Tiger Tail Triceps

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Diğer

Ekipman: Rulo

Tiger Tail Triceps, üst kolun arka kısmı için destekli bir yumuşak doku egzersizidir. Bir Tiger Tail silindiri ve bir sehpa kullanarak triceps kaslarınıza kademeli olarak yük bindirmenizi sağlar; böylece hareketi özensiz bir esnemeye veya tüm vücut ağırlığınızı verdiğiniz bir duruşa dönüştürmeden sertlikleri giderebilirsiniz.

Bu egzersiz, itiş hareketleri, baş üstü çalışmalar, pushdown hareketleri veya kollarınızın arkasında gerginlik hissettiğiniz herhangi bir antrenman sonrasında faydalıdır. Ayrıca, triceps ve dirsekleriniz sert hissettiğinde ve daha ağır çalışmalara geçmeden önce omuz ve dirsek hareketlerinizin daha rahat olmasını istediğinizde ısınmanın bir parçası olarak da iyi sonuç verir. Amaç, çok geniş bir hareket aralığını zorlamak değil, kas gövdesine sabit ve hedeflenmiş bir baskı uygulayarak kolu kontrollü bir şekilde hareket ettirmektir.

Kurulum önemlidir çünkü baskı kaba kuvvetten değil, vücut pozisyonundan gelir. Tiger Tail Triceps'te, üst kol silindirin üzerinde dururken, diğer eliniz ve alt vücudunuz sehpa ve zemin üzerinde ağırlığınızı destekler. Omuzunuzu gevşek, bileğinizi nötr tutun ve baskıyı dirsek ucu veya omuz eklemi yerine triceps kası üzerinde merkezleyin.

Hareket ederken, vücudunuzu sadece aleti dirseğin hemen üzerinden omuzun arkasına doğru yuvarlayacak kadar kaydırın. Küçük geçişler genellikle büyük savurmalardan daha iyidir. Hassas bir nokta bulduğunuzda, bir veya iki nefes boyunca orada durun, ardından dokunun tahriş olmak yerine rahatlaması için aynı kontrollü baskıyla devam edin.

Tiger Tail Triceps, bir yorgunluk egzersizi değil, kısa bir aksesuar veya toparlanma çalışması olarak en iyi şekilde kullanılır. Hafif baskı, düzenli nefes alıp verme ve dikkatli pozisyon alma, hız veya hareket aralığından daha önemlidir. Eğer kolda karıncalanma olursa, eklemde sıkışma hissedilirse veya baskı keskin bir hal alırsa, hemen geri çekilin ve kasın orta kısmına daha yakın bir noktada yeniden başlayın.

