Zincirli Barbell Squat

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Zincirli Barbell Squat, kaldırışın üst kısmını alt kısmından daha zor hale getirmek için uyarlanabilir direnç kullanan bir back squat varyasyonudur. Zincirler squat'ın alt kısmında kısmen yerde durur ve siz ayağa kalktıkça kademeli olarak yükselir, böylece çoğu sporcunun genellikle en hızlı ivmelenebildiği noktada yük artar. Bu, Zincirli Barbell Squat'ı güç çalışmaları, hız-kuvvet antrenmanı ve squat'ın alt noktasından çıktıktan sonra gevşemek yerine tüm yükseliş boyunca sert bir şekilde itiş yapması gereken sporcular için yararlı bir seçenek haline getirir.

Hareket temel olarak bacakları, özellikle de quadriceps kaslarını çalıştırırken; kalçalar, adductor kasları, hamstringler, omurga düzleştiriciler ve üst sırt kasları barı stabilize eder. Değişen yük, zincirler yerden kalkarken gövdenin öne doğru çökmemesi için gövde boyunca sıkı bir duruş gerektirir. Zincirli Barbell Squat, en çok alt pozisyonu dürüst tutmak, squat'tan güç almak ve inişin her santimini aşırı ağırlaştırmadan kilitlenme gücünü zorlamak istediğinizde faydalıdır.

Burada kurulum, düz bir squat'a göre daha önemlidir çünkü zincir uzunluğu, alt ve üst kısımlarda aslında ne kadar direnç hissettiğinizi belirler. Bar üst sırta güvenli bir şekilde yerleşmeli, zincirler her iki kola eşit şekilde yüklenmeli ve tekrarın alt kısmına ulaştığınızda birkaç halka yere değmelidir. Zincirler dengesiz veya çok kısaysa, bar sallanabilir veya alt kısımda çok ağır kalabilir, bu da varyasyonun amacını bozar.

Her tekrar sırasında kontrollü bir şekilde alçalın, barı ayağın orta kısmının üzerinde tutun ve kalçalar topuklar arasında hareket ederken dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada olmasını sağlayın. Ardından, zincir halkalarının sarsılarak değil, pürüzsüz bir şekilde yerden kalkmasını sağlayacak kadar sert bir şekilde yukarı itin. Amaç, aceleci bir sıçrama veya sadece daha fazla zincir hareket ettirmek için yapılan kısmi bir hareket değil, sabit bir gövde ile güçlü ve tekrarlanabilir bir squat yoludur.

Zincirli Barbell Squat en iyi bir güç seansında, alt vücut güç bloğunda veya standart bir squat düzeni öğrenildikten sonra bir varyasyon olarak kullanılır. Özellikle uyarlanabilir dirence yeni başlıyorsanız, hafif zincirler ve temkinli bir bar ağırlığı ile başlayın, çünkü kaldırışın üst kısmı beklenenden çok daha ağır hissettirebilir. Rack güvenlik barlarını veya yetkin bir gözlemciyi kullanın ve bar yana yatmaya başlarsa, zincirler dengesiz sallanırsa veya derinliğiniz tekrardan tekrara değişirse seti durdurun.

