Dumbbell Devils Press
Dumbbell Devils Press, yer tabanlı bir şınav aşamasını, hızlı bir ayağa kalkışı ve güçlü bir çift dambıl presini birleştiren, burpee'den baş üstü presine geçişli bir dambıl kondisyon egzersizidir. Bu yavaş bir güç egzersizi değildir. Hareketin değeri, dambılları vücuda yakın tutarak, gövdeyi sıkılaştırarak ve zorlu bir tüm vücut eforu boyunca nefes alışverişini düzenleyerek yerden tam uzanışa temiz bir şekilde geçmekten gelir.
Bu egzersiz göğüs, omuzlar, triceps, kalça, üst bacak ve merkez bölgesini aynı anda çalıştırır, ancak antrenman etkisi tek bir kas grubundan çok daha fazlasıdır. Plank pozisyonundan ayağa kalkışa ve baş üstü kilitlenmeye yapılan tekrarlı geçiş; koordinasyonu, aerobik kapasiteyi ve merkez bölge kontrolünü zorlar. Bu da Dumbbell Devils Press'i, gevşek ve özensiz bir hız yerine iyi mekaniği ödüllendiren zorlu bir metabolik set istediğinizde kullanışlı kılar.
Kurulum önemlidir çünkü dambıllar, omuzlarınızın tutacakların üzerinde kalabileceği ve ayaklarınızın bir karmaşa yaşamadan altınıza geri dönebileceği bir yerde başlamalıdır. Dambılları omuzlarınızın hemen dışına yerleştirin, düz bir sırtla aşağı doğru eğilin ve ağırlığınızı merkezde tutun, böylece ilk tekrar bir uzanma veya çökme ile başlamaz. Yer pozisyonu ne kadar temiz olursa, dengeyi kaybetmeden burpee, ayağa kalkış ve pres aşamalarından geçmek o kadar kolay olur.
Her tekrar birbirine bağlı bir sıra halinde hareket etmelidir: eller dambılların üzerinde, ayaklar plank pozisyonuna geri, göğüs kontrollü bir şekilde aşağı, ayaklar kalçaların altına geri, ardından güçlü bir ayağa kalkış ve tam baş üstü kilitlenmeye pres. Yukarı çıkarken dambılları vücudunuza yakın tutun ki çekiş verimli kalsın ve kaburgalar aşağıda, kalçalar sıkı ve dirsekler geriye yaslanmadan kilitli bir şekilde bitirin. Eğer iniş gürültülü oluyorsa, şınav bir sarkmaya dönüşüyorsa veya pres belin bükülmesine neden oluyorsa, yük çok ağır veya tempo çok hızlı demektir.
Dumbbell Devils Press'i, duruş ve zamanlama gerektiren yüksek verimli bir bitirici, kondisyon bloğu veya güç-dayanıklılık egzersizi istediğinizde kullanın. Yeni başlayanlar daha hafif bir çift dambıl kullanabilir ve zıplamak yerine ayaklarını geriye adım atarak götürebilirler. Daha ileri seviyedeki sporcular setin hızını veya yoğunluğunu artırabilir, ancak tekrar ilk inişten son baş üstü pozisyona kadar düzenli görünmelidir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Bir çift dambılı omuz genişliğinin hemen dışına yere yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde üzerlerinde durun.
- Düz bir sırtla aşağı eğilin, tutacakları kavrayın ve hareket etmeden önce omuzlarınızı dambılların üzerine hizalayın.
- Ellerinizi dambılların üzerinde sabit tutarken her iki ayağınızı da geriye atarak veya adım atarak yüksek plank pozisyonuna geçin.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak, kontrollü bir burpee ile göğsünüzü ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Yeri kendinizden uzaklaştıracak şekilde itin, ardından ayaklarınızı dambılların arasına, kalçalarınızın altına zıplatın veya adım atın.
- Bacaklarınızdan güç alarak ayağa kalkın, yükselirken dambılları kaval kemiklerinize ve uyluklarınıza yakın tutun.
- Yukarı doğru olan itişi kullanarak dambılları vücudunuza yakın bir şekilde çekin (clean) ve pres hareketine devam edin.
- Her iki dambıl baş üstünde kilitli, pazular kulaklara yakın, kaburgalar aşağıda ve kalçalar sıkılmış şekilde bitirin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dambılları kontrollü bir şekilde omuzlara ve ardından yere indirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Dambılları, belinizi yuvarlamadan onlara eğilebileceğiniz kadar yakın tutun.
- İniş kalitesi bozulmaya başlarsa zıplamak yerine ayaklarınızı geriye adım atarak götürün.
- Plank pozisyonunun sarkık bir yılan pozisyonuna dönüşmemesi için göğsünüzü ve kalçalarınızı birlikte indirin.
- Hafif bir çift dambıl kullanın; burpee ve presin her ikisi de yorucu olduğu için bu hareket hızla zorlaşır.
- Ayağa kalkışı belden bir çekiş olarak değil, güçlü bir bacak itişi olarak düşünün.
- Yukarı çıkarken dambılların gövdenize yakın hareket etmesini sağlayın, böylece çekiş verimli kalır.
- Tekrarı bitirmek için geriye yaslanmak yerine, ağırlıkları kaburgalarınız pelvisinizin üzerindeyken baş üstünde kilitleyin.
- Şınav sığlaştığında, ayaklar yamuk geldiğinde veya baş üstü kilitlenme pozisyonu bozulduğunda seti durdurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Dumbbell Devils Press hangi kasları çalıştırır?
Göğüs, omuzlar, triceps, kalça, üst bacak ve merkez bölgesini çalıştırır; burpee'den prese geçiş ile güçlü bir kondisyon talebi yaratır.
Dumbbell Devils Press, dambıllı burpee ile aynı mıdır?
Bu, burpee tabanlı bir dambıl presi varyasyonudur. Yer aşaması, hızlı ayağa kalkış ve baş üstü kilitlenme, onu Devils Press yapan temel parçalardır.
Her tekrarda ayaklarımı geriye ve ileriye zıplatmalı mıyım?
Hayır. Zıplamak isteğe bağlıdır. Geriye ve ileriye adım atmak, özellikle yorgunluk arttığında hareketi kontrollü tutmanın iyi bir yoludur.
Her iki dambılı aynı anda mı preslemeliyim?
Evet. Bu versiyon her iki dambılı birlikte kullanır, böylece tekrar her iki kol da baş üstünde tamamen kilitlenmiş şekilde biter.
Dambıllar ne kadar ağır olmalı?
Strict press (sabit pres) için kullanacağınızdan daha hafif bir yük kullanın. Eğer dambıllar dengenizi bozuyorsa veya ayağa kalkışı çok yavaşlatıyorsa, çok ağırdırlar.
En yaygın form hatası nedir?
En büyük hata, ayağa kalkış ve pres sırasında belin yükü devralmasına izin vermektir. Tekrar, geriye yaslanarak yapılan bir savurma ile değil, bacaklardan ve kalçalardan yükselmelidir.
Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
Evet, eğer hafif dambıllarla başlarlarsa, zıplamak yerine ayaklarını geriye adım atarak götürürlerse ve hareket aralığını pürüzsüz ve düzenli tutarlarsa yapabilirler.
Kettlebell veya tek bir dambıl kullanabilir miyim?
Gerekirse kettlebell kullanabilirsiniz, ancak hareket bir swing (savurma) hareketinden ziyade, burpee'den iki elle yapılan bir baş üstü pres düzenine benzemelidir.