Talimatlar

• Önünüze uzunlamasına bir sehpa yerleştirin ve Tiger Tail silindirini, çalışan üst kolunuzun üzerine gelebilecek şekilde pedin üzerine koyun.
• Sehpanın yanındaki aynı taraftaki dizinizin üzerine çökün ve denge için diğer ayağınızı yere basın.
• Öne doğru eğilin ve çalışan üst kolunuzun arka kısmını, dirsek bükülü ve ön kol gevşek olacak şekilde silindirin üzerine yerleştirin.
• Boştaki elinizi sehpanın üzerine koyun ve çalışan kolunuzun omzunu kulağınızdan uzak, aşağıda tutun.
• Dirseğin hemen üzerinden omuzun arkasına doğru yuvarlanmak için vücut ağırlığınızı öne ve arkaya kaydırın.
• Silindirin dirsek eklemine kayması yerine triceps kas gövdesi üzerinde kalması için kısa geçişler yapın.
• Triceps'in farklı bölümlerindeki daha sert noktaları bulmak için üst kolunuzu hafifçe içe veya dışa doğru döndürün.
• Hassas bir noktada yavaş bir veya iki nefes boyunca duraklayın, ardından aynı yumuşak baskıyla devam edin.
• Daha hafif bir geçişle bitirin, ardından sehpadan uzaklaşın ve diğer tarafa geçmeden önce pozisyonunuzu sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tüm ağırlığınızı silindirin üzerine yıkmak yerine, baskıyı kontrol etmek için sehpadaki diğer elinizi kullanın.
• Eğer dirsek kemiğine yakın yerlerde baskı keskin geliyorsa, silindiri triceps üzerinde biraz daha yukarıda tutun.
• Dirseğinizi tamamen kilitlemek yerine hafif bükülü tutun; bu, baskının eklem yerine kas üzerinde kalmasını sağlar.
• Küçük öne-arkaya kaydırmalar, genellikle sert dokuyu atlayan büyük sallanma hareketlerinden daha iyi sonuç verir.
• Triceps'in uzun başına odaklanmak için avucunuzu biraz içeri çevirin, eğer kolun dış kısmı daha sert hissediliyorsa hafifçe dışa çevirin.
• Hassas bir noktaya ulaştığınızda, baskıya karşı kendinizi kasmamak için yavaşça nefes verin.
• Eğer omuzlarınız yukarı kalkmaya başlarsa, geri çekilin ve kürek kemiği aşağıda, boyun uzun olacak şekilde yeniden pozisyon alın.
• Bir düğüm üzerinde kısa bir süre beklemek, kolun üzerinde hızlıca sürtünerek dokuyu tahriş etmekten daha iyidir.
• Dirsek veya omuz yakınında uyuşma, karıncalanma veya keskin bir sıkışma hissederseniz hemen durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Tiger Tail Triceps neyi hedefler?

Üst kolun arkasındaki triceps brachii kasını hedefler; omuz ve ön kol ise sehpa üzerindeki pozisyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olur.

Tiger Tail Triceps bir esnetme mi yoksa masaj egzersizi mi?

Bu temel olarak bir kendi kendine masaj veya yumuşak doku gevşetme egzersizidir. Amaç, triceps kasına sabit bir baskı uygulayarak sertliği gidermektir, uzun bir esnetme hareketini zorlamak değildir.

Tiger Tail silindiri kolun neresinde durmalı?

Dirsek ile omuzun arkası arasındaki triceps'in etli kısmında tutun. Dirsek ekleminin tam üzerine veya koltuk altına doğru çok sert baskı uygulamaktan kaçının.

Sehpa üzerinde ne kadar baskı uygulamalıyım?

Dokunun çalıştığını hissedecek kadar vücut ağırlığınızı kullanın, ancak kendinizi kasacak, nefesinizi tutacak veya geçiş sırasında yüzünüzü buruşturacak kadar çok değil.

Yeni başlayanlar Tiger Tail Triceps yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar, hassas noktaların nerede olduğunu aşırıya kaçmadan öğrenebilmek için çok hafif baskı, kısa geçişler ve yavaş nefes alıp verme ile başlamalıdır.

Neden bir diz sehpanın üzerinde, diğeri ise yerde?

Bu pozisyon size sabit bir temel sağlar, böylece triceps'e ne kadar baskı uygulayacağınızı kontrol edebilir ve dengenizi kaybetmeden küçük ayarlamalar yapabilirsiniz.

Tiger Tail Triceps sırasında kolum bükülü mü yoksa düz mü kalmalı?

Gevşek ve hafif bükülü bir dirsek genellikle en iyisidir. Bu, eklemi kilitlemeden veya dirseğe baskı yüklemeden triceps'i yuvarlamak için kolu yeterince yumuşak tutar.

Tiger Tail Triceps'i antrenmanda ne zaman kullanmalıyım?

Kolunuz sert hissettiğinde itiş çalışmalarından önce veya triceps'i rahatlatmak ve konforu artırmak istediğiniz üst vücut antrenmanlarından sonra iyi bir uyum sağlar.

Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir?

En büyük hata, çok sert yaslanmak ve silindirin triceps kas gövdesi üzerinde kalmak yerine dirsek veya omuz ekleminin üzerinden kaymasına izin vermektir.