Ters Crunch Tekmesi
Ters Crunch Tekmesi, destekli oturur pozisyonda yapılan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Elleriniz kalçalarınızın arkasında sabit kalırken gövdeniz omuzları ve belinizi koruyacak kadar dik durur, ardından dizleriniz içeri çekilir ve bacaklarınız kontrollü bir şekilde dışarı doğru tekme atar. Hareket, hem çekme hem de uzatma aşamasını kontrol etmek için karın kaslarını çalıştırır, bu da dış yük gerektirmeden gövde gücü oluşturmak için faydalıdır.
Egzersiz, rektus abdominis ve karın duvarının alt kısmını vurgularken, oblikler pelvisin dönmesini engellemeye yardımcı olur ve kalça fleksörleri bacak yolu boyunca destek sağlar. Üst vücudunuz elleriniz tarafından desteklendiği için omuzlar ve trisepsler kurulumu stabilize eder, ancak hareketi bir şınav veya dip hareketine dönüştürmemelidirler. Amaç, bacaklar içeri ve dışarı hareket ederken gövdeyi düzenli tutmaktır.
Kurulum burada çok önemlidir. Çok dik oturursanız, hareket çoğunlukla bir bacak kaldırma haline gelir ve karın kasları gerginliğini kaybeder. Kontrolsüz bir şekilde çok geriye yaslanırsanız, beliniz çökebilir ve tekme bir sallanmaya dönüşebilir. İyi bir tekrar, hafif bir posterior pelvik eğim, pelvisin üzerinde hizalanmış kaburgalar ve tekme başlamadan önce içeri çekilmiş dizlerle başlar. Bu pozisyon, hareketin ilk santiminden itibaren karın kaslarını aktif tutar.
Her tekrarda, önce pelvisi kıvırın, ardından dizleri kırmadan veya kalçaları kilitlemeden pürüzsüz bir tekme ile bacakları uzatın. Uzatmayı sadece beli düz ve gövdeyi sabit tutabileceğiniz kadar tamamlayın, ardından dizleri aynı yol boyunca tekrar içeri çekin. Kontrollü bir nefes düzeni kullanın ve beliniz kavislenmeye başladığında veya bacaklarınız gövdenin kontrol edebileceğinden daha hızlı sallanmaya başladığında seti durdurun.
Ters Crunch Tekmesi, kontrolü güç kadar eğiten sıkı bir vücut ağırlığı egzersizi istediğiniz merkez bölge odaklı seanslara, ısınmalara, yardımcı bloklara veya kondisyon devrelerine iyi uyum sağlar. Genellikle daha ileri seviye hollow-body veya asılı bacak kaldırma çalışmalarından bir gerileme olarak iyidir ve tempoyu yavaşlatarak, bacakları daha uzağa uzatarak veya çekili pozisyonda daha uzun süre duraklayarak ilerletilebilir. Pelvisin destekleyemeyeceği bir hız veya hareket aralığı kovalamak yerine hareketi net ve bilinçli tutun.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Yere veya matın üzerine oturun ve ellerinizi, parmaklarınız öne veya hafifçe dışa bakacak şekilde kalçalarınızın biraz arkasına yerleştirin.
- Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutarak gövdenizi elleriniz üzerinde destekleyecek kadar geriye yaslanın.
- Her iki dizinizi birleştirin ve göğsünüze doğru çekin, ardından pelvisinizi hafifçe geriye doğru eğin, böylece karın kaslarınız zaten devreye girmiş olur.
- Egzersizi bir kol itişine dönüştürmeden dengede kalmak için ellerinizi yere bastırın.
- Pelvisi kıvırarak dizleri kaldırın, ardından her iki bacağınızı kontrollü bir hareketle öne ve hafifçe yukarı doğru tekmeleyin.
- Beliniz kavislenmeden veya omuzlarınız öne doğru yuvarlanmadan önce tekmeyi durdurun.
- Bacakları tek bir birim olarak hareket ettirerek, dizleri kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru geri çekerek yolu tersine çevirin.
- Nefesinizi sabit tutun; tekme atarken nefes verin ve dizler geri gelirken nefes alın.
- Her tekrarı gövde sabit olacak şekilde bitirin, ardından planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Ağırlığınızı ellerinizde tutun, ancak omuzlarınızın kulaklarınıza doğru çökmesine izin vermeyin.
- Önce pelvisi kıvırmayı düşünün; sadece dizler hareket ederse karın kasları gerginliğini kaybeder.
- Tekmenin makas hareketine dönüşmemesi ve temiz kalması için dizleri ve ayakları bir arada tutun.
- Beliniz yerden kalkmaya başlarsa veya kaburgalarınız dışarı çıkarsa daha kısa bir tekme kullanın.
- Dönüş aşamasını tekme aşamasından daha yavaş yapın, böylece karın kasları hareket aralığının en zor kısmını kontrol eder.
- Çeneyi göğse sert bir şekilde bastırmak yerine boynu rahat tutun ve bakışlarınızı ileriye odaklayın.
- Çekili pozisyonda küçük bir duraklama, momentum eklemeden karın kaslarının daha fazla çalışmasını sağlayabilir.
- Kalça fleksörleri devreye girerse, hareket aralığını azaltın ve gövdeyi biraz daha dik tutun.
Sıkça Sorulan Sorular
Ters Crunch Tekmesi hangi kasları çalıştırır?
Esas olarak rektus abdominisi çalıştırır; çekme ve tekme sırasında oblikler ve kalça fleksörleri yardımcı olur.
Bunu normal bir ters crunch hareketinden farklı kılan nedir?
Tekme aşaması daha uzun bir kaldıraç ve daha fazla kontrol talebi ekler, bu nedenle karın kasları hem diz çekmeyi hem de bacak uzatmayı yönetmek zorundadır.
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Bunu çoğunlukla karın bölgesinin önünde, özellikle pelvis kıvrıldığında ve bacaklar uzandığında hissetmelisiniz.
Yeni başlayanlar Ters Crunch Tekmesi yapabilir mi?
Evet, ancak yeni başlayanlar pelvisi sallanmadan kontrol edebilene kadar tekmeyi kısa tutmalı ve dizlerini hafif bükülü bırakmalıdır.
Neden kalça fleksörlerim önce yoruluyor?
Bu genellikle gövdenin çok dik olduğu veya tekmenin çok büyük olduğu anlamına gelir, bu yüzden kalçalar karın kaslarından daha fazla iş yapıyordur.
Bacaklarım tüm süre boyunca düz mü kalmalı?
Hayır. Dizlerin hafif bükülü olması sorun değildir ve hafif bir bükülme tutmak, karın kaslarındaki gerginliği korumayı kolaylaştırabilir.
Egzersizi nasıl daha zor hale getirebilirim?
Bacakları daha uzağa uzatın, çekili pozisyonda kısa bir duraklama ekleyin veya pelvik kontrolü kaybetmeden dönüşü yavaşlatın.
En büyük form hatası nedir?
En yaygın hata, bel kavislenirken bacakları sallamaktır; bu, çalışmayı karın kaslarından uzaklaştırır.
