Kettlebell Arka Delta Row
Kettlebell arka delta row, öncelikle arka deltoidleri, romboidleri ve trapez kaslarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Ayrıca biseps, triseps ve önkol kaslarını da devreye sokarak üst vücut gücü ve gelişimi için harika bir egzersizdir. Kettlebell arka delta row yapmak için bir kettlebell ve düz bir bench veya sağlam bir platforma ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, kettlebelli bir elinizle üstten tutun. Karşı dizinizi ve elinizi bench'e koyarak sırtınızın düz ve yere paralel olmasını sağlayın. Bu başlangıç pozisyonundan hareketi başlatmak için omuz kanadınızı geri çekin ve kettlebelli kalçanıza doğru çekin, dirseğinizi gövdenize yakın tutun. Hareket boyunca sırt kaslarınızı kasmaya odaklanın ve aşırı momentum kullanmaktan kaçının. Kettlebelli yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin. Kettlebell arka delta row'u antrenman rutininize dahil etmek, duruşu iyileştirmeye, üst sırtı güçlendirmeye ve genel üst vücut kas dengesini artırmaya yardımcı olabilir. Her egzersizde olduğu gibi, doğru formu korumak ve fitness seviyenize uygun bir ağırlıkla başlamak önemlidir. Gücünüz ve tekniğiniz geliştikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Her elinizde bir kettlebell tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutun.
- Kettlebell'leri yanlarınıza doğru çekin, dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde.
- Hareketin en üst noktasında omuz kanatlarınızı sıkıştırın.
- Kettlebell'leri kontrollü bir hareketle geri indirin.
- İstenen tekrar sayısına kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca doğru formu korumaya odaklanın.
- Vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı devreye alın.
- Hareketi kollarınızdan değil, omuz kanatlarınızdan başlatın.
- Hareketin en üst noktasında omuz kanatlarınızı birleştirin.
- Kettlebell'i kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Kettlebell'i kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- Doğru formda egzersizi yapmanızı sağlayacak zorlu bir ağırlık seçin.
- Egzersizi kontrollü ve akıcı bir şekilde yapın.
- Hareketin en üst noktasında kas aktivasyonunu artırmak için kısa bir duraklama yapın.
- Konsantrik (kaldırma) aşamasında nefes verin, eksantrik (indirme) aşamasında nefes alın.
