir ve iki bacak, zeminin hemen üzerinde kontrollü bir makas hareketiyle birbirinin yanından geçer. Hareket dar, pürüzsüz ve kontrollü olmalıdır. Bacaklar yer değiştirirken nefes verin, merkezden geçerken nefes alın ve kalçalarınızın sallanmasını veya dönmesini engelleyin. En iyi tekrarlar, bacaklar temiz ve tekrarlanabilir bir yolda hareket ederken gövdenin harekete direndiği tekrarlardır.

Makas egzersizi, omurgaya yük bindirmeden karın kontrolü geliştiren bir vücut ağırlığı çalışması istediğinizde merkez bölge antrenmanlarına, ısınmalara veya bitirici devrelere iyi uyum sağlar. Asılı yapılan veya makine destekli bacak çalışmalarından daha basit bir kaldıraç sistemine ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için faydalıdır; ayrıca daha yavaş tempo, daha uzun bekleme süreleri veya daha derin bir bacak açısı isteyen ileri seviye sporcular için de etkilidir. Eğer alt sırtınız yerden kalkarsa, omuzlarınız yukarı doğru çekilirse veya bacaklarınız kontrollü bir şekilde değişmek yerine sallanmaya başlarsa seti durdurun.

Talimatlar

• Yere oturun ve ellerinizi, destek olması için parmaklarınız hafifçe dışa veya öne bakacak şekilde kalçalarınızın hemen arkasına yerleştirin.
• Ellerinize yaslanın ve göğsünüzü kaldırın; böylece gövdeniz omuzlarınızın içine çökmek yerine dik durur.
• Her iki bacağınızı uzatın ve yerden kaldırın; böylece ağırlığınız elleriniz ve merkez bölgeniz arasında dengelenmiş olur.
• Bacaklarınızı uzun tutun ancak kontrollü olun; pozisyonu korumak için dizlerinizde hafif bir bükülme olabilir.
• Bir bacağınızı alçaltırken diğerini yükseltin ve onları zeminin hemen üzerinde dar bir makas hareketiyle çaprazlayın.
• Bacaklar birbirinin yanından geçerken pelvisi sabit tutun ve alt sırtınızı kontrol altında tutun.
• Bacaklar yer değiştirirken nefes verin ve merkez hattından geçerken nefes alın.
• Planlanan tekrar veya süre boyunca devam edin, ardından her iki bacağınızı birlikte indirin ve kontrollü bir şekilde dik oturun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer alt sırtınız kavislenmeye başlarsa, devam etmeden önce her iki bacağınızı birkaç santim yukarı kaldırın ve kaldıraç mesafesini kısaltın.
• Ellerinizi, omuzların tüm işi yapmasına neden olmadan gövdeyi destekleyecek kadar kalçalarınıza yakın tutun.
• Çapraz hareketini küçük ve hassas yapın; geniş bir savurma genellikle karın kaslarının gerginliğini kaybettiği anlamına gelir.
• Önce alçalan bacağın hızını yavaşlatın, çünkü kontrolün genellikle bozulduğu yer aşağı doğru olan fazdır.
• Dizlerinizi büyük ölçüde düz tutun, ancak sabit kalmanıza ve ağrısız hareket etmenize yardımcı oluyorsa çok hafif bir bükülmeye izin verin.
• Ayak parmaklarını uzatmak bacaklarınızı uzun tutmanıza yardımcı olabilir, ancak daha uzun görünmek için pelvis pozisyonunuzdan ödün vermeyin.
• Kalça bükücü kaslar devreye girdiğinde ve gövdenizi artık sabit tutamadığınızda seti durdurun.
• Hareket boynunuzu veya omuzlarınızı rahatsız ediyorsa, ellerinizle yere daha sıkı bastırın ve çenenizi hafifçe içeri çekin.

Sıkça Sorulan Sorular

Makas egzersizi hangi kasları çalıştırır?

Ana hedef karın kaslarıdır, özellikle rektus abdominis; oblikler ve kalça bükücü kaslar ise bacak değişimini kontrol etmeye yardımcı olur.

Bu, sırtüstü yatarak yapılan makas hareketiyle aynı mı?

Hayır. Bu versiyon, düz bir sırtüstü pozisyonda değil, ellerin kalçaların arkasında olduğu yaslanmış oturma pozisyonunda yapılır.

Bacaklarım ne kadar yüksekte olmalı?

Alt sırtınızı kontrol altında tutacak ve gövdenizi sabit tutacak kadar yüksekte; eğer bu pozisyonu koruyamıyorsanız, biraz daha yukarı kaldırın.

Bacaklarım düz kalmalı mı?

Çoğunlukla evet. Pelvisinizi sabit tutmanıza ve kontrollü hareket etmenize yardımcı oluyorsa dizlerde küçük bir bükülme olması sorun değildir.

Neden bunu karın kaslarımdan çok kalça bükücülerimde hissediyorum?

Bacaklar muhtemelen çok alçakta veya tempo çok hızlı; bu yüzden gövde yerine kalça bükücü kaslar işi devralıyor.

Ellerim nerede durmalı?

Omuzların çökmesine neden olmadan gövdeyi destekleyebilmeleri için onları kalçalarınızın hemen arkasında yere yerleştirin.

Yeni başlayanlar Makas egzersizini yapabilir mi?

Evet, ancak kavislenmeden yaslanmış pozisyonu koruyabilene kadar daha kısa bir hareket aralığı, daha yüksek bacaklar ve daha yavaş tekrarlar kullanmalıdırlar.

Egzersizi nasıl daha zor hale getirebilirim?

Değişimleri yavaşlatın, sırtınızı kontrol altında tutarak bacakları biraz daha alçaltın veya her tekrarda çapraz pozisyonda kısa bir süre bekleyin.