Tiger Tail Peroneal

Vücut Bölgesi: Boyun

Kas: Boyun

Ekipman: Diğer

Tiger Tail Peroneal, alt bacağın dış kısmı, özellikle kaval kemiğinin dış tarafındaki peroneal kaslar için kullanılan el tipi bir yumuşak doku gevşetme yöntemidir. Genellikle bir ayak bir bank üzerine konularak desteklenir, böylece çalışılan bacak açığa çıkarılır, masaj çubuğuna doğru eğilinir ve ayak bileğini veya kalçayı zorlamadan kontrollü bir baskı uygulanır. Amaç sert bir esneme zorlamak değil; doku gerginliğini yatıştırmak, yerel dolaşımı iyileştirmek ve ayak bileği ile alt bacağın yürüyüş, koşu, zıplama veya kalf çalışmaları için daha rahat hissetmesini sağlamaktır.

Hedef bölge dar olduğu için kurulum önemlidir. Çubuk tibia kemiğine, ayak bileği kemiğine veya kaval kemiğinin önüne kayarsa, baskı faydalı olmaktan ziyade hızla keskin bir acıya dönüşür. Doğru uygulama, aleti alt bacağın dış tarafındaki kas gövdesi üzerinde tutmayı, diz bükülü ve ayak serbest olacak şekilde peroneal kasların kasılmak yerine yuvarlanmasını sağlamayı içerir.

Hareket sırasında baskıyı vücut ağırlığınız ve çubuğun açısıyla kontrol edersiniz. Diz dışının hemen altından üst ayak bileğine doğru yavaşça kaydırın, ardından yönü değiştirin ve aynı doku şeridini tekrar tarayın. Hassas noktalarda kısa duraklamalar normaldir, ancak his katlanılabilir olmalı ve asla uyuşma, karıncalanma veya eklem ağrısı yaratmamalıdır. Sakin nefes almak dokunun gevşemesine yardımcı olur ve çok agresif bir şekilde bastırmanızı engeller.

Tiger Tail Peroneal, alt vücut antrenmanından önce, koşu sonrasında veya alt bacağın dış kısmının aşırı yorgun veya sert hissedildiği her an faydalıdır. Ayrıca, ayak bileği kalf ve peroneal gerginlik nedeniyle kısıtlanmış hissediyorsa, ayak bileği mobilite çalışmalarıyla da iyi bir uyum sağlar. En iyi sonuçlar, sert bir şekilde bastırmak yerine sabırlı ve tekrarlanabilir geçişlerle ve kemik veya ayak bileği eklemi çevresindeki acıyı kovalamak yerine kas üzerinde kalarak elde edilir.

Talimatlar

• Bir bankın yanına oturun veya ayakta durun ve alt bacağa kolayca ulaşabilmek için bir ayağınızı üzerine koyun.
• Tiger Tail'i iki elinizle tutun ve silindiri alt bacağın dış kısmına, dizin hemen altına ve kaval kemiğinden uzağa yerleştirin.
• Ayak bileğinizi serbest bırakın ve peroneal kasların açıkta kalması için ayak parmaklarınızı çoğunlukla ileriye doğru tutun.
• Kemik üzerinde keskin bir baskı değil, kas gövdesi üzerinde sağlam bir baskı hissedene kadar vücut ağırlığınızı çubuğa verin.
• Aleti bacağın etli kısmında tutarak kaval kemiğinin dışından üst ayak bileğine doğru yavaşça yuvarlayın.
• Herhangi bir hassas noktada birkaç nefes boyunca duraklayın, ardından küçük ve kontrollü geçişlerle hareket etmeye devam edin.
• Yönü değiştirin ve dokuyu ayak bileğinden dize kadar tekrar taramak için aynı hat üzerinde geriye doğru çalışın.
• Baskıyı rahat bir seviyede tutun ve planlanan süre boyunca tekrarlayın, ardından dikkatlice banktan inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Silindiri kaval kemiğinin veya ayak bileği kemiğinin keskin kenarında değil, dış kalf üzerinde tutun.
• Önce hafif vücut ağırlığıyla başlayın; peroneal kaslar agresif bir baskıdan ziyade sabit bir baskıya daha iyi yanıt verir.
• Hafifçe içe dönük bir ayak, alt bacağın dış dokusuna ulaşmayı kolaylaştırabilir.
• Sadece cildin üzerinde kaymak yerine dokudaki değişimleri hissedebilecek kadar yavaş hareket edin.
• Ayak bileğine yakın bölgede baskı batma hissi veriyorsa, hareketi kısaltın ve kas gövdesinin daha üst kısmında kalın.
• Çubuğu daha sert zorlamak yerine hassas bir noktada birkaç sakin nefes boyunca duraklayın.
• Dizinizi bükülü ve alt bacağınızı desteklenmiş tutun, böylece çalışırken dengenizi korumak için çaba sarf etmezsiniz.
• Uyuşma, karıncalanma veya kas içinde değil de eklemin içindeymiş gibi hissettiren bir ağrı oluşursa durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Tiger Tail Peroneal neyi çalıştırır?

Ayak bileği pozisyonunu ve ayak stabilitesini kontrol etmeye yardımcı olan alt bacağın dış kısmındaki peroneal kasları hedefler.

Neden bir ayak bankın üzerine konulur?

Bank, alt bacağı yükselterek dış kaval kemiğine daha kolay ulaşmanızı ve Tiger Tail ile baskıyı kontrol etmenizi sağlar.

Kaval kemiğinin ön kısmını da yuvarlamalı mıyım?

Hayır. Alt bacağın dış tarafındaki kas üzerinde kalın ve doğrudan tibia kemiğine baskı yapmaktan kaçının.

Tiger Tail üzerinde ne kadar baskı uygulamalıyım?

Sağlam bir gevşeme hissedecek kadar baskı uygulayın, ancak keskin bir acı, uyuşma veya eklem tahrişi yaratacak kadar değil.

Bunu koşudan veya bacak antrenmanından önce yapabilir miyim?

Evet. Ayak bileği hareketliliği gerektiren hareketlerden önce, gergin dış kalf kasları için kısa bir ısınma gevşetmesi olarak genellikle faydalıdır.

Bu, kalf için köpük silindir (foam roller) kullanmakla aynı şey mi?

Benzerdir, ancak el tipi çubuk, geniş bir köpük silindire göre peroneal kaslar üzerinde daha hassas bir baskı sağlar.

Dış ayak bileğim hassas hissederse ne yapmalıyım?

Hareketi kısaltın ve kas gövdesinin daha üst kısmında kalın; ayak bileği eklemine veya çevresindeki kemikli bölgeye bastırmayın.

Her bacakta ne kadar süre harcamalıyım?

Bölgenin ne kadar gergin hissettiğine bağlı olarak, genellikle her iki taraf için 30 ila 90 saniyelik kısa bir geçiş yeterlidir.