Barbell Clean And Press
Barbell Clean and Press, patlayıcı bir clean hareketi ile nizami bir overhead press hareketini birleştiren tüm vücudu çalıştıran bir halter egzersizidir. Bacakları, kalçaları, üst sırtı, omuzları ve merkez bölgesini sırayla çalıştırdığı için güç, kuvvet, koordinasyon ve temiz hareket kalitesini tek bir düzende istediğinizde faydalıdır. Barın yerden omuzlara ve ardından başın üzerine taşınması gerektiğinden, ilk kurulumdan son kilitlenmeye kadar vücut pozisyonu önemlidir.
Hareket, bar ayak ortasının üzerindeyken, kaval kemikleri bara yakın ve tutuş bacakların hemen dışındayken başlar. Düz bir sırt, dik bir göğüs ve sıkı bir merkez bölgesi, bar yerden kalkmadan önce bar yolunu belirler. Başlangıç gevşek olursa, clean hareketi bir savurmaya dönüşür; rack pozisyonu özensiz olursa, press hareketi genellikle belin geriye bükülmesine neden olur.
Clean kısmında, yeri itin, barı vücuda yakın tutun ve barı omuzların önünde karşılamak için altına girmeden önce kalça ve dizleri tamamen açın. Yakalayış, ön omuzlar ve üst sırt boyunca sağlam hissettirmeli, dirsekler barı güvende tutacak kadar yukarıda olmalıdır. Dik durduğunuzda, kollar kilitlenene ve bar omuzların ve ayak ortasının üzerine gelene kadar barı doğrudan başınızın üzerine itin.
Barbell Clean and Press, birkaç ayrı hareket yerine tek bir zorlayıcı hareket istediğinizde güç bloklarına, atletik antrenmanlara ve tüm vücut antrenmanlarına iyi uyum sağlar. Yerden başlamadan önce hang pozisyonundan veya hafif bir yükle öğrenilebilir ve genellikle düşük ila orta tekrarlı setlerde en iyi sonucu verir. Her tekrarı bir zorlama değil, bir sıfırlama olarak görün ve rack pozisyonundan press pozisyonuna geçişi aceleye getirmek yerine pürüzsüz tutun.
En büyük hatalar barın vücuttan uzaklaşmasına izin vermek, düşük dirseklerle yakalamak ve alt omurga üzerinden geriye yaslanarak press yapmaktır. Barı kontrollü bir şekilde indirin, bir sonraki tekrardan önce tekrar sıkılaşın ve rack pozisyonu veya baş üstü hattı bozulmaya başladığında seti durdurun. Ön rack veya baş üstü pozisyonu dengesiz hissettiriyorsa, daha fazla ağırlık denemeden önce yükü azaltın veya hareket aralığını kısaltın. Daha hafif bir yükle yapılan daha temiz bir tekrar, zamanlamayı özensiz ve ağır bir tekrardan çok daha iyi öğretecektir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve halter ayaklarınızın ortasında olacak şekilde durun.
- Kalçadan öne eğilin, dizlerinizi bükün ve bar kaval kemiklerinize yakın olacak şekilde bacaklarınızın hemen dışından üstten tutuşla kavrayın.
- İlk çekişten önce göğsünüzü dikleştirin, sırtınızı düzleştirin ve merkez bölgenizi sıkın.
- Yeri iterek güç alın ve kalça ve dizlerinizi uzatırken barın uyluklarınıza yakın bir şekilde sürtünmesini sağlayın.
- Bar kalça hizasına ulaştığında, omuz silkme yapın ve barı omuzlarınızın önünde karşılayabilmek için kendinizi barın altına çekin.
- Barı sığ bir çeyrek squat veya güçlü bir atletik duruşta, dirsekleriniz yüksek ve gövdeniz dik olacak şekilde yakalayın.
- Press yapmadan önce tamamen ayağa kalkın, ardından kollarınız kilitlenene ve bar omuzlarınızın ve ayak ortanızın üzerine gelene kadar barı doğrudan başınızın üzerine itin.
- Barı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza geri indirin, ardından uyluklarınıza ve bir sonraki tekrar için sıfırlamak üzere yere geri yönlendirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Barı yukarı çıkarken neredeyse tişörtünüze değecek kadar yakın tutun; kavisli bir clean yakalayışı zorlaştırır.
- Barı kollarınızla yukarı çekmeye çalışmak yerine kendinizi barın altına çekin.
- Barın ellerinizde değil, rack pozisyonunda ön omuzlarınızın üzerinde durmasına izin verin.
- Clean hareketini bacaklar ve kalçalarla itin, ardından press hareketini düz bir dirsek yoluyla ve belden geriye yaslanmadan tamamlayın.
- Rack pozisyonunda bilekleriniz çok fazla geriye bükülüyorsa, tutuşunuzu biraz genişletin ve daha yüksek bir dirsek pozisyonu üzerinde çalışın.
- Clean sırasında bar ileri doğru kayarsa veya yakalayıştan sonra adımınızı düzeltmeniz gerekirse daha hafif bir yük kullanın.
- Clean hareketi sizi dengesiz bırakırsa, press öncesinde nefes almak ve sıkılaşmak için duraklayın.
- Barı kontrollü bir şekilde indirin; yere bırakmak genellikle bir sonraki tekrarın gevşek bir gövde ve kötü bir kurulumla başlaması anlamına gelir.
Sıkça Sorulan Sorular
Barbell Clean and Press hangi kasları çalıştırır?
Glute, quad, hamstring, üst sırt, omuz, triceps ve merkez bölgesini çalıştırır; clean hareketi alt vücuttan en fazlasını talep ederken, press hareketi omuzlara ve tricepslere odaklanır.
Barbell Clean and Press yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, ancak clean rack pozisyonunu ve overhead press hareketini geçişi aceleye getirmeden öğrenebilmeniz için çok hafif bir bar veya hatta bir sopa ile başlanmalıdır.
Bar ön rack pozisyonunda nasıl durmalı?
Bar, ellerinizde dengelenmek yerine dirsekler yukarıda ve göğüs dik olacak şekilde ön omuzların üzerinde durmalıdır.
Bar neden sürekli benden uzağa savruluyor?
Bu genellikle kollarınızla çok erken çektiğiniz veya barın uyluklarınızdan uzaklaşmasına izin verdiğiniz anlamına gelir. Vücuda yakın tutun ve altına girmeden önce kalça itişini tamamlayın.
Clean hareketini squat yaparak mı yakalamalıyım?
Burada çoğu sporcu için sığ bir atletik yakalayış yeterlidir. Yük çok ağır değilse veya clean mekaniğiniz biraz daha alçak bir yakalayış gerektirmiyorsa derin bir squat yapmanıza gerek yoktur.
Barbell Clean and Press hareketini push press'e dönüştürebilir miyim?
Dönüştürebilirsiniz, ancak bu farklı bir varyasyon olur. Burada gösterilen versiyon bir clean ve ardından nizami bir press hareketidir, bu nedenle baş üstü aşaması büyük bir bacak itişine dayanmamalıdır.
En yaygın hatalar nelerdir?
En büyük sorunlar gevşek bir başlangıç, ileri doğru kavis çizen bir bar yolu, rack pozisyonunda düşük dirsekler ve press hareketini tamamlamak için geriye yaslanmaktır.
Bunu yerden değil de hang pozisyonundan yapabilir miyim?
Evet, hang clean and press faydalı bir gerilemedir. Yerden çekişi ortadan kaldırır ve kalçalardan rack ve press pozisyonuna geçişe odaklanmanızı sağlar.
