Sled Geniş Hack Squat
Sled Geniş Hack Squat, quadriceps, hamstring, glute ve baldırları hedefleyen ileri seviye bir alt vücut egzersizidir. Bu bileşik hareket, bir sled makinesi üzerinde yapılır ve bacak günü rutininize harika bir ekleme yapar. Başlamak için, sled makinesinde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek pozisyonunuzu alın. Omuzlarınızın yastığa yaslandığından emin olun ve denge için kolları tutun. Topuklarınızla iterek bacaklarınızı uzatın ve ağırlık sled'ini serbest bırakın. Yavaşça kendinizi aşağı indirirken, göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutmaya odaklanın. Uyluklarınız yere paralel olana veya biraz daha aşağıya inene kadar alçalmaya devam edin. Hareketin alt kısmında kontrolü korumak ve zıplamaktan kaçınmak, yaralanmaları önlemek için çok önemlidir. Alt pozisyona ulaştığınızda, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için glute ve quadriceps kaslarınızı sıkılaştırın. Üstte dizlerinizi tamamen kilitlemekten kaçının, böylece kaslarda gerilim kalır. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın ve egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü bir tempo koruyun. Unutmayın, Sled Geniş Hack Squat zorlayıcı olabilir, bu yüzden daha hafif ağırlıklarla başlayıp gücünüz arttıkça yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Her zaman doğru formu önceliklendirin ve egzersizi doğru yaptığınızdan ve yaralanma riskini en aza indirdiğinizden emin olmak için bir fitness uzmanıyla danışın. Bu egzersizi bacak antrenman rutininize dahil ederek genel alt vücut gücünü ve kas gelişimini artırabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Geniş bir hack squat makinesinde pozisyonunuzu alın. Ayaklarınızı platforma yerleştirin ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Güvenlik kollarını bırakın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kendinizi aşağı indirin. Hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Uyluklarınız platforma paralel olana kadar veya rahatlık seviyeniz izin verdiği sürece alçalmaya devam edin. Rahatsızlık yaratıyorsa çok fazla alçalmaktan kaçının.
- Squat'ın alt kısmında kısa bir süre duraklayın, ardından topuklarınızdan güçlü bir şekilde iterek dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve düzgün hizalamayı koruyun.
- Yukarı çıkarken, hareketin tepe noktasında dizlerinizi kilitlemekten kaçının, böylece kaslar üzerinde gerilim kalır.
- İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın, egzersiz boyunca doğru formu ve kontrolü koruyun.
- İşlem tamamlandığında, güvenlik kollarını orijinal konumuna geri getirin ve dikkatlice makinadan inin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Doğru formda odaklanarak doğru kasları çalıştırın
- Vücudunuzu zorlamak için ağırlığı kademeli olarak artırın
- Sled'i itarken nefes verin, serbest bırakırken nefes alın
- Hareketin tepe noktasında dizlerinizi kilitlemeyin
- Stabilite için karın kaslarınızı sıkı tutun
- Egzersiz boyunca kontrollü bir tempo kullanın
- Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun
- Alt sırtınızı yuvarlamaktan kaçının
- İyi formu korumanıza izin verecek uygun bir ağırlık seçin
- Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz vücudunuzu dinleyin ve dinlenin.
