Kettlebell Sumo Deadlift Ve Yüksek Çekiş

Kettlebell Sumo Deadlift ve Yüksek Çekiş, birden fazla kas grubunu aynı anda hedef alan bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, hem bir deadlift hem de bir yüksek çekiş hareketinin faydalarını birleştirerek kuvvet ve patlayıcılığı artırmak için mükemmel bir seçenektir. Kettlebell Sumo Deadlift ve Yüksek Çekiş yapmak için bir kettlebell ve hareketi gerçekleştirecek yeterli alana ihtiyacınız olacak. Başlamak için kettlebell'i ayaklarınızın arasında yere yerleştirin ve ayaklarınızı geniş bir şekilde açarak hafifçe dışa doğru çevirin. Daha sonra, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek gövdenizi aşağı indirin, sırtınızı düz ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. Kettlebell sapını iki elinizle üstten bir tutuşla kavrayın. Bu başlangıç pozisyonundan, bacaklarınızdan güç alarak ve kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştırarak yukarı doğru kalkın, aynı anda kettlebell'i üst göğsünüze doğru çekin. Dirseklerinizi yukarı ve geniş tutarak ağırlığı yukarı çekerken onlara öncülük edin. Ellerinizi köprücük kemiğinizin hemen üzerinde tutun, dirsekleriniz yanlara doğru işaret etsin. Hareket boyunca kontrolü korumak, doğru formu korumak ve hedeflenen kasları çalıştırmaya odaklanmak önemlidir. Yukarı hareket sırasında kuvvet uygularken nefes verin ve kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Tekniği öğrendikçe daha hafif kettlebell'lerle başlayın ve ağırlığı kademeli olarak artırın. Kettlebell Sumo Deadlift ve Yüksek Çekiş, esas olarak gluteus, dörtlü kaslar, hamstringler, kalça adduktorları ve erector spinae kaslarını çalıştırır. Ayrıca yüksek çekiş bileşeni sayesinde üst sırt, omuzlar ve kolları da çalıştırır. Bu egzersizi rutininize dahil ederek genel kuvvetinizi, gücünüzü ve kas dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Talimatlar

• Ayağınızı omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde açarak ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek başlayın. Bir kettlebell'i önünüzde yere yerleştirin.
• Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı aşağı indirerek bir çömelme pozisyonuna geçin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
• Kettlebell'i iki elinizle, avuç içleriniz vücudunuza dönük şekilde kavrayın ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
• Topuklarınızdan güç alarak, bacaklarınızı düzleştirerek ve kettlebell'i yerden kaldırarak yukarı kalkın. Bunu yaparken nefes verin ve momentum kullanarak kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekin.
• Hareket boyunca dirseklerinizi ellerinizden daha yüksekte tutun ve bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan güç alarak kuvvet oluşturun.
• Hareketin sonunda dirsekleriniz yanlara doğru işaret ederken kettlebell göğüs hizasında olmalıdır.
• Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek kettlebell'i tekrar çömelme pozisyonuna indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Belirtilen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz sırasında doğru formu korumaya odaklanarak yaralanmaları önleyin ve hedeflenen kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırın.
• Kettlebell sumo deadlift ve yüksek çekiş yaparken çekirdeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
• Hareket boyunca denge ve kontrol sağlamak için kettlebell'i sıkıca kavrayın.
• Hareketi başlatırken bacaklarınızdan güç alarak ve kalçalarınızı kullanarak kuvvet oluşturun.
• Kettlebell'i göğsünüze çekerken omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutun.
• Yüksek çekiş sırasında nefes verin ve kaslarınızı sıkın, kettlebell'i çenenize doğru çekerken.
• Egzersiz sırasında sırtınızı yuvarlamaktan veya dizlerinizin içe çökmesine izin vermekten kaçının.
• Doğru formu uygulamak için daha hafif bir kettlebell ile başlayın ve ardından daha ağır bir ağırlığa geçin.
• Hareket için kaslarınızı hazırlamak ve hareketliliği artırmak için egzersize başlamadan önce dinamik bir ısınma yapın.
• Tam bir alt vücut egzersizi için antrenman rutininize Romen deadliftler ve kettlebell salınımları gibi diğer arka zincir egzersizlerini dahil edin.