Ters Mekik (Sürüm 2)

Ters Mekik (Sürüm 2), alt karın kaslarını hedefleyen popüler bir karın egzersizidir. Geleneksel Ters Mekik'in ileri seviye bir varyasyonudur ve karın kaslarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir yol sunar. Bu egzersiz, esas olarak rectus abdominis, derin transversus abdominis ve oblik kasları çalıştırır. Ters Mekik (Sürüm 2) yapmak için düz bir egzersiz minderi veya bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı yanlarınızda rahat bırakın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Nefes verirken, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı göğsünüze doğru yerden kaldırın. Hareketin zirvesinde, karın kaslarınızı sıkın ve kısa bir süre duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Egzersiz boyunca kontrolü korumayı unutmayın ve bacaklarınızı sallamaktan veya kalçalarınızı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının. Ters Mekik (Sürüm 2) egzersiz rutininize dahil etmek, çekirdek stabilitesini artırmaya, genel gücü geliştirmeye ve daha iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak, bu tür ileri seviye egzersizlere başlamadan önce doğru formu sağlamak ve olası yaralanmaları önlemek için bir fitness uzmanına danışmayı unutmayın. Vücudunuzu dinleyin ve egzersizi kendi fitness seviyenize göre uyarlayın veya ilerletin.

Talimatlar

• Düz bir yüzeye, örneğin bir egzersiz matına veya yere sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin.
• Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin, avuç içleriniz yere bakacak şekilde.
• Karın kaslarınızı aktif hale getirmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Her iki ayağınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
• Dizlerinizi kaldırırken kalçalarınızı yerden kaldırın, kuyruk sokumunuzu omuzlarınıza doğru kıvırın.
• Kalçalarınızı kaldırmaya devam edin, dizlerinizin kalçalarınızın tam üzerine gelerek kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derece açı oluşturmasını sağlayın.
• Hareketin zirvesinde duraklayarak karın kaslarınızı sıkın.
• Yavaşça kalçalarınızı indirin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
• İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutun.
• Kalçalarınızı yerden kaldırırken nefes vererek karın kaslarınızı tamamen çalıştırın.
• Egzersizi zorlaştırmak için ayaklarınızın arasına bir dambıl veya sağlık topu yerleştirin.
• Alt sırtınızı yere sabit tutmakta zorlanıyorsanız, kalçanızın altına rulo yapılmış bir havlu veya egzersiz matı yerleştirin.
• Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak momentumu kullanmaktan kaçının.
• Boyun ağrısı hissederseniz, ellerinizi hafifçe başınızın arkasına yerleştirerek destek sağlayın.
• Ekstra yanma hissi için hareketin zirvesinde duraklayarak karın kaslarınızı sıkın.
• Eğik kaslarınızı daha fazla hedeflemek için dizlerinizi kaldırırken kalçalarınızı döndürün.
• Doğru formu korumak için çenenizi hafifçe içe çekin ve bakışlarınızı dizlerinize odaklayın.
• Boyun ve sırtınızda zorlanmayı önlemek için hareketi kendi hareket aralığınız içinde tutun.