Talimatlar

• Barı bir rack'e yerleştirin, ardından her iki kola eşit zincirler asın; böylece halkalar eşit durur ve squat'ın alt kısmında hala birkaç halka yere değebilir.
• Barı üst sırtınıza yerleştirin, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve bar için sabit bir raf oluşturacak kadar kürek kemiklerinizi sıkın.
• Gövdenizi sıkın, barı rack'ten çıkarmak için ayağa kalkın ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde kontrollü bir şekilde yürüyün.
• Ağırlığınızı ayaklarınızın ortasına ve topuklarınıza verin, ardından bir nefes alın ve alçalmaya başlamadan önce kaburgalarınızı sabitleyin.
• Göğsünüzü dik tutarak ve dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket ettirerek kalçalarınızı dizlerinizin arasına doğru indirin.
• Hareket kabiliyetiniz ve dengeniz izin veriyorsa, bar yolunu orta ayağın üzerinde merkezleyerek uyluklarınız en az yere paralel olana kadar alçalın.
• Yeri kendinizden uzağa iterek yukarı doğru sürün ve tekrarın alt yarısından geçerken zincirlerin yerden pürüzsüz bir şekilde yükselmesine izin verin.
• Kalçalar ve dizler tamamen uzatılmış şekilde dik durarak bitirin, ardından nefesinizi sıfırlayın ve planlanan tekrarlar için tekrarlayın.
• Set bittiğinde, barı ancak zincirler yerleşip kancalar güvenceye alındıktan sonra rack'e geri yürütün.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Zincir uzunluğunu, squat'ın alt kısmında barın yükü hala biraz hafifleyecek şekilde ayarlayın; eğer alt kısımda her halka yerden kesiliyorsa, kurulum çok ağırdır.
• Barın alt noktadan çıkarken yana yatmaması için her iki zincir yığınını da yerde aynı yükseklikte tutun.
• Zincirleri bir sıçrama yapmaya zorlamak için değil, güçlü bir yükselişi teşvik etmek için kullanın; tekrar yine de kontrollü bir squat gibi görünmelidir.
• Zincirler yerden kalkarken gövdeniz öne doğru katlanıyorsa, yükü azaltın veya kalçaların barın altında kalabilmesi için duruşu biraz genişletin.
• Tekrar boyunca barı orta ayağın üzerinde tutun; ayak parmaklarına doğru kaymak genellikle zincirlerin sizi öne çektiği veya yürüyüşün çok dar olduğu anlamına gelir.
• Her tekrardan önce normal bir squat'ta alacağınızdan daha büyük bir nefes alın, çünkü kaldırışın üst kısmı hızla ağırlaşır.
• Rack güvenlik barlarını veya bir gözlemci kullanın, çünkü zincirli squat'ta başarısız olmak, bar hızı üst kısma yakın aniden değişirse zorlayıcı olabilir.
• Normal back squat'ınızdan daha hafif plakalarla başlayın çünkü zincirler bitiş aralığını alt kısımdan çok daha ağır hissettirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Zincirli Barbell Squat en çok hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps kasları işin çoğunu yapar; kalçalar, adductor kasları, hamstringler ve gövde kasları bar yolunu sabit tutmaya yardımcı olur.

Zincirli Barbell Squat normal bir barbell squat'tan nasıl farklıdır?

Squat'ın alt kısmı biraz daha kolay, üst kısmı ise daha ağırdır, bu yüzden alt noktadan sonra gevşemek yerine kilitlenmeye kadar itmeye devam etmeniz gerekir.

Zincirli Barbell Squat'ın alt kısmında zincirler nerede olmalıdır?

Alt kısımda zincirlerin bir kısmı hala yerde olmalıdır, böylece yük orada biraz hafifler ve siz ayağa kalktıkça artar.

Yeni başlayanlar Zincirli Barbell Squat yapabilir mi?

Evet, ancak sadece normal bir barbell ile güvenli bir şekilde squat yapabildikten sonra. Hafif zincirler, temkinli yükleme ve güvenlik barları ile başlayın.

Zincirli Barbell Squat'ta ne kadar derine çömelmeliyim?

Duruşunuzu veya bar pozisyonunuzu bozmadan, standart bir squat'ta temiz bir şekilde ulaşabildiğiniz aynı derinliği, genellikle paralelin veya biraz altının hedeflendiği derinliği kullanın.

Neden daha fazla plaka eklemek yerine zincir kullanmalı?

Zincirler, alt pozisyonun aşırı yüklenmiş hissetmesine neden olmadan ivmelenme ve kilitlenme gücü çalışmanıza olanak tanıyan uyarlanabilir direnç ekler.

Zincirli Barbell Squat ile yapılan en yaygın hatalar nelerdir?

Dengesiz zincirler, tekrardan tekrara değişen derinlik ve zincirler yerden kalkarken öne doğru eğilmek, dikkat edilmesi gereken en büyük sorunlardır.

Zincirli Barbell Squat için bir gözlemciye ihtiyacım var mı?

Bir gözlemci yardımcı olur, ancak yük tekrar sırasında değiştiği ve başarısız tekrarlar zorlayıcı olabildiği için rack güvenlik barları daha iyi bir güvenlik ağıdır.