Bloklardan Barbell Sumo Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Bloklardan Barbell Sumo Deadlift, geniş bir duruş, dışa dönük ayaklar ve bloklar veya yükselticiler üzerinde yüksekte başlayan bir bar etrafında kurgulanmış kısmi bir deadlift hareketidir. Daha kısa çekiş mesafesi, kaldırışın kaldıraç etkisini değiştirir ve genellikle göğsü dik, omurgayı düzenli tutmayı ve barı vücuda yakınlaştırmayı kolaylaştırır. Genellikle yerden sumo deadlift yapmaktan daha fazla yük kaldırmanıza olanak tanırken kalça ve bacak gücü oluşturmak için kullanılır.

Kurulum önemlidir çünkü bloklar başlangıç yüksekliğini belirler ve duruş, kalçalarınızın barı ne kadar iyi bulabileceğini belirler. Görselde, sporcu omuz genişliğinin oldukça dışında, ayak parmakları dışa dönük, kaval kemikleri neredeyse dikey ve eller dizlerin içinde olacak şekilde durmaktadır. Bu pozisyon, gövdenin öne doğru çökmesine neden olmadan kalçaların yüklü bir başlangıç duruşuna inmesini sağlar. Eğer bar çok yüksekse, hareket daha çok omuz silkme benzeri kısmi bir çekişe dönüşür. Eğer çok alçaksa veya duruş çok darsa, kaldırış daha zor ve daha az dengeli bir çekişe dönüşür.

Bu egzersiz genellikle kalça kasları, adduktorlar, hamstringler, kuadrisepsler, omurga dikleştiriciler ve üst sırt kaslarını hedefler; bloklar ise vurgunun bir kısmını güçlü bir üst seviye kalça itişine kaydırır. Hareket aralığı daha kısa olduğu için, tekrar bloklardan ayrıldığı ilk santimetreden kilitlenme noktasına kadar net görünmelidir. Yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itin, barı bacaklarınız boyunca sıyırarak getirin ve arkaya doğru sertçe yaslanmak yerine dik durarak bitirin. Omuzlar kalçalarla birlikte yükselmeli, kalçaların önüne geçmemelidir.

Yerden yapılan versiyona göre pozisyon alması daha kolay olan ve çekişin üst yarısına daha spesifik bir deadlift varyasyonu istediğinizde Bloklardan Barbell Sumo Deadlift'i kullanın. Tam bir deadlift kadar derinlik gerektirmeden temiz bir kilitlenmeyi pekiştirmek istediğinizde güç bloklarına, aşırı yükleme çalışmalarına veya teknik antrenmanlarına iyi uyum sağlar. Bloklardan kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, her tekrarı bilinçli bir şekilde sıfırlayın ve dizleriniz içeri çökerse, kalçalarınız göğsünüzden daha hızlı yükselirse veya bar uyluklarınızdan uzaklaşırsa seti durdurun.

