Dumbbell Lying Floor Skull Crusher

Dumbbell Lying Floor Skull Crusher, esas olarak triceps kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir, ancak tam bir antrenman için diğer üst vücut kaslarını da çalıştırır. Bu egzersiz genellikle triceps kaslarını izole etmek ve maksimum kas aktivasyonu sağlamak için zeminde yapılır. Egzersiz matı ve bir çift dambıl ile yapılır. Başlangıç pozisyonunda sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Dambılları üstten tutuşla tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Kollarınızı tavana doğru tamamen uzatın. Bu pozisyondan itibaren, dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın yanlarına doğru indirin. Hareket boyunca üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızla hizalayın. Dambılları yere yakın bir noktaya kadar indirerek triceps kaslarınızda bir gerilme hissedin. Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna kaldırmak için tricepslerinizi kasın. Egzersiz sırasında dirseklerinizi tamamen kilitlememeye dikkat edin, çünkü bu eklem stresini artırabilir. Düşüş ve yükselişi kontrol ederek doğru formu koruyun ve triceps kaslarınızın çalıştığını hissedin.

Talimatlar

• Sırtınız yere düz bir şekilde yaslanacak şekilde yere uzanın.
• Her iki elinize bir dambıl alın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.
• Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça şakaklarınıza doğru indirin, hareket boyunca üst kollarınızı sabit tutun.
• Dambılları omuzlarınıza yakın bir noktaya kadar indirin veya triceps kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar indirin.
• Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça düzleştirerek dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
• Egzersizi istenen tekrar sayısı boyunca tekrarlayın, hareket boyunca kontrol ve dengeyi koruyun.
• Egzersiz sırasında doğru nefes almayı unutmayın, kollarınızı uzatırken nefes verin ve dambılları indirirken nefes alın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Formunuzu koruyarak uygun ağırlık kullanın.
• Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi sıkmaya odaklanın.
• Egzersiz boyunca çekirdeğinizi aktif tutun ve sırtınızı yere sabit tutun.
• Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve gücünüz arttıkça direnci kademeli olarak artırın.
• Kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
• Dirseklerinizi sabit tutun ve aşırı hareket veya sallanmadan kaçının.
• Kollarınızı uzatırken nefes verin ve dambılları indirirken nefes alın.
• Daha ağır setlerde güvenlik ve doğru form sağlamak için mümkünse bir yardımcı alın.
• Bu egzersizi dengeli bir üst vücut egzersiz rutininin parçası olarak dahil edin.
• Aşırı antrenmanı önlemek için vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenme günleri alın.