Broad Jump To Vertical

Vücut Bölgesi: Plyometrik

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Broad Jump to Vertical, yatay bir sıçramayı doğrudan yukarıya doğru ikinci bir patlayıcı kalkışla birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan bir pliometrik egzersizdir. Saf güç veya dayanıklılıktan ziyade alt vücut gücünü, elastik geri tepmeyi ve iniş kontrolünü eğitmek için tasarlanmıştır. Hareketin değeri, duruş, denge veya ritim kaybetmeden ilk sıçramadan ikincisine ne kadar temiz bir şekilde kuvvet aktarabildiğinizde yatar.

Egzersiz, kalçaların yüklü olduğu, göğsün hafifçe uylukların üzerinde olduğu ve kolların savrulmaya hazır olduğu atletik bir çeyrek squat pozisyonunda başlar. Oradan, mesafe için ileriye doğru zıplar, inişi absorbe eder ve ardından başınızın üzerinde dik bir bitişle dikey olarak geri tepersiniz. Bu geçiş önemlidir: ileriye doğru yapılan sıçrama, dikey sıçramayı hazırlamalıdır; bir çöküşe, ayak sürümeye veya fazladan bir toparlanmaya dönüşmemelidir.

Bu model; kalça kaslarını, ön bacakları, arka bacakları, baldırları ve gövdeyi koordineli bir şekilde çalıştırır. Alt vücut kuvvet üretirken, gövde ve üst sırt vücudu organize tutar. Dizler içeri doğru çökerse, gövde çok fazla öne eğilirse veya iniş gürültülü olursa, egzersiz bir güç çalışması olmaktan çıkar ve özensiz bir zıplama dizisine dönüşür.

Bu hareketi, mekaniği ön planda tutan bir ısınma, hız seansı veya kondisyon bloğunda atletik pliometrik çalışma istediğinizde kullanın. Özellikle kuvveti ileriye doğru yansıtması ve ardından dikey olarak yeniden yönlendirmesi gereken sporcular için yararlıdır. En iyi tekrarlar net, tekrarlanabilir ve her inişi kontrol altında tutacak kadar kısa olanlardır.

Bu yüksek etkili bir çalışma olduğu için kurulum ve mesafe önemlidir. İniş yapmak ve toparlanmak için kendinize yeterli alan bırakın, kaymaz bir yüzey kullanın ve zıplama mesafesini başlangıçta makul tutun. İniş ağır veya dengesiz hissettiriyorsa, daha yükseğe zıplamayı denemeden önce ileri mesafeyi azaltın. Amaç, her tekrarda maksimum mesafe veya yükseklik değil, temiz bir güçtür.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, ileriye doğru inip ardından dikey olarak zıplayabileceğiniz kadar boşluğa sahip, temiz ve kaymaz bir yüzeyde durun.
• Kalçalarınız geride, göğsünüz hafifçe önde ve kollarınız savrulmaya hazırlanmak için arkanızda olacak şekilde yüklü bir atletik squat pozisyonuna alçalın.
• Gövdenizi sıkın, ardından kollarınızı ileri doğru savurun ve kontrollü bir broad jump (uzun atlama) için önünüze doğru zıplayın.
• Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında ve kalçalarınız darbeyi emmeye hazır olacak şekilde her iki ayağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.
• İnişin kontrolünü sağladığınız anda, agresif bir kol savurma hareketiyle doğrudan dikey bir sıçramaya geçin.
• Dikey sıçramanın en üst noktasında, belinizi bükmeden veya göğüs kafesinizin hizasını bozmadan yukarıya doğru uzanın.
• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız sabit bir şekilde tekrar sessizce yere inin, ardından gerekirse bir sonraki tekrardan önce duruşunuzu düzeltin.
• Her tekrarı net tutun ve ileriye doğru sıçrama veya dikey geri tepme yüksekliğini, hızını veya kontrolünü kaybettiğinde seti sonlandırın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Daha yükseğe zıplamayı düşünmeden önce temiz bir şekilde yapabileceğiniz bir broad jump mesafesi seçin.
• Her iki sıçramaya da yardımcı olması için kol savurma hareketini kullanın; kollar geç kalırsa, ikinci kalkış genellikle zayıf hissettirir.
• İlk inişi sessiz tutun ve topuklarınızın yere sertçe çarpmasına neden olacak kadar ileriye uzanmak yerine ağırlık merkezini orta ayağın üzerinde tutun.
• Kalkışta kalçaları geriye, inişte tekrar kalçaları geriye vermeyi düşünün; bu tekrarlanabilir menteşe hareketi dizlerin içeri doğru kaymasını engeller.
• Dikey geri tepme sığ bir zıplamaya dönüşürse, broad jump mesafesini kısaltın ve geçişi yeniden oluşturun.
• Göğsünüzü organize kalacak kadar dik tutun, ancak gövdenin dikey bitişi kaybetmenize neden olacak kadar öne eğilmesine izin vermeyin.
• Güç istiyorsanız tekrarlar arasında tam toparlanma süresi kullanın; bu çalışma yorgunlukla ilgili değil, kaliteli çıktı ile ilgilidir.
• İniş gürültülü hale geldiğinde veya dikey sıçrama çevikliğini kaybettiğinde seti durdurun, çünkü bu genellikle güç düşüşünün ilk işaretidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Broad Jump to Vertical neyi eğitir?

Alt vücut gücünü, tepkisel kuvveti ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri aracılığıyla kuvveti absorbe edip yeniden uygulama yeteneğini eğitir.

Broad Jump to Vertical yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer zıplamalar kısa tutulursa ve sporcu dikey geri tepmeden önce yumuşak bir şekilde inip dengesini sağlayabiliyorsa uygundur.

Broad jump sonrası ayaklarım nasıl yere basmalı?

Topuklara veya ayak parmaklarına yığılmak yerine, her iki ayağınızın kontrol altında olduğu, dizlerin ayak parmaklarını takip ettiği ve basıncın tüm ayağa yayıldığı bir iniş yapın.

Broad jump'tan sonra durmalı mıyım yoksa hemen mi zıplamalıyım?

Amaçlanan model, inişi absorbe edip hızla dikey sıçramaya geçmektir, ancak inişin önce kontrollü olması gerekir.

Bu egzersizde kol savurma neden önemlidir?

Kol savurma, broad jump'ta mesafe yaratmaya yardımcı olur ve dikey sıçramada vücudu yukarı doğru itmeye destek sağlar.

Broad Jump to Vertical ile ilgili temel hatalar nelerdir?

Çok ileriye zıplamak, çok sert inmek, dizlerin içeri çökmesine izin vermek ve dikey bitişi kaybetmek en yaygın sorunlardır.

Bu çalışma için en iyi yüzey hangisidir?

Çim, spor salonu zemini veya güvenli bir şekilde inmek için yeterli alana sahip başka bir uygun alan gibi düz, kaymaz bir yüzey kullanın.

Broad Jump to Vertical'da nasıl ilerleme kaydedebilirim?

İniş kalitesini iyileştirerek ilerleyin, ardından mekaniği keskin tutarak kademeli olarak zıplama mesafesini, dikey niyetinizi veya toplam tekrar sayısını artırın.