Body Saw Plank
Body Saw Plank, sabit durmak yerine tüm vücudu düz bir çizgide ileri geri hareket ettirdiğiniz bir ön kol plank varyasyonudur. Hareket küçük görünse de, gövde ön kollar ve ayak parmakları üzerinde hareket ederken belin çökmesine direnmesi gerektiğinden karın kasları, oblikler, derin merkez bölgesi, kalçalar ve omuz stabilizatörleri için güçlü bir anti-ekstansiyon zorluğu yaratır.
Kurulum ilk önceliktir. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına veya hemen biraz önüne yerleştirin, ön kollarınızı paralel tutun, bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı yere sabitleyin. İlk tekrardan önce karın kaslarınızı sıkarak, kalçalarınızı kasarak ve kaburgalarınızı aşağı çekerek baştan topuklara kadar tek ve sert bir çizgi oluşturun. Kalçalar çok yüksekse set kolay bir havada asılı kalma hareketine dönüşür; beliniz düşerse merkez bölgesi kontrolü hemen kaybeder.
Her tekrar, ileri geri kayan tek bir tahta parçası gibi hissettirmelidir. Omuzları dirseklerin birkaç santim önüne kaydırın, ardından kalçaları bükmeden veya pelvisin eğilmesine izin vermeden başlangıç noktasına geri çekin. Ön kollar sabit kalmalı, boyun uzun tutulmalı ve göğüs yere doğru çökmemelidir. Kontrollü bir nefes düzeni yardımcı olur: İleri veya geri kayarken nefes verin, ardından duruşu koruyarak geri dönerken nefes alın.
Body Saw Plank, daha iyi gövde sertliği, omuz dayanıklılığı ve plank pozisyonlarında kontrol isteyen sporcular için faydalıdır. Büyük ağırlık antrenmanlarından sonra merkez bölgesi aksesuar çalışması olarak, ısınmada veya yük olmadan yüksek gerilim istediğiniz kondisyon bloklarında iyi bir seçenektir. Kazanç, büyük bir hareket aralığını kovalamaktan değil, tekrarlanabilir pozisyondan gelir; bu nedenle bozuk bir formla yapılan büyük bir tekrardan ziyade, kısa ve temiz bir hareket daha değerlidir.
Beliniz kavislenmeye başladığında, omuzlar dirseklerin gerisine düştüğünde, kalçalar havaya kalktığında veya boynunuz öne doğru uzanmaya başladığında seti durdurun. Yeni başlayanlar, kayma mesafesini kısa tutar ve vücut hattını sıkı tutarlarsa bu egzersizi yapabilirler. En iyi versiyon, vücudun geri kalanı sessiz ve düzenli kalırken karın ve omuzlarda zorlayıcı hissedilendir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında veya biraz önünde, ön kollarınız paralel, ayak parmaklarınız bükülü ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir ön kol plank pozisyonu alın.
- Ön kollarınızı yere bastırın, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaburgalarınızı aşağı çekin.
- Boynunuzu nötr tutun ve ellerinizin hemen önündeki zemine bakın.
- Gövdeniz sert kalırken omuzlarınızı birkaç santim ileri kaydırarak dirseklerinizin biraz önüne geçmelerini sağlayın.
- İleri doğru kayarken kalçalarınızı aynı seviyede tutun ve belden bükülmekten kaçının.
- Omuzların dirseklerin üzerine dönmesine izin vererek vücudu kontrollü bir şekilde başlangıç çizgisine geri çekin.
- Hareket ederken nefes verin ve geri dönerken nefes alın, ancak merkez bölgesi gerginliğini asla kaybetmeyin.
- Planlanan tekrarlar için tekrarlayın, ardından beliniz çökmeye veya kalçalarınız havaya kalkmaya başlar başlamaz durun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Dirsekleri omuzlara yakın tutun; çok fazla ileri giderlerse omuzlar yükü devralır ve plank dengesizleşir.
- Göğsü ve kalçaları ayrı ayrı kaydırmak yerine, omuzları ve topukları tek bir sert tahta gibi birlikte hareket ettirmeyi düşünün.
- Pelvisin bel ekstansiyonuna doğru eğilmesini önlemek için kalçalarınızı yeterince sert sıkın.
- Kayma hareketini kısa ve tam yapın; küçük ve temiz bir body saw, bozuk bir duruşla yapılan uzun bir tekrardan daha iyidir.
- Vücut hareket ederken sabit kalması için ön kollar ve ayak parmak uçları üzerinden baskı uygulayın.
- Boynunuz öne doğru çıkmaya başlarsa, bakışınızı sıfırlayın ve hareket aralığını hemen kısaltın.
- Set boyunca nefesinizi tutmak yerine yavaş ve düzenli nefes alıp verin.
- Seti kalça kalkması, bel çökmesi veya omuzların yukarı çekilmesi gibi ilk belirtide sonlandırın.
Sıkça Sorulan Sorular
Body Saw Plank en çok hangi kası hedefler?
Ana hedef karın kaslarıdır; ayrıca oblikler, derin merkez bölgesi, kalçalar ve omuz stabilizatörleri üzerinde güçlü bir etkisi vardır.
Body saw plank, normal bir ön kol plank hareketinden nasıl farklıdır?
Normal bir ön kol plank çoğunlukla sabit durmayı gerektirirken, body saw hareketi anti-ekstansiyon talebini artıran küçük bir ileri-geri kayma ekler.
Ön kol plank kurulumunda dirseklerim nerede olmalı?
Plank pozisyonunun dengeli ve sabit başlaması için dirsekleri omuzların altına veya hemen biraz önüne yerleştirin.
Kayma sırasında kalçalarım hareket etmeli mi?
Kalçalar bağımsız olarak bükülmemeli veya kalkmamalı, sadece sert bir vücut hattının parçası olarak hareket etmelidir.
Yeni başlayanlar Body Saw Plank hareketini güvenle yapabilir mi?
Evet, eğer hareket aralığını kısa tutar ve belin çökmesine izin vermeden sağlam bir plank hattını korurlarsa yapabilirler.
Neden bunu karın kaslarımın yanı sıra omuzlarımda da hissediyorum?
Vücut hareket ederken omuzlar ön kol plank pozisyonunu stabilize etmek zorunda olduğundan, bir miktar omuz yorgunluğu normaldir.
Belim kavislenmeye başlarsa ne yapmalıyım?
Kayma mesafesini kısaltın, kalçalarınızı daha sert sıkın ve kaburgalarınızı aşağıda tutamıyorsanız seti durdurun.
Body Saw Plank bir antrenmanda nereye yerleştirilmelidir?
Merkez bölgesi aksesuar çalışması, ısınma egzersizi veya ekstra yük olmadan yüksek gerilim istediğiniz kondisyon blokları için uygundur.
