Dumbbell Yatarak Yakın Tutuşla Arkaya Çekiş

Dumbbell Yatarak Yakın Tutuşla Arkaya Çekiş, esas olarak sırt kaslarınızı hedef alan bileşik bir egzersizdir, özellikle latissimus dorsi, romboid ve alt trapezius kaslarını. Bu egzersiz ayrıca biseps, ön kollar ve karın kaslarını da stabilite için devreye sokar. Bench üzerinde yüzüstü yatmayı ve bench'in tam önünde, yaklaşık kalça yüksekliğinde bir dambıl yerleştirmeyi içerir. Bu egzersizi yapmak için, önce bench üzerinde yüzüstü yatarken gövdenizi kenara ortalayın. Dambılı, avuç içleriniz vücudunuzdan uzak olacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha yakın bir üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen uzanmış olmalı ve yere dik olmalıdır. Sonra, karın kaslarınızı sıkıştırın ve dambılı üst karnınıza doğru çekerken omuz küreklerinizi birleştirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmaya dikkat edin. Hareketi başlatmak ve kontrol etmek için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, ivmeye güvenmeyin. Hareketin en üst noktasında, sırt kaslarınızı bir an sıkıştırın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın, her zaman doğru formu ve kontrolü koruyarak. Dumbbell Yatarak Yakın Tutuşla Arkaya Çekiş, sırt kaslarını hedeflemek ve genel üst vücut gücünü artırmak için etkili bir egzersizdir. İyi formu feda etmeden sizi zorlayacak uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Her zaman olduğu gibi, vücudunuzu dinlemek önemlidir, eğer yeni başlıyorsanız daha hafif ağırlıklarla başlayın ve ilerledikçe yükü kademeli olarak artırın.

Talimatlar

• Bir Olimpik dambılı yaklaşık bel yüksekliğinde rafa yerleştirerek başlayın.
• Dambıla istenilen ağırlığı yükleyin.
• Dambılın karşısında, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve belden öne doğru eğilerek dambılı üstten tutuşla, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha yakın tutarak kavrayın.
• Dizlerinizin hafifçe bükülü olduğundan ve sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olun.
• Dambılı göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizle önde olun. Sırtınızı düz tutun ve hareketin en üst noktasında omuz küreklerinizi sıkıştırın.
• Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin, hareket boyunca kontrolü koruyun.
• İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz sırasında doğru formu korumaya odaklanın.
• Hareket sırasında vücut dengenizi sağlamak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Üst sırt kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için omuz küreklerinizi geri ve aşağı çekin.
• Sizi zorlayacak ama yine de iyi formu korumanıza izin verecek bir ağırlık seçin.
• Hareketi kontrol altında tutarak dambılı yavaşça aşağı indirin.
• Tutuşunuzu değiştirerek üstten ve alttan tutuşları sırayla kullanın.
• Zorluk eklemek için bir direnç bandı veya kablo makinesi ekleyin.
• Bileklerinizin düz ve ön kollarınızla hizalı olduğundan emin olun, böylece zorlanma yaşamayın.
• Hareket sırasında güç harcarken derin nefes alın ve nefes verin.
• İyi bir antrenman için aynı kas gruplarını hedefleyen diğer egzersizleri de dahil etmeyi düşünün.