Havlu Ile Yerde Çift Bacak Hammer Curl
Havlu ile Yerde Çift Bacak Hammer Curl, direnç çapası olarak bir havlu ve her iki bacağın kullanıldığı, yer tabanlı bir biceps egzersizidir. Nötr veya hammer tutuş, vurguyu biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarına kaydırırken, sırtüstü pozisyon omuzları sabit tutmayı ve gövdenin sallanmasını önlemeyi kolaylaştırır. Ayakta dururken oluşan momentum veya ağır harici yükler olmadan kol çalışması yapmak istediğinizde kullanışlı bir seçenektir.
Havlu gerginliği, ayak pozisyonu ve dirsek yolu, tekrarın kollar üzerinde kalıp kalmayacağını veya kalçalar ve omuzlarla bir çekişme haline gelip gelmeyeceğini belirlediği için kurulum önemlidir. Sırtüstü uzanın, her iki bacağınızı kaldırın ve ayakların sabit bir çapa oluşturabilmesi için havluyu geçirin veya destekleyin. Curl hareketine başlamadan önce bilekleri üst üste hizalı ve dirsekleri yanlarınızda tutun.
Her tekrar, yerde yapılan nizami bir hammer curl gibi görünmelidir. Dirsekleri bükerek havlu uçlarını omuzlarınıza doğru çekin, ardından kollar tekrar neredeyse düz olana kadar kontrollü bir şekilde indirin. Havlunun gergin kalması için bacaklar havada ve sabit tutulmalıdır, ancak üst kollar öne doğru kaymamalıdır. Nefes alıp verme sakin ve ritmik olmalı, curl sırasında nefes verilmelidir.
Bu hareket en iyi şekilde yardımcı kol çalışması, kontrollü bir bitirici egzersiz veya minimum ekipmanla dirsek fleksiyonu çalıştırmak istediğinizde hafif bir teknik egzersizi olarak kullanılır. Patlayıcı bir hareket olması amaçlanmamıştır. Nizami tekrarlar, nötr bir bilek ve sabit bir indirme aşaması, tekrar sayısından daha önemlidir. Omuzlar gerilirse veya beliniz kavislenirse, gerilimi azaltın ve seti kısaltın.
Havlu çapası ve yer pozisyonu hile yapmayı sınırladığı için, bu egzersiz yeni başlayanlar, evde yapılan antrenmanlar veya seyahat seansları için iyi bir seçim olabilir. Ayrıca dambıl veya makineye ihtiyaç duymadan ön kol ve üst kol dengeleyicilerinin birlikte çalıştığını hissetmek istediğinizde de iyi sonuç verir. Hareketi pürüzsüz tutun, bacakları sabit tutun ve havlu pozisyonu veya dirsek açısı bozulmaya başlamadan önce seti durdurun.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Bir matın üzerine sırtüstü uzanın ve dizler bükülü, ayaklar önünüzde havluyu tutabilecek şekilde her iki bacağınızı kaldırın.
- Havluyu her iki ayağınızın üzerinden geçirin veya destekleyin ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr bir hammer tutuşuyla uçlarını kavrayın.
- Kürek kemiklerinizi yere yerleştirin, belinizi hafifçe yere bastırın ve havlunun gergin kalması için sıkıştırın.
- Dirsekler kaburgalarınıza yakın ve kollar, tamamen kilitlemeden neredeyse düz olacak şekilde başlayın.
- Bilekleri düz ve üst kolları sabit tutarak, sadece dirseklerden bükerek havlu uçlarını omuzlarınıza doğru çekin.
- Eller göğse yakın olduğunda ve biceps kasları tamamen kısaldığında üst pozisyonda kısaca bekleyin.
- Dirsekler tekrar neredeyse düz olana kadar havluyu yavaş ve kontrollü bir yay çizerek aşağı indirin.
- Havlunun gevşememesi ve gergin kalması için tekrar boyunca ayakları ve bacakları sabit tutun.
- Yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın ve bir sonraki tekrardan önce omuz pozisyonunuzu sıfırlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Tutuşu her zaman nötr tutun; bilekleri supinasyonlu (avuç içi yukarı bakan) bir curl hareketine çevirmek egzersizin hissini değiştirir.
- Omuzlarınız yerden kalkmaya başlarsa, havlu muhtemelen çok gergindir veya dirsekleriniz öne doğru kayıyordur.
- Havlunun uçlarını yüzünüze doğru savurmayı değil, omuzlarınızın önüne doğru çekmeyi düşünün.
- Dizlerdeki hafif bir bükülme, havlunun sabitlenmesine yardımcı olur ve bel üzerindeki baskıyı azaltır.
- Dirseklerin dışa doğru açılmasına izin vermeyin; kaburgalarınıza ne kadar yakın kalırlarsa, hammer curl hattı o kadar nizami kalır.
- Biceps ve ön kollar üzerindeki gerilimi korumak için indirme aşamasını kaldırma aşamasından daha yavaş yapın.
- Ayakları sıkı tutun ama kramp girmesine izin vermeyin; havlu, tüm vücut izometrik tutuşuyla savaşıyormuşsunuz gibi değil, güvenli hissettirmelidir.
- Bilekleriniz geriye doğru çökerse veya havlu gergin kalmak yerine kaymaya başlarsa seti durdurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu hammer curl hareketinde havlu ne işe yarar?
Havlu, dambıl veya makine olmadan curl hareketini çalışabilmeniz için size hafif ve kontrol edilebilir bir direnç çapası sağlar.
Egzersiz sırasında neden her iki bacak da havada?
Havada duran bacaklar, havluyu gergin tutmaya ve yerden curl yaparken kurulumu sabit tutmaya yardımcı olur.
Bu egzersiz en çok hangi kasları çalıştırır?
Ana çalışma biceps kaslarına gider, brachialis ve brachioradialis kaslarından güçlü destek alır.
Havluyu çekerken dirseklerim öne doğru hareket etmeli mi?
Hayır. Tekrarın bir omuz hareketine dönüşmesi yerine kollar üzerinde kalması için dirsekleri kaburgalarınıza yakın tutun.
Havluyu ne kadar sıkmalıyım?
Gerilimi koruyacak kadar sıkı tutun, ancak biceps kaslarınız yorulmadan ön kollarınıza kramp girecek kadar sert sıkmayın.
Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Yer pozisyonu ve nötr tutuş, hareketi nizami tutmayı ve hile yapmayı azaltmayı kolaylaştırır.
En yaygın hata nedir?
Havlunun gevşemesine izin vermek veya omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermek; bu, kollardaki gerilimi çalar.
Yükün doğru olup olmadığını nasıl anlarım?
Tekrar; sarsılma, bilek çökmesi veya bel kavislenmesi olmadan, aşağıdan yukarıya pürüzsüz ve kontrollü hissettirmelidir.
