Duvarda Bacaklar Yoga Duruşu

Vücut Bölgesi: Diğer

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Duvarda Bacaklar Yoga Duruşu, bacakları rahatlatmak, sinir sistemini sakinleştirmek ve arka bacak kasları ile baldırları uzun, pasif bir şekilde esnetmek için kullanılan onarıcı bir yer pozisyonudur. Bu duruş, tekrar hızı veya yük ile ilgili değildir. Bacakların dikey olarak gevşeyebileceği, pelvisin yerleşebileceği ve nefesin vücudun yavaşlamasına izin verecek kadar pürüzsüz kaldığı bir pozisyon bulmakla ilgilidir.

Görsel, klasik kurulumu göstermektedir: sırt yerdedir, kalçalar duvara yakındır ve her iki bacak da ayaklar yukarı bakacak şekilde desteklenmiştir. Duvar teması önemlidir çünkü denge gereksinimini ortadan kaldırır ve çaba yerine hizalanmaya odaklanmanızı sağlar. Pelvis duvardan çok uzak olduğunda veya bacaklar arka bacak kaslarının izin verdiğinden daha düz olmaya zorlandığında, bel kavis yapabilir veya esneme keskinleşebilir. Mesafedeki küçük bir ayarlama, genellikle pozisyonun zorlanmış değil, onarıcı hissetmesini sağlamak için yeterlidir.

Bu duruş temel olarak bacakların arkasını, özellikle arka bacak kaslarını ve baldırları hedeflerken; kalçalar, basenler ve gövde vücudu düzenli tutmak için hafifçe çalışır. Ayrıca koşu, ayakta çalışma, bisiklete binme veya uzun süreli oturma sonrasında kalçalardaki açıyı değiştirdiği ve daha yavaş bir nefes düzenini teşvik ettiği için iyi hissettirebilir. Birçok kişi bunu antrenman sonunda, yatmadan önce veya vücudun sakinleşmesine yardımcı olan basit bir pozisyon istediklerinde toparlanma seansları sırasında kullanır.

En iyi verimi almak için duvara doğru yerleşin, kürek kemiklerinin yerde dinlenmesine izin verin ve kolları görselde gösterildiği gibi yanlara doğru açın. Amaç, topukları duvara sertçe bastırmak veya dramatik bir esneme kovalamak değildir. Amaç, siz sakin kalırken, boynu gevşek tutarken ve esneme mevcut ancak rahat olana kadar küçük ayarlamalar yaparken yerçekiminin işini yapmasına izin vermektir.

Eğer duruş uyuşma, karıncalanma, belde batma veya dizlerin arkasında kramp yaratırsa, pozisyondan çıkın ve yeniden ayarlayın. Dizlerin bükülü olduğu bir versiyon, bacakların biraz daha geniş açıda olduğu bir pozisyon veya pelvisin altına yerleştirilen küçük bir minder, pozisyonu daha kullanılabilir hale getirebilir. Çoğu insan için en iyi versiyon, bacakların ağır bir şekilde dinlenmesine, nefesin yavaşlamasına ve vücudun esnemenin gerçekten yerleşmesi için yeterince uzun süre pozisyonda kalmasına izin veren versiyondur.

