90 Derece Dirsekli El Tahtası Asılı Kalma
90 Derece Dirsekli El Tahtası Asılı Kalma, üst vücut kaslarını hedefleyen ve kavrama gücünü güçlendiren etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, dirsekler 90 derece bükülü şekilde bir el tahtası veya barfiks çubuğundan asılı kalmayı içerir. Bu hareket, sırt kasları (latissimus dorsi, rhomboidler ve trapez kasları), önkol kasları ve kavrama gücünü çalıştırır.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bu egzersiz için sağlam bir el tahtası veya asılma tahtası bulun.
- El tahtasını, ayakta dururken kollarınızı tamamen uzatabileceğiniz bir yüksekliğe monte edin.
- El tahtasına yüzünüz dönük durun ve omuz genişliğinde bir üstten tutuşla tahtayı kavrayın.
- Kollarınızı 90 derece bükerek dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye çektiğinizden emin olun.
- El tahtasından asılı kalın ve dirseklerinizdeki 90 derecelik açıyı koruyun.
- Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgide olduğundan emin olun, aşırı sallanma veya sarkma olmamalıdır.
- Başlangıçta daha kısa sürelerle başlayarak gücünüz arttıkça süreyi artırarak bu pozisyonda kalın.
- Bırakmak için, kendinizi yavaşça aşağı indirerek kollarınızı tamamen uzatın.
- Önerilen set ve tekrar sayısı kadar dinlenip tekrar edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersizin faydalarını maksimize etmek için doğru form ve tekniğe odaklanın.
- Başlangıçta daha kısa süreler boyunca asılı kalın ve güçlendikçe süreyi kademeli olarak artırın.
- Omuz ve sırt kaslarınızı etkinleştirmek için omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri çekin.
- Egzersiz boyunca dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutarak doğru kasları hedefleyin.
- Asılı kalma sırasında nefes alıp vermeye dikkat edin, yukarı çekerken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
- El tahtası üzerinde güvenli bir tutuş sağlayarak kayma veya kazaları önleyin.
- Dirseklerinizde veya omuzlarınızda herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık hissederseniz dinlenin.
- El tahtası asılı kalma egzersizinde kullanılan kasları güçlendirmek için şınav ve kürek çekme gibi diğer egzersizleri dahil edin.
- Kas büyümesi ve toparlanmasını desteklemek için yeterli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyetle vücudunuzu besleyin.
- Antrenmanlarınızda tutarlı olun, el tahtası asılı kalma egzersizini düzenli olarak uygulayarak güçlenin ve performansınızı artırın.
