Barbell Reeves Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Barbell Reeves Deadlift, barı tutmak yerine plakaların dış kenarlarını kavrayarak yapılan bir deadlift varyasyonudur. Bu kurulum, zorluğu bacaklara ve kalçalara kaydırırken aynı zamanda güçlü bir üst sırt, sabit bir gövde pozisyonu ve plakaları kaldırma boyunca dengede tutacak kadar el gücü gerektirir.

Eller plakalara ulaşmak için öne doğru uzandığından, bu hareket genellikle geleneksel bir deadlift'ten daha dik bir his verir. Gövdenin yine de menteşe hareketi yapması gerekir, ancak dizlerin ve kalçaların birlikte uzanması gerekir; böylece bar vücuttan uzaklaşmadan veya omuzları öne çekmeden düzgün bir şekilde yükselir.

Plaka kavrama kurulumu önemlidir. Ayaklar bara çok uzaksa, omuzlar öne doğru kayacak ve alt sırt pozisyonu korumak için daha fazla çalışmak zorunda kalacaktır. Duruş çok darsa veya plakaları tutmak zorsa, hareket bacak ve kalça egzersizi olmadan önce bir kavrama sorununa dönüşür. Temiz bir kurulum; kuadrisepslerin, kalçaların, hamstringlerin ve merkez bölgenin yapmaları gereken işi yapmalarını sağlar.

Bu, bacak gücü, arka zincir kuvveti ve yük altındaki duruşu geliştirmek için yararlı bir yardımcı lifttir. Güç antrenmanlarına, hipertrofi bloklarına veya standart bir barbell deadlift ile aynı yükleme düzeni olmadan zorlu bir varyasyon istediğinizde deadlift aksesuarı olarak iyi uyum sağlar. Ayrıca, kavrama pozisyonunun ve bar yolunun, yerden ürettiğiniz kuvvet kadar önemli olduğunu hatırlatan iyi bir egzersizdir.

Tekrarları bilinçli ve kontrollü tutun. Plakaları sabit, göğsü açık ve omurgayı aşağı ve yukarı doğru nötr tutabileceğiniz kadar hafif bir ağırlıkla başlayın. Plakalar eğilirse, sırt yuvarlanırsa veya bar öne doğru kayarsa, set çok ağırdır veya devam etmeden önce kurulumun ayarlanması gerekir.

Talimatlar

• Barı yükleyin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, bar ayaklarınızın ortasının üzerinde durun.
• Kalçalardan menteşe hareketi yapın, dizlerinizi bükün ve her eliniz bar üzerindeki bir plakanın dış kenarını kavrayabilecek şekilde aşağı uzanın.
• Omuzlarınızı barın hemen önüne yerleştirin, kollarınızı düz tutun ve kaldırmadan önce sırtınızı düzleştirin.
• Bar yerden ayrılmadan önce karnınıza bir nefes alın ve merkez bölgenizi sıkın.
• Tüm ayağınızla yeri itin ve dizleriniz ile kalçalarınızın birlikte yükselmesine izin verin.
• Ayağa kalkarken plakaların öne doğru kaymasına izin vermeden barı kaval kemiklerinize ve uyluklarınıza yakın tutun.
• Kalçalarınızı sıkarak ve arkaya yaslanmadan tamamen dik durarak hareketi tamamlayın.
• Barı önce menteşe hareketi yaparak, ardından bar dizlerinizi geçince dizlerinizi bükerek indirin ve bir sonraki tekrardan önce sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Güvenli bir şekilde kavrayabileceğiniz bir kenara sahip plakalar kullanın; pürüzsüz veya çok küçük plakalar hareketi hızla özensiz hale getirir.
• Plakalar ellerinizde eğilmeye başlarsa, kavrayışınız seti bir sirk gösterisine dönüştürmeden önce yükü azaltın.
• Göğsü açık ve omuzları geride tutun, böylece bar sizi altta öne doğru çekmez.
• Biraz daha geniş bir duruş, plaka kenarlarına rahatça ulaşırken barı yakın tutmanıza genellikle yardımcı olur.
• Ellerinizle asılmak yerine yeri itmeyi düşünün; plakalar sadece bağlantı noktasıdır.
• Tepe noktasında aşırı esnemeyin; arkaya yaslanarak değil, dik durarak ve kalçaları sıkarak bitirin.
• Barın öne doğru kayıp kötü bir tekrar düzenine zorlaması yerine, barın kurulum yaptığınız yere inmesi için inişi kontrol edin.
• Özellikle plaka kenarları kalın veya kaygansa, kavrayışın bacaklardan önce seti sınırlamasını bekleyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Reeves Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle kuadrisepsleri, kalçaları, hamstringleri ve merkez bölgeyi çalıştırır; plakaları kavradığınız için üst sırt ve kavrama üzerinde güçlü bir talep oluşturur.

Neden bar yerine plakaları tutuyorum?

Plaka tutuşu, bunu bir Reeves deadlift yapan şeydir. Kavramayı ve üst vücut pozisyonunu zorlarken, yükün yerden kalkış hissini değiştirir.

Barbell Reeves Deadlift yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hafif başlarsanız ve tutması kolay plakalar kullanırsanız uygundur. Garip kavrayış, standart bir deadlift'ten farklı hissettirir, bu nedenle yük başlangıçta mütevazı kalmalıdır.

Ayaklarım barın ne kadar uzağında olmalı?

Bar ayak ortasının üzerinde başlayacak ve kaldırırken kaval kemikleriniz ona yakın kalacak kadar yakın durun. Bar bacaklarınızdan uzaklaşırsa, kurulum çok ileridedir.

Bu daha çok bir deadlift gibi mi yoksa squat gibi mi hissettirmeli?

Hala bir menteşe hareketi olmalıdır, ancak plaka kavrama kurulumu nedeniyle birçok sporcu geleneksel bir deadlift'ten daha dik bir gövde ve daha fazla diz bükme fark edecektir.

Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir?

Plakaların eğilmesine veya barın öne doğru kaymasına izin vermektir. Her ikisi de genellikle yükün çok ağır olduğu veya kurulumun yeterince sıkı olmadığı anlamına gelir.

Reeves deadlift ile strap kullanabilir miyim?

Hayır. Hareketin tüm amacı plaka kavrama tutuşudur, bu nedenle strap kullanmak ana antrenman zorluğunu ortadan kaldırır.

Barbell Reeves Deadlift'te ne kadar ağır çalışmalıyım?

Plaka tutuşunu kaybetmeden, sırtınızı yuvarlamadan veya tepede arkaya yaslanmadan kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Doğru yük genellikle geleneksel deadlift'inizden daha hafiftir.