Bükülü Bacak Ile Yan Köprü
Bükülü Bacak ile Yan Köprü, karın kaslarınız, oblikleriniz ve derin stabilizatörleriniz gibi çekirdek kaslarınızı hedef alan harika bir egzersizdir. Ayrıca, kalça ve omuzlarınızı çalıştırarak dengeli bir antrenman sağlar. Bu egzersiz genellikle Pilates'te kullanılır ve gövdenizdeki stabilite ve gücü artırmak için oldukça etkilidir. Bükülü Bacak ile Yan Köprü yapmak için, bacaklarınız düz ve üst üste yığılmış şekilde yan yatış pozisyonunda başlayın. Dirseğinizin tam omzunuzun altında olduğundan emin olarak önkola yaslanın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ardından, üst bacağınızı bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önüne veya arkasına yerleştirin. Bu, egzersiz için sağlam bir temel oluşturacaktır. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide olana kadar yükseltin. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkı tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından kalçanızı kontrollü bir şekilde yere indirin. Bükülü Bacak ile Yan Köprü, farklı fitness seviyelerine uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir bir egzersizdir. Yeni başlayanlar, egzersizi dizleri bükülü ve yerde yaparak başlayabilir. İlerledikçe, ayaklarınızı bir basamağa yükselterek veya egzersizi düz bacakla yaparak zorluğu artırabilirsiniz. Bükülü Bacak ile Yan Köprü'yü antrenman rutininize dahil etmek, çekirdek stabilitesini artırabilir, dengeyi geliştirebilir ve karın, kalça ve omuzlarınızda güç oluşturabilir. Bu egzersizi rutininize ekleyin ve daha güçlü, daha stabil bir çekirdek için ilerleyin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Yan yatış pozisyonunda başlayın, dirseğiniz omzunuzun hemen altında ve önkolunuz vücudunuza dik olacak şekilde durun.
- Alt bacağınızı bükün ve ayağınızı vücudunuzun hafifçe arkasına yere koyun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçalarınızın sarkmasına veya dönmesine izin vermeden vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Bu pozisyonu istenen süre boyunca tutun, genellikle 30 saniye ile 1 dakika arasında hedeflenir.
- Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca dengenizi korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Boynunuzu ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken derin nefes alın ve nefes verin.
- Kalçalarınızı kaldırmak ve dengeyi sağlamak için oblik kaslarınızı sıkın.
- Daha kısa bir süreyle başlayın ve güçlendikçe süreyi kademeli olarak artırın.
- Destekleyici dirseğinizin omzunuzun tam altında olduğundan emin olun.
- Zorluğu artırmak için üst bacağınızı yukarı kaldırın ve yan köprü yaparken havada tutun.
- Egzersiz sırasında kalçalarınızın sarkmasına veya dönmesine izin vermeyin.
- Egzersiz boyunca doğru form ve hizayı koruyun.
- Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve vücudunuzu dinleyin.
