2 Tahtalı Barbell Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

2 Tahtalı Barbell Bench Press, göğüs üzerine yerleştirilen iki tahtalık bir düzenek kullanarak kaldırışın alt kısmını kısaltan ve orta aralıktan kilitlenme noktasına kadar olan pres hareketine daha fazla yük bindiren, kısmi aralıklı bir bench press varyasyonudur. Tahtalar temas noktasını yükselterek barın tam bir bench press'teki kadar derine inmesini engeller; bu da antrenman uyaranını değiştirir ve genellikle sporcuların daha ağır yüklerle, daha sıkı bir üst seviye pres yapmalarına olanak tanır.

Bu daha kısa hareket aralığı, omuzları bench press'in en derin kısmına zorlamadan pres gücü oluşturmak istediğinizde egzersizi özellikle faydalı kılar. Güç programlarında göğüs, triceps ve ön omuzlar için bir aşırı yükleme hareketi olarak yaygındır, ancak asıl faydası kurulumdan gelir: tahta yığınının merkezde kalması, üst sırtın gergin tutulması ve bar yolunun rack'ten tahtalara ve tekrar yukarıya kadar tutarlı olması gerekir.

Görsel, bir power rack içinde gövde üzerine yerleştirilmiş bir çift tahtaya indirilen ve ardından kilitlenme noktasına kadar düz bir şekilde preslenen barı göstermektedir. Sabit bir bench, yere sağlam basan ayaklar, gergin bir üst sırt ve tahtalara kontrollü bir temas, burada serbest aralıklı bir pres hareketinden daha önemlidir; çünkü azaltılmış hareket aralığı, sporcuları inişi hızlandırmaya veya barı tahtalarda sektirmeye teşvik edebilir. En iyi tekrarlar pürüzsüz, alt kısımda kısa süreli duraklamalı ve omuz pozisyonunu veya bilek hizasını bozmadan tahtalardan patlayıcı bir şekilde çıkış yapılan tekrarlardır.

Bench press'in üst yarısını vurgulamak, daha güçlü bir kilitlenme (lockout) eğitmek veya tam bir bench press'in alt pozisyonundaki stresi yönetmek istediğinizde bu varyasyonu kullanın. Ayrıca, bench press'i zaten iyi bilen ve daha spesifik bir aşırı yükleme aracı isteyen sporcular için yardımcı bir egzersiz olabilir. Yeni başlayanlar genellikle önce standart bench press'i öğrenmelidir, çünkü tahta kurulumu yine de sağlam bir kontrol, güvenilir bir rack kurulumu ve bar yolu konusunda iyi bir farkındalık gerektirir.

Tahtaları barı üzerine çarpacağınız bir yer değil, sabit bir derinlik hedefi olarak görün. Tahtaları güvenli tutun, yük ağırlaştığında güvenlik barlarını veya bir gözlemciyi (spotter) kullanın ve bar saparsa, tahtalar kayarsa veya omuzlar sıkı pozisyonunu kaybederse seti durdurun. Kaldırış güçlü ancak düzenli hissettirmeli; her tekrar aynı noktaya temas etmeli ve güçlü, temiz bir kilitlenme ile bitmelidir.