Talimatlar

• Halteri sabit bloklar veya yükselticiler üzerine yerleştirin, böylece plakalar yerden yüksekte başlar, ardından çok geniş bir sumo duruşuyla durun ve ayak parmaklarınızı dışa çevirin.
• Bar ayağınızın ortasına gelene kadar adım atın, ardından kaval kemikleriniz neredeyse dikey olana ve elleriniz dizlerinizin içine ulaşana kadar kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi bükün.
• Barı omuz genişliğinin hemen içinden kavrayın, kollarınızı düz bir şekilde kilitleyin ve sırtınızın yuvarlanmak yerine uzun kalması için göğsünüzü yukarı kaldırın.
• Çekişten önce karnınıza bir nefes alın ve gövdenizin kaburgalardan pelvise kadar sıkı hissetmesi için iyice kasılın.
• Ayaklarınızla yeri itin ve barı bloklardan düz bir şekilde yukarı çekerken dizlerinizi dışarı doğru itin.
• Barı bacaklarınıza yakın tutun ve kalçalarınızın önce fırlamasına izin vermek yerine kalçalarınızın ve omuzlarınızın birlikte yükselmesini sağlayın.
• Kalça kasları sıkı ve bar uyluklarınıza değecek şekilde dik durarak bitirin, tepede arkaya doğru yaslanmayın.
• Barı kontrollü bir şekilde bloklara indirin, duruşunuzu ve nefesinizi sıfırlayın ve planlanan tekrarlar için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çekişin gerçekten istediğiniz kısmını eğitmek için blok yüksekliğini kullanın. Daha yüksek bloklar hareket aralığını daha fazla azaltırken, daha alçak bloklar kaldırışı tam bir sumo deadlift'e yaklaştırır.
• Eğer bar öne doğru kayarsa, kurulumu kısaltın ve başlamadan önce kaval kemiklerinizi bara yaklaştırın.
• Sadece ayağa kalkmak yerine ayaklarınızla yeri birbirinden ayırmayı düşünün; bu ipucu genellikle dizlerin açık kalmasına ve kalçaların kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
• Alt sırtı aşırı germeden göğsü dik tutun. Amaç, sert bir geriye yaslanma bitişi değil, uzun bir omurgadır.
• Kolların kayış gibi sarkmasına izin verin. Dirsekleri bükmek hareketi bir kol çekişine dönüştürür ve bisepsleri zorlayabilir.
• Eğer kalçalarınız hemen yükseliyorsa ve bar bloklara yapışmış gibi hissediyorsa, duruşunuz muhtemelen çok dardır veya kurulum barın çok uzağındadır.
• Özellikle bloklar yüksek olduğunda ve yük ağırlaştığında, tekrarlar arasında tebeşir kullanın ve kontrollü bir sıfırlama yapın.
• Nefes almayı her tekrara göre ayarlayın: çekişten önce kasılın, ardından bir sonraki inişten önce nefesinizi sıfırlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Blok kurulumu bu sumo deadlift'te neyi değiştirir?

Bloklar hareket aralığını kısaltır ve çekişin üst yarısını daha belirgin hale getirir. Bu genellikle kilitlenme noktasında aşırı yükleme yapmanıza ve gövdeyi daha dik tutmanıza olanak tanır.

Bloklardan Barbell Sumo Deadlift'te en çok hangi kaslar çalışır?

Kaldırış temel olarak kalça kaslarını, adduktorları, hamstringleri, kuadrisepsleri ve omurga dikleştiricileri yükler; üst sırt ise barı yakın tutmaya ve gövdeyi düzenli tutmaya yardımcı olur.

Duruşum ne kadar geniş olmalı?

Ellerinizin dizlerinizin içine sığacağı ve başlangıçta kaval kemiklerinizin oldukça dikey kalacağı kadar geniş olmalıdır. Tam genişliğiniz, gövdenin çökmesine zorlamadan kalçalarınızın aşağı inmesine izin vermelidir.

Bar tek bir sağlam platformda mı yoksa ayrı bloklarda mı başlamalı?

Her iki ucun da seviyeli olması için sabit, eşit bir destek üzerinde başlamalıdır. Görsel, plakaların bloklar üzerinde yükseltildiğini göstermektedir; ana özellik budur, platformun tam stili değil.

Barı squat gibi mi yoksa geleneksel deadlift gibi mi çekmeliyim?

İkisi arasında bir yerdedir, ancak geniş duruş ve dışa dönük ayaklar, onu geleneksel bir çekişten daha çok kalça ve bacak odaklı hissettirir. Barı yakın tutun ve dizleri yerden dışarı doğru itin.

Yeni başlayanlar bu varyasyonu kullanabilir mi?

Evet, eğer duruşu doğru ayarlayabilir ve omurgayı nötr tutabilirlerse. Yükseltilmiş başlangıç, aslında öğrenmeyi yerden sumo deadlift yapmaktan daha kolay hale getirebilir.

Kilitlenme noktasında yapılan yaygın bir hata nedir?

Tepede arkaya doğru sertçe yaslanmak yaygın bir hatadır. Bunu bir alt sırt ekstansiyonuna dönüştürerek değil, kalça kasları kilitli bir şekilde dik durarak bitirin.

Tekrarlar arasında barı nasıl indirmeliyim?

Kontrollü bir şekilde bloklara geri indirin, barı yakın tutun, ardından bir sonraki tekrardan önce nefesinizi ve duruşunuzu tamamen sıfırlayın.