Bench Crunch
Bench Crunch, karın kaslarınızı, özellikle rectus abdominis'i hedefleyen etkili bir karın egzersizidir. Bu egzersiz, tüm fitness seviyelerindeki bireyler için uygundur ve yeteneklerinize göre yoğunluğu artırmak veya azaltmak için kolayca değiştirilebilir. Bench Crunch yapmak için, düz bir benchin kenarına oturun, ayaklarınızı yere sıkıca basın ve kalça genişliğinde ayırın. Hafifçe geriye yaslanın ve ellerinizi başınızın arkasına hafifçe yerleştirin, dirsekler dışarıya doğru baksın. Nefes verirken, karın kaslarınızı kasın ve üst vücudunuzu uyluklarınıza doğru kıvırın. Boynunuzu çekmekten veya hareketi tamamlamak için ivme kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, crunch hareketini başlatmak ve hareketi kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Kasılmanın tepesinde kısa bir an duraklayın, karın kaslarınızdaki gerginliği hissettiğinizden emin olun ve sonra nefes alırken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın. Bench Crunch yaparken kaliteye odaklanın. Doğru formu korumaya, hareketlerinizi yavaş ve kontrollü yapmaya ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bench'i düz bir pozisyona yerleştirin ve dizleriniz bükülmüş şekilde üzerine oturun.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyarak bench üzerine sırt üstü uzanın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine çapraz yaparak veya ellerinizi başınızın arkasına yerleştirerek başlayın.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırın.
- Karın kaslarınızı kasarak üst vücudunuzu benchten yavaşça kaldırın.
- Vücudunuzu kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın, boynunuzu veya omuzlarınızı değil.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayarak karın kaslarınızı aktif tutun.
- Üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Kontrollü hareketlerle istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca düzenli nefes almayı unutmayın ve boynunuza yüklenmekten kaçının.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Karın kaslarınızı hareket boyunca aktif tutun.
- Üst vücudunuzu kaldırırken karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- Boynunuza yüklenmekten veya hareketi yapmak için ivme kullanmaktan kaçının.
- Yukarı doğru crunch yaparken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
- Rahat bir hareket aralığı ile başlayın ve zamanla artırın.
- Farklı karın kaslarını hedeflemek için ellerinizi farklı pozisyonlarda deneyin.
- Genel karın gücü için antrenman rutininize çeşitli karın egzersizleri ekleyin.
- Doğru duruşu koruyarak sırtınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun.
- Zorluk seviyesini artırmak için ağırlık ekleyebilir veya eğimli bir bench kullanabilirsiniz.
- Vücudunuzu dinlemeyi ve gerektiğinde dinlenme günleri almayı unutmayın.