Talimatlar

• Bench'i bir rack içine, güvenlik barları veya bir gözlemci hazır olacak şekilde yerleştirin, ardından 2 tahtalık yığını gövdenizin üzerine, temas noktasında ortalanacak şekilde koyun.
• Gözleriniz barın altında, ayaklarınız düz bir şekilde yerde, üst sırtınız hafifçe kavisli ve kürek kemikleriniz aşağı ve birbirine doğru çekilmiş şekilde sırtüstü uzanın.
• Barı tercih ettiğiniz bench genişliğinde kavrayın, bileklerinizi ön kollarınızın üzerine hizalayın ve barı rack'ten çıkarmadan önce sıkın.
• Barı dirsekler kilitli olacak şekilde rack'ten çıkarın ve ilk inişten önce başlangıç pozisyonunun sabit olması için omuzların üzerine getirin.
• Ön kolları dikey ve dirsekleri barın altında tutarak, bar tahtalara hafifçe değene kadar kontrollü bir şekilde indirin.
• Tahtaların üzerinde, barı sektirmeden veya üst sırtınızı gevşetmeden kısa bir süre duraklayın.
• Barı düz bir şekilde yukarı ve hafifçe rack'e doğru, dirsekleriniz tepede kilitlenene kadar presleyin.
• Her tekrarı aynı temas noktasıyla tekrarlarken ayaklarınızla yeri itmeye ve göğüs kafesinizi sabit tutmaya devam edin.
• Son tekrardan sonra barı dikkatlice rack'e yerleştirin, kancalar tamamen güvenli olana kadar kontrolü elden bırakmayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Rack'ten çıkarmadan önce iki tahtayı bar yolunun altında ortalayın; eğer gövdede çok yüksek veya çok düşük dururlarsa, temas noktası ve dirsek açısı her tekrarda değişecektir.
• Kürek kemiklerini aşağıda ve geride sabit tutun, böylece kısalan hareket aralığı alt kısımda özensiz bir omuz öne çıkışına (protraction) dönüşmesin.
• Tahtalara hafifçe dokunun ve inişi kendiniz durdurun; yığından sektirmek bu varyasyonun amacını bozar ve omuzları sarsabilir.
• Bar tahtalara değdiğinde ön kollarınızı dikey tutan bir tutuş kullanın; bu genellikle bileklerin ve dirseklerin daha iyi hizalanmasını sağlar.
• Tahta presine yeni başlıyorsanız, tam aralıklı bir bench press'ten daha az yük kullanmayı bekleyin, çünkü barın kaldırışın üst yarısı boyunca kontrollü kalması gerekir.
• Bar tahtalardan ayrılırken gövdenin sabit kalması için her tekrarda ayaklarınızla yeri sertçe itin.
• Barı tavana doğru düz bir şekilde değil, temiz bir hat üzerinde yukarı ve hafifçe kancalara doğru presleyin; bu, barın omuzların üzerinde bitmesine yardımcı olur.
• Bar yolunu ve temas noktasını her tekrarda aynı tutun; tahta presi çalışmaları, her tekrar birbirine benzediğinde en faydalı halini alır.
• Bir gözlemci kullanın veya güvenlik barlarını, bar tahtaların üzerinde takılırsa güvenli bir şekilde rack'e yerleştirebileceğiniz kadar yüksek bir seviyeye ayarlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

2 tahtalı bench press en çok neyi çalıştırır?

Temelde bench press'in orta aralığını ve kilitlenme noktasını aşırı yükler; göğüs, triceps ve ön omuzlar üzerinde güçlü bir vurgu yapar.

Neden tam bench press yerine tahtalar kullanılır?

Tahtalar hareket aralığını kısaltır, böylece daha ağır bir üst seviye pres çalışabilir, en derin omuz açısını azaltabilir ve kilitlenme gücüne odaklanabilirsiniz.

Tahtalar göğsümün neresinde durmalı?

Gövde üzerinde ortalanmalıdır, böylece bar her tekrarda aynı noktaya değer ve yığın barın altında sabit kalır.

Barı tahtalarda sektirmeli miyim?

Hayır. Tahtalara hafifçe dokunun, kontrolü kaybetmeyecek kadar kısa bir süre duraklayın ve ardından yığına çarpmadan presleyin.

Bu yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz mi?

Genellikle ilk bench varyasyonu olarak değil. Çoğu yeni başlayan, aşırı yükleme çalışmaları için tahta preslerine geçmeden önce tam bench press'i öğrenmelidir.

Tahta presinde tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Bench press kurulumunuza benzer bir tutuş kullanın veya ön kollarınızı dikey, dirseklerinizi barın altında tutmanızı sağlıyorsa biraz daha dar bir tutuş tercih edin.

Bu kurulumdaki en yaygın hata nedir?

Tahtaların kaymasına izin vermek, barı çok hızlı indirmek veya üst sırt kavisini kaybederek temas noktasının tekrarlar arasında değişmesine neden olmak.

Gözlemci olmadan tahta presi yapabilir miyim?

Sadece rack güvenlik barları doğru ayarlanmışsa ve barı kendi başınıza güvenli bir şekilde rack'e yerleştirebiliyorsanız. Ağır tahta presleri bir gözlemci ile daha iyidir.