Talimatlar

• Bir kalçanız duvara değecek şekilde oturun, ardından her iki bacağınızı yukarı doğru savurmadan önce omuzlarınızı ve sırtınızı yere indirin.
• Kalçalarınızı duvara, belinizin kavis yapmasına zorlamadan bacaklarınızın dikey olarak dinlenebileceği kadar yaklaştırın.
• Kollarınızı avuç içleri yukarı bakacak ve kürek kemikleri yerde ağır olacak şekilde yanlara doğru açın.
• Arka bacak kaslarınız çok gerginse hafif bir bükülme bırakarak, dizlerinizi rahat olduğunuz kadar uzatın.
• Topukları, baldırları ve uylukların arkasını duvara yaslayın veya daha iyi hissettiriyorsa hafifçe havada tutun.
• Çeneyi, boynu ve göğüs kafesini gevşetin ve pelvisi içeri doğru sertçe çekmek yerine nötr tutun.
• Burundan yavaşça nefes alın ve her uzun nefes verişte kalçalarınızın ve karnınızın yumuşamasına izin verin.
• Rahatsızlık verecek kadar zorlamadan, planlanan süre boyunca duruşu koruyun.
• Çıkmak için dizlerinizi bükün, bir tarafa dönün ve ayağa kalkmadan önce ellerinizle yerden destek alarak yukarı itin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer arka bacak kaslarınızda uzun bir esneme yerine keskin bir acı hissediyorsanız, kalçalarınızı duvardan birkaç santim uzağa kaydırın ve dizlerinizi hafif bükülü tutun.
• Sakrum ve kuyruk sokumunun yerde ağır kalmasını sağlayın, böylece esneme belinize yüklenmek yerine bacakların arkasında kalır.
• Görseldeki kollar dekoratif değildir; onları açmak göğsün gevşemesine yardımcı olur ve orada daha uzun süre kalmayı kolaylaştırır.
• Topuklarınızı duvara agresif bir şekilde bastırmayın. Bu bir dinlenme pozisyonudur, izometrik bir bacak itişi değildir.
• Pelvisin altına yerleştirilen bir battaniye veya katlanmış havlu, bel hassasiyeti olan kişiler için duruşu daha rahat hale getirebilir.
• Daha uzun nefes verişler, bacakları daha düz hale getirmeye çalışmaktan genellikle gevşemeyi daha iyi derinleştirir.
• Ayaklarınız uyuşursa, karıncalanırsa veya soğuk hissederse, pozisyondan çıkın ve tekrar tutmadan önce açıyı yeniden ayarlayın.
• Bu duruş bir veya iki dakika sonra daha yoğun değil, daha kolay hissettirmelidir. Eğer yoğunluk artmaya devam ediyorsa, kurulumun değişmesi gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Duvarda Bacaklar Yoga Duruşu en çok nereyi esnetir?

En güçlü şekilde arka bacak kaslarını ve baldırları esnetir; pozisyon yerleştikçe kalçalar ve bel gevşer.

Bu duruş yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Duvar bacakları desteklediği ve denge gereksinimini ortadan kaldırdığı için en basit onarıcı pozisyonlardan biridir.

Kalçalarım duvara ne kadar yakın olmalı?

Kalçalarınızı, belinizin kavis yapmasına zorlamadan bacaklarınızın yukarıda dinlenebileceği kadar yakın tutarak başlayın. Esneme çok güçlü gelirse, biraz uzaklaşın ve dizlerinizi daha yumuşak tutun.

Dizlerim duvara karşı dümdüz kilitli mi kalmalı?

Hayır. Hafif bir bükülme gayet iyidir ve arka bacak kasları gerginse veya dizlerin arkası sıkışmış hissediyorsa genellikle daha iyidir.

Kollar neden yanlara doğru açılıyor?

Bu pozisyon göğsün ve omuzların gevşemesine yardımcı olur, bu da kaburgaların yumuşak kalmasını ve nefesin yavaş olmasını kolaylaştırır.

Belimin kavis yaptığını hissedersem ne yapmalıyım?

Kalçalarınızı duvardan biraz daha uzağa kaydırın, dizlerinizi yumuşatın veya beliniz nötr hissedene kadar pelvisin altına katlanmış bir havlu yerleştirin.

Duruşta ne kadar süre kalmalıyım?

Çoğu insan bir ila beş dakika arasında tutar, ancak doğru süre nefesin rahat kaldığı ve pozisyonun hala konforlu hissettirdiği noktadır.

Bu duruş en çok ne zaman faydalıdır?

Koşu, ayakta çalışma veya uzun süreli oturma sonrasında iyi çalışır; ayrıca uyku öncesinde veya antrenman sonrasında bir düzenleyici araç olarak da faydalıdır.