Güvenlik Barı Ön Squat
Güvenlik Barı Ön Squat, öncelikli olarak kuadriseps, hamstring ve glute kaslarını hedefleyen zorlu ve etkili bir alt vücut egzersizidir. Geleneksel ön squat'tan farklı olarak, bu hareket özel bir güvenlik barı kullanılarak yapılır. Bu bar, yastıklı bir yapı ve tutma kolları ile donatılmıştır ve omuzların üst kısmına yerleştirilir. Bu egzersiz, bilek, dirsek ve omuzlara olan stresi azaltır ve daha dik bir gövde pozisyonu sağlayarak core kaslarını aktif hale getirir. Alt vücut gücünü, kas kitlesini ve genel işlevsel hareketliliği geliştiren bu egzersiz, aynı zamanda spor performansını artırabilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Güvenlik barını omuzlarınıza rahatça yerleştirebileceğiniz bir yükseklikte ayarlayın.
- Barın önünde ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun.
- Core bölgenizi sıkın ve güvenlik barının tutma kollarını pronasyon tutuşuyla kavrayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak çömelme pozisyonuna inin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri kalkın.
- Belirlenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya ve sırtınızı yuvarlamamaya özen gösterin.
- Setinizi tamamladıktan sonra barı dikkatlice güvenlik barına geri yerleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca core bölgenizi aktif tutun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkıştırarak sabit ve dik bir duruş sağlayın.
- Üst sırtınızın yuvarlanmasını önlemek için göğsünüzü yukarıda ve ileriye doğru tutun.
- Diz stabilitesini artırmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin.
- Squat yaparken dizlerinizi dışa doğru itmeye odaklanın.
- Kendinizi kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
- Topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkarken nefes verin.
- Hareketin üst kısmında dizlerinizi kilitlemekten kaçının, böylece kaslarda gerginlik devam eder.
- Formunuzu veya dengenizi bozmadan rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı inmeye çalışın.
- Tekniği bozmadan sizi zorlayacak uygun bir ağırlık seçin.
