Inchworm Versiyon 2
Inchworm Versiyon 2, ayakta kalça menteşesi, güçlü bir yüksek plank ve kontrollü bir şekilde ayağa geri dönüşü birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan bir yürüyüş egzersizidir. Gövdeyi, omuzları, kalçaları ve hamstringleri birlikte çalıştırır, bu nedenle egzersiz hem hareketlilik hem de stabilite çalışması gibi hissettirir. Vücut ağırlığı büyük ölçüde vücut ağırlığıyla yüklenir, ancak asıl zorluk, eller dışarı ve içeri doğru hareket ederken gövdeyi düzenli tutmaktır.
Görselde gösterilen hareket klasik inchworm modelidir: ayaktayken öne katlanın, ellerinizi yere koyun, vücut düz kollu bir plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri yürütün, ardından ellerinizi geri yürütün ve ayağa dönün. Bu uzun kaldıraç pozisyonu, omuzların ve merkez bölgenin, belin çökmesini veya kalçaların dönmesini engellemek için çok çalışmasını sağlar. Ayrıca, tekrar yukarı çıkmadan önce hamstringlere yüklenmiş bir esneme sağlar.
Kurulum önemlidir çünkü ilk menteşe hareketinin kalitesi, tüm tekrarın ne kadar pürüzsüz olacağını belirler. Hafif bir diz bükme, birçok kişinin omurgayı yuvarlanmaya zorlamadan yere ulaşmasına yardımcı olur. Eller yere değdiğinde, amaç plank pozisyonuna aceleyle gitmek değildir. El el ilerleyin, plank oluşana kadar ayakları sabit tutun ve yürüyüşü baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmak için kullanın.
Plank pozisyonunda, gövdenin çökmemesi için kaburgalar aşağıda kalmalı ve kalça kasları aktif tutulmalıdır. Oradan, geri dönüş yürüyüş kadar önemlidir: ayakları ellerinize doğru adım atarak veya yürüyerek getirin, beli korumak için kalçaları yeterince yüksek tutun ve gövdeyi aniden yukarı çekmek yerine menteşeyi tersine çevirerek ayağa kalkın. Tekrar, baştan sona kasıtlı, koordineli ve kontrollü hissettirmelidir.
Bu versiyon ısınmalarda, atletik hazırlıkta veya kondisyon devrelerinde kullanışlıdır çünkü gerilim altında iyi bir form isterken vücut ısısını yükseltir. Ayrıca hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için düşük ekipmanlı bir merkez bölge egzersizi olarak kullanılabilir. Hareket aralığını dürüst tutun, tempoyu sabit tutun ve plank pozisyonu veya menteşe hareketi bozulmaya başlarsa seti durdurun.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve hareket etmeden önce merkez bölgenizi sıkın.
- Kalçadan öne doğru eğilin, dizlerinizi hafif bükülü tutun ve her iki elinizi ayaklarınızın önünde yere doğru uzatın.
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelene kadar ellerinizi tek tek ileri doğru yürütün.
- Bacaklarınızı uzun tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve belinizin çökmesine izin vermeden baştan topuklara kadar düz bir çizgi koruyun.
- Omurganızı korumak için kalçalarınızı yeterince yüksek tutarak ellerinizi tek tek omuzlarınızın altına geri yürütün.
- Küçük adımlarla veya kontrollü bir yürüyüşle ayaklarınızı ellerinize doğru getirin, ardından tekrar öne katlanma pozisyonuna yerleşin.
- Gövdeyi aniden yukarı çekmek yerine omurganızı kalçalarınızın üzerine istifleyerek ayağa kalkmak için menteşe hareketini tersine çevirin.
- Öne katlanırken ve yürürken nefes alın, ardından plank pozisyonunda sıkılaşırken ve ayağa dönerken nefesinizi düzenli bir şekilde verin.
- Planlanan tekrar sayısı boyunca her tekrarda aynı kontrolle devam edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Omurganızı aşırı yuvarlamaya zorlamadan yere ulaşmak için dizlerinizi yeterince bükün.
- Omuzların istiflenmiş ve sabit kalması için plank pozisyonunda tüm elinize baskı uygulayın.
- Ellerinizi dikkatli bir şekilde ileri yürütün; ellerinizi ileri fırlatırsanız, kalçalar genellikle döner ve merkez bölge gerginliğini kaybeder.
- Özellikle plank pozisyonunun uzadığını hissettiğinizde, ayaklar geriye doğru uzanırken kaburgalarınızı içeride tutun.
- Belin çökmesini önlemek için plank pozisyonunda kalça kaslarınızı sıkın.
- Hamstringleriniz çok gerginse, katlanma mesafesini kısaltın ve aşağı inerken dizlerinizi daha fazla bükün.
- Geri dönüş yolunda, ellerin gövdeyi yukarı çekmek zorunda kalmaması için kalçaları yeterince yüksek tutun.
- Yürüyüşü büyük veya hızlı göstermeye çalışmak yerine yavaş ve dengeli bir tempo kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Inchworm Versiyon 2 en çok neyi çalıştırır?
Temelde merkez bölgeyi, omuzları, kalçaları ve hamstringleri çalıştırırken, gövdenin yürüyüş ve dönüş sırasında düzenli kalmasını sağlar.
Bacaklarımı tüm süre boyunca düz tutmam gerekiyor mu?
Hayır. Özellikle hamstringleriniz gerginse veya çok fazla yuvarlanmadan yere ulaşmanız gerekiyorsa, hafif bir diz bükme genellikle daha iyidir.
Plank pozisyonunda ellerim nerede bitmeli?
Eklemlere çökmeden vücut ağırlığınızı destekleyebilmeniz için parmaklarınız açık şekilde omuzlarınızın altında olmalıdır.
Bu egzersiz şınav içermeli mi?
Bu versiyonda hayır. Gösterilen hareket, yüksek bir plank pozisyonuna yürüyüş ve kontrollü bir geri dönüştür, aralarında şınav yoktur.
Plank pozisyonunda kalçalarım neden düşmek istiyor?
Yürüdükçe plank pozisyonu uzar, bu yüzden merkez bölge ve kalça kasları daha fazla çalışmak zorundadır. Kalçalar düşerse, yürüyüşü kısaltın ve sıkılaşmayı artırın.
Inchworm Versiyon 2 ısınma için iyi midir?
Evet. Vücut ısısını yükseltir, arka zinciri açar ve antrenmandan önce omuzları ve gövdeyi uyandırır.
Kaçınılması gereken en büyük hata nedir?
Yürüyüşü aceleye getirmek ve plank pozisyonunda belin çökmesine izin vermek en yaygın iki hatadır.
Egzersizi nasıl daha zor hale getirebilirim?
Daha yavaş bir tempo kullanın, plank pozisyonunda kısa bir süre bekleyin veya aynı vücut hattını koruyarak ellerinizi daha uzağa yürütün.
