90 Derece Topuk Dokunuşu
90 Derece Topuk Dokunuşu, esas olarak oblikler olmak üzere karın kaslarını hedefleyen etkili bir merkez egzersizidir. Bu egzersiz, hareket sırasında bacaklarınızın ve ayaklarınızın aldığı pozisyondan ismini alır. Evde veya spor salonunda yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez, bu da orta bölgenizi şekillendirmek isteyenler için uygun bir seçenek haline getirir. 90 Derece Topuk Dokunuşları, merkez stabilitenizi artırmaya, duruşunuzu iyileştirmeye ve genel vücut gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Bu egzersiz, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sırt üstü yatmayı içerir, bu yüzden aynı zamanda bel ve kalça kaslarınızı da esnetir. Topuklarınıza parmak uçlarınızla ulaşarak obliklerinizi aktive eder ve yan karın kaslarını hedefleyen bir dönme hareketini teşvik eder. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için, tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmak ve belinizi yere sıkıca bastırmak önemlidir. Boynunuzu veya belinizi zorlamaktan kaçınmak için doğru formu ve kontrolü korumak çok önemlidir. Egzersiz boyunca nefes alıp vermeyi unutmayın, yukarı uzanırken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. 90 Derece Topuk Dokunuşu, karın rutininize harika bir katkı olabilir, ancak optimal sonuçlar elde etmek için kardiyovasküler egzersizler, diğer kas grupları için güç antrenmanları ve dengeli bir diyeti içeren iyi bir fitness programı uygulamak önemlidir. Bu yüzden orta bölgenizi şekillendirmeye ve merkez gücünüzü artırmaya hazır olun!
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın, avuç içleriniz aşağı baksın.
- Karın kaslarınızı aktif hale getirmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya getirin, dizleriniz kalçalarınızın tam üzerinde olsun.
- Egzersiz boyunca belinizi yere bastırın.
- Nefes verin ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın, sol kolunuzu ve omuz bıçağınızı yerde tutarak.
- Nefes alın ve sağ kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Nefes verin ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatın, sağ kolunuzu ve omuz bıçağınızı yerde tutarak.
- Nefes alın ve sol kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Taraflar arasında dönüşümlü olarak egzersizi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Doğru formu koruduğunuzdan emin olun ve boynunuzu veya sırtınızı zorlamaktan kaçının.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın.
- Hareketlerinizi kontrollü bir şekilde yapın ve ivme kullanmaktan kaçının.
- Topuklarınıza ulaşırken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- Baş, boyun ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak doğru formu koruyun.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek belinizi aşırı kamburlaştırmaktan kaçının.
- Zorluğu artırmak için dizlerinizi fazla bükmeden topuklarınıza dokunmayı deneyin.
- Kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için bu egzersizi yapmadan önce ısının.
- Vücudunuzu dinleyin ve aşırı zorlanmayı veya yaralanmayı önlemek için gerektiğinde ara verin.
- Karın kaslarınızı hedeflemek için bu egzersizi dengeli bir antrenman rutininin bir parçası olarak dahil edin.
- Güç ve esneklikteki gelişmeleri görmek için egzersizlerinizi düzenli yapmaya devam edin